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用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)

对于健身需求不是特别高的人来说,哑铃绝对是一款不错的健身器材,绝对可以训练全身。坚持长期哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。经常做重量大的哑铃练习,可以使肌肉结实,增强肌纤维,增加肌肉。

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第1张

哑铃的优点:小巧方便,价格便宜

动作范围广,可以在动作过程中与身体融为一体,使动作不受限制

不受场地限制,可以在家练习

哑铃动作:动作1:哑铃前平举15次

锻炼部位:三角肌前束

自然站立,挺胸,收紧腹部,沉入肩部,举起哑铃,举至肘关节和肩膀同高,手臂缓慢下放,而不是让手臂自由落下,不要锁住,不要耸肩,手臂不要抬得太高,躯干不要晃动

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第2张

动作二:交替俯身哑铃划船16次

锻炼部位:三角肌后束,背阔肌

站立,膝盖微微弯曲,背部挺直,躯干和地面30°角;双手各握哑铃,手臂自然下垂弯曲肘部,将小哑铃拉到身体后面,在动作顶部用力收缩背部,稍作停顿,然后按原路回到起始状态,手臂交替进行

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第3张

动作三:单臂阿诺德推荐15次,换边

锻炼部位:三角肌前束、三角肌中束

站立,双脚张开,与肩膀同宽,一只手平举,另一只手握着哑铃举在胸前,肘部弯曲,手掌对着自己,手臂靠近身体。举起哑铃,同时将手腕旋转到手掌前方,直到手臂直到最高点停留一段时间,然后将哑铃降低到最初的位置,同时将手掌旋转到自己身上。

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第4张

动作4:哑铃锤式弯曲

运动部位:肱二头肌

站立,双脚张开与肩同宽,收紧腹部核心,肩部收缩,双手握哑铃,拳心相对,手臂靠近身体,弯曲肘关节,手臂抬起哑铃,直到哑铃靠近胸部,稍作停顿,慢慢下落,恢复到起始位置,最低点不完全放松,手臂不完全伸直

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第5张

动作五:站立哑铃锤弯曲 推举 屈伸15次

锻炼部位:三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌

站立,双脚张开与肩同宽,收紧腹部核心,收缩肩部,保持背部挺直,收紧腹部,双手握住哑铃,拳击中心相对。手臂靠近身体,主要是肘关节,弯曲手臂抬起哑铃,直到哑铃靠近胸部向上推,直到手臂完全伸直屈肘,使手臂向后下垂,保持手臂垂直收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,将手臂向上伸直,直到手臂完全伸直,慢慢回到原来的路上。

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第6张

动作6:哑铃平板卧推20次

锻炼部位:三角肌前束,胸大肌

平躺,屈膝,双脚踩在肩胛骨上,收缩收紧腹部,腰部微微离地臂和身体70°左右夹角,小臂垂直地面推动时,大臂靠近身体,顶部稍作停顿

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第7张

动作七:哑铃单腿硬拉15次,换边

运动部位:股二头肌,腹外斜肌,臀大肌

单腿站立,单手握哑铃,大臂靠近身体俯身,哑铃靠近支撑腿垂直下放;背部挺直,臀部向后推,膝盖微弯但不能超过脚尖和臀部,站起来

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第8张

休息20秒,每次做三组,每两组和第三组可适当减少每个动作的次数。

每一个动作都要标准完成,注意动作感觉,下放还原时慢慢主动控制下放,不要让它形成自由落体。

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