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哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)

在健身的过程中,我们说的最多的可能就是深蹲。在深蹲的过程中,我们会承受更多的体重,而在一些单腿动作中,我们承受的体重比深蹲小得多。但是训练时刺激的肌肉群几乎是一样的。另外,单腿动作可以提高身体的平衡,所以比深蹲更有优势。

哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)  第1张

所以在平时的训练过程中,也要尝试做一些单腿动作,当然单腿动作也有很多种,不是一般意义上的枪式深蹲动作。

接下来分享一组单腿动作,坚持训练,效果也很好。

动作1:侧弓步(15次换边)

侧蹲可以帮助我们提高横向运动能力,增强下肢肌肉

站立,双手握住哑铃放在胸前,或者徒手向身体一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直。保持抬头挺胸,背部挺直。在底部停留一点,然后用负重侧的脚跟发力,让身体站回起始位置。

哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)  第2张

动作二:向后滑动箭步蹲(换边15次)

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧一条腿向后滑动,蹲下时身体垂直于地面,后腿尽量蹲到最低,但膝盖不接触地面,膝盖90度起床滑动后腿部恢复,手臂跟随腿部动作自然摆动

哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)  第3张

步骤:保加利亚深蹲(15次换边)

站在板凳前,双手握住哑铃,放在身体两侧。如果徒手可以交叉放在胸前,有助于保持身体平衡,把脚放在板凳上,慢慢蹲下,直到膝盖90度左右起床恢复。

哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)  第4张

动作4:向后箭步蹲(换边15次)

在这个动作过程中,身体不向前移动,可以使臀部更好地工作,对膝盖更友好

双手握哑铃,放在身体两侧。如果徒手握拳,可以放在胸前收紧上身,挺直背部,向后撤一条腿,蹲下时保持身体垂直于地面。撤腿尽量蹲到最低,膝盖不触地。膝盖90度,重心均匀分布在腿中间

哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)  第5张

动作5:原地箭步蹲(15次换边)

站立,一条腿向前或向后迈一步,找出蹲下后两腿的距离(蹲下后两腿的大小腿在90度左右)。双手握住哑铃,放在身体两侧,或双臂交叉放在胸前,蹲在膝关节夹角90度。不要在后膝着地起床恢复

哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)  第6张

动作6:单腿深蹲(10次换边)

单腿站立,双臂平举至水平屈膝,蹲至最低点,膝盖与脚尖方向一致。同时,另一条腿在蹲的过程中尽可能的挺直,保持伸直。整个过程稍微停顿一下,然后站起来

哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)  第7张

动作七:箭步蹲(20次)

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧,手臂自然下垂,手掌相对,全程直视前方。保持躯干直立,向前迈一步,脚后跟先着地。然后,蹲下,直到膝关节呈90度夹角。膝关节向前推。你的另一条腿在身体后面伸展,膝关节弯曲,但不要触地。然后有节奏的蹲着(就像往前走一步),然后双腿交替的往前蹲。

哑铃自重单腿深蹲(单腿深蹲有什么好处)  第8张

上述动作中,除侧弓步外,其它动作均属箭步蹲,而在箭步蹲动作中,两条腿之间的距离不同会对不同肌肉产生相同的刺激,如果目的是练腿,则需要两条腿的夹角保持在90度,并且身体挺直,如果两条腿之间的距离较大,会更多地刺激臀部肌肉,因此需要根据自己的目的来选择。

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