用哑铃锻炼手臂肌肉的方法（健身哑铃使用以及锻炼方法）

对于健身需求不是特别高的人来说，哑铃绝对是一款不错的健身器材，绝对可以训练全身。坚持长期哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量大的哑铃练习，可以使肌肉结实，增强肌纤维，增加肌肉。

哑铃的优点:小巧方便，价格便宜

动作范围广，可以在动作过程中与身体融为一体，使动作不受限制

不受场地限制，可以在家练习

哑铃动作:动作1:哑铃前平举15次

锻炼部位:三角肌前束

自然站立，挺胸，收紧腹部，沉入肩部，举起哑铃，举至肘关节和肩膀同高，手臂缓慢下放，而不是让手臂自由落下，不要锁住，不要耸肩，手臂不要抬得太高，躯干不要晃动

动作二:交替俯身哑铃划船16次

锻炼部位:三角肌后束，背阔肌

站立，膝盖微微弯曲，背部挺直，躯干和地面30°角；双手各握哑铃，手臂自然下垂弯曲肘部，将小哑铃拉到身体后面，在动作顶部用力收缩背部，稍作停顿，然后按原路回到起始状态，手臂交替进行

动作三:单臂阿诺德推荐15次，换边

锻炼部位:三角肌前束、三角肌中束

站立，双脚张开，与肩膀同宽，一只手平举，另一只手握着哑铃举在胸前，肘部弯曲，手掌对着自己，手臂靠近身体。举起哑铃，同时将手腕旋转到手掌前方，直到手臂直到最高点停留一段时间，然后将哑铃降低到最初的位置，同时将手掌旋转到自己身上。

动作4:哑铃锤式弯曲

运动部位:肱二头肌

站立，双脚张开与肩同宽，收紧腹部核心，肩部收缩，双手握哑铃，拳心相对，手臂靠近身体，弯曲肘关节，手臂抬起哑铃，直到哑铃靠近胸部，稍作停顿，慢慢下落，恢复到起始位置，最低点不完全放松，手臂不完全伸直

动作五:站立哑铃锤弯曲 推举 屈伸15次

锻炼部位:三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌

站立，双脚张开与肩同宽，收紧腹部核心，收缩肩部，保持背部挺直，收紧腹部，双手握住哑铃，拳击中心相对。手臂靠近身体，主要是肘关节，弯曲手臂抬起哑铃，直到哑铃靠近胸部向上推，直到手臂完全伸直屈肘，使手臂向后下垂，保持手臂垂直收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，将手臂向上伸直，直到手臂完全伸直，慢慢回到原来的路上。

动作6:哑铃平板卧推20次

锻炼部位:三角肌前束，胸大肌

平躺，屈膝，双脚踩在肩胛骨上，收缩收紧腹部，腰部微微离地臂和身体70°左右夹角，小臂垂直地面推动时，大臂靠近身体，顶部稍作停顿

动作七:哑铃单腿硬拉15次，换边

运动部位:股二头肌，腹外斜肌，臀大肌

单腿站立，单手握哑铃，大臂靠近身体俯身，哑铃靠近支撑腿垂直下放；背部挺直，臀部向后推，膝盖微弯但不能超过脚尖和臀部，站起来

休息20秒，每次做三组，每两组和第三组可适当减少每个动作的次数。

每一个动作都要标准完成，注意动作感觉，下放还原时慢慢主动控制下放，不要让它形成自由落体。