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俯卧撑锻炼胸肌好还是哑铃飞鸟好(俯卧撑和哑铃练胸哪个效果好)

胸肌练习不多,可能是因为你坚持的时间不够长。一般来说,你只能在一年内看到胸肌的初始规模。

而这一年时间,你还不能三天打鱼两天晒网的来练,一定要规律系统。

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假如你的胸肌一年没练出来,这个问题就很复杂了,可能是因为你太聪明了,反而影响了胸肌的饱满。

比如低效动作和无效容量太多,这也是胸肌练习不多的根本原因。

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低效动作

就某些人而言,无论什么动作,只要练胸肌,最终效果都是一样的。

是吗?我们换个说法。你觉得卧推和俯卧撑练胸肌效果一样吗?绳子夹胸和坐姿推胸肌一样吗?

当然不一样。

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  • 胸肌的低效动作是什么?

低效率动作,即原理上可以练习胸肌,符合肩关节水平屈曲的胸肌训练方法,但效果较低。

一般有两个特点,一是胸肌孤立性差,二是胸肌负荷无法提高。

胸肌孤立性差的是俯卧撑,尤其是常规俯卧撑。练习俯卧撑基本上比胸部进步更快。

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胸肌负荷提不起来的动作很多,比如哑铃鸟,绳子夹胸,斯万夹胸。

由于力臂太长,所以会大大依赖肩关节,重量一大,肩膀受不了。

因此这一动作虽然孤立性很高,但胸肌负重却无法提升,因此也属于低效胸肌训练动作。

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  • 什么是胸肌的高效动作

相反,高效的胸肌训练动作往往是指胸肌承受更大负荷,胸肌孤立度更高的训练动作。

比如说同样是俯卧撑,常规俯卧撑的孤立性非常差,但是“篮球夹胸俯卧撑”这个动作,孤立性就非常高。

于是徒手健身玩家,想要练胸肌,就要多练篮球夹胸俯卧撑。

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而且器械训练,推胸动作优于夹胸动作,因此杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推、坐姿推胸等动作,应作为练胸肌的主要动作。

这里重点介绍哑铃卧推。在你的积累阶段,哑铃卧推的胸肌增肌效果是所有动作中最高最强的。

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无效容量

容量可以理解为组数或者训练时间。有人认为组数越多,时间越长,胸肌训练效果越好。

但是实际上并非如此,过多的训练容量,属于无效容量,即无用。

甚至,过多的训练容量也会减缓我们的肌肉增强效果。

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  • 胸肌更注重负荷

胸肌属于大肌群,肌纤维比较粗。但是同时比其他大肌群的肌纤维少一点。

因此胸肌同时具有大肌群和小肌群的特点。

大肌群的特点是肌纤维粗,不易撕裂。小肌群的特点是肌纤维少,容易练习。

因此胸肌的训练,更适合上重量,而不适合加组数。

对胸肌而言,卧推30组,不如卧推100公斤。那是胸肌训练的原则。

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  • 怎样安排胸肌容量?

胸肌训练容量,我们尽量采用高频低容量的训练方法,即一次性训练容量不能太大。

有的人一次练30组胸肌,肩关节受不了。30组后训练重量太轻,只能练胸肌疲劳,不能破坏胸肌纤维。

因此,正确的做法是,一次练习15组,尽量使用大重量训练,以保证肌纤维撕裂。

同时一周练2次,胸肌不疼了就可以练,这样可以让胸肌一周具有两次增肌机会。

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嗯,以上是关于胸肌训练的介绍,其实说白了就是练爽和练好的区别。

毕竟低效动作比高效动作做起来更加舒适,增加容量也比增加负荷要来的简单,所以你的胸肌练不大,本质就是你练的太爽了。


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