大重量卧推对于增加胸肌的力量和围度是非常必要的，但也要创造胸肌的细节。这就是老胡今天想和大家分享的动作。哑铃飞鸟“。

哑铃鸟是胸肌的孤立动作。既然是孤立动作，就适合高次数、高组数、小重量。很多人在做哑铃鸟的时候选择了大重量，这是不对的。选择大重量只能让自己得到肌肉补偿，变成复合动作。从而减少对胸肌的刺激。掌握了这个动作，也可以在家练习。

接下来，老胡将从胸肌的功能、哑铃鸟的动作细节、常见错误、训练计划等方面与大家分享。

胸部肌群

一 胸部肌群的功能

在老胡的其它文章中曾讲过胸部肌群的功能，在这里简单描述一下。

胸大肌一般分为上、中、下三个位置。胸大肌的主要作用是收缩、屈曲和旋转肩关节。

哑铃鸟的动作是利用胸肌肩关节的内收和屈曲功能来实现的。

二 动作细节

平板哑铃飞鸟

1 平板哑铃飞鸟

做推举类动作时，肱三头肌会参与发力，从而削弱卧推对胸肌的刺激。

平板哑铃鸟的动作可以有效刺激整个胸部。由于肱三头肌不参与发力，肘关节锁定，平板哑铃鸟的训练更加孤立。

准备一副哑铃，合适的重量是你最大的卧推重量的10%—15%仰卧在窄凳上，伸直双臂，举起哑铃。

首先收缩肩胛骨，挺胸，收腹，收紧整个核心肌群，然后吸气，做离心收缩，哑铃落到身体两侧，直到胸肌纤维完全拉伸，

在这个过程中，哑铃的下落位置正好在胸肌的中部两侧，肘部略向下。

继续做向心收缩，呼气，用力夹住哑铃，直到手臂恢复到接近伸直的状态。

注意这个动作从头到尾始终保持腕关节，肘关节锁定，

重点：做离心，向心收缩，哑铃下降夹起，大臂和小臂保持15度弯曲，肘部不要弯曲，

在做向心收缩的过程中，要感受到调动肩关节带动肱骨向内收缩、旋转、挤压胸部的过程。当动作接近手臂伸直时，要感受到手臂的肱骨向内接近，让胸肌完全被挤压。只有这样，胸肌才能孤立发力，借用肱二头肌的力量。

切记不要用肘部感觉向内靠近，要把整个注意力集中在整个肱骨上。从而挤压整个胸肌，包括中缝。

斜哑铃飞鸟

2 斜哑铃飞鸟

斜哑铃鸟的主要锻炼对象是胸肌上部，靠近锁骨和三角肌前束。

这部分胸肌是整个胸部最薄弱、最难掌握的位置，发力时最容易补偿。

将窄凳调整到30-45度左右的上斜位置。在这个角度下，我们的训练重点会上移，斜板角度超过30度后，三角肌前束的发力会更大。

基本做法与平板哑铃飞鸟相同，我们重点介绍不同之处。

哑铃在离心和向心收缩过程中，应与胸肌上部保持一条水平线，与身体形成90度，肘部应略向身体下部。哑铃在运动过程中，始终保持手掌向上的握位，不要偏转。

斜哑铃飞鸟

3 斜哑铃飞鸟

将窄凳调整到下斜30-45度的下斜位置，从这个角度训练会对胸部下缘产生影响。

斜哑铃鸟的基本动作与平哑铃鸟相同。区别在于在向心收缩阶段，在锁定肘关节的前提下，要注意内夹肱骨，哑铃的运行轨迹与胸部下缘平行。

三 常见错误

1    做斜哑铃飞鸟时，凳子角度调节过大，导致三角肌前束发力过大。

正确的做法是凳子最多不超过45度。

2    在向心收缩过程中，手腕发生偏转，使三角肌前束参与发力。

正确的做法是始终保持手掌向上握哑铃。

3    在离心和向心收缩过程中，肘关节用于引导力量，导致肱二头肌参与力量过大。

正确的做法是用肩膀向内收，旋转带动肱骨向内夹，保证肘关节锁定。

4    做得太快，做完后感觉不到胸肌泵感。

正确的做法是缓慢离心收缩，2-三秒钟完成，要做到胸肌纤维完全拉伸才开始向心收缩，在向心收缩的最后要感觉到胸肌被完全挤压，可以停顿一秒钟再继续。

斜哑铃飞鸟

四 训练计划

我们用小重量做哑铃鸟，一般每组做15次，一个训练日完成4次-6组。

我们一般建议在每个训练日与杠铃卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸、俯卧撑等一起训练。

培训计划推荐：

以上胸部为主

斜杠铃卧推 12次/组*4—6组

斜哑铃飞鸟 15次/组*4—6组

平板哑铃卧推 12次/组*4—6组

绳子夹胸(低位) 20次/组*4—6组

下胸部为主

平板哑铃卧推 12次/组*4—6组

斜杠铃卧推 12次/组*4—6组

斜哑铃飞鸟 15次/组*4—6组

双杠臂屈伸 15次/组*4—6组

总结： 哑铃鸟这个动作一定要用小重量来做，小重量会让胸肌孤立发力，减少代偿，做动作要慢，感觉胸肌被充分拉伸，挤压。

阿诺德?施瓦辛格

如果你给我指出一个问题，我

决它;你指着我一座山，我就爬上去

-阿诺德德德?施瓦辛格