胸肌练习不多，可能是因为你坚持的时间不够长。一般来说，你只能在一年内看到胸肌的初始规模。

而这一年时间，你还不能三天打鱼两天晒网的来练，一定要规律系统。

假如你的胸肌一年没练出来，这个问题就很复杂了，可能是因为你太聪明了，反而影响了胸肌的饱满。

比如低效动作和无效容量太多，这也是胸肌练习不多的根本原因。

低效动作

就某些人而言，无论什么动作，只要练胸肌，最终效果都是一样的。

是吗？我们换个说法。你觉得卧推和俯卧撑练胸肌效果一样吗？绳子夹胸和坐姿推胸肌一样吗？

当然不一样。

• 胸肌的低效动作是什么？

低效率动作，即原理上可以练习胸肌，符合肩关节水平屈曲的胸肌训练方法，但效果较低。

一般有两个特点，一是胸肌孤立性差，二是胸肌负荷无法提高。

胸肌孤立性差的是俯卧撑，尤其是常规俯卧撑。练习俯卧撑基本上比胸部进步更快。

胸肌负荷提不起来的动作很多，比如哑铃鸟，绳子夹胸，斯万夹胸。

由于力臂太长，所以会大大依赖肩关节，重量一大，肩膀受不了。

因此这一动作虽然孤立性很高，但胸肌负重却无法提升，因此也属于低效胸肌训练动作。

• 什么是胸肌的高效动作

相反，高效的胸肌训练动作往往是指胸肌承受更大负荷，胸肌孤立度更高的训练动作。

比如说同样是俯卧撑，常规俯卧撑的孤立性非常差，但是“篮球夹胸俯卧撑”这个动作，孤立性就非常高。

于是徒手健身玩家，想要练胸肌，就要多练篮球夹胸俯卧撑。

而且器械训练，推胸动作优于夹胸动作，因此杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推、坐姿推胸等动作，应作为练胸肌的主要动作。

这里重点介绍哑铃卧推。在你的积累阶段，哑铃卧推的胸肌增肌效果是所有动作中最高最强的。

无效容量

容量可以理解为组数或者训练时间。有人认为组数越多，时间越长，胸肌训练效果越好。

但是实际上并非如此，过多的训练容量，属于无效容量，即无用。

甚至，过多的训练容量也会减缓我们的肌肉增强效果。

• 胸肌更注重负荷

胸肌属于大肌群，肌纤维比较粗。但是同时比其他大肌群的肌纤维少一点。

因此胸肌同时具有大肌群和小肌群的特点。

大肌群的特点是肌纤维粗，不易撕裂。小肌群的特点是肌纤维少，容易练习。

因此胸肌的训练，更适合上重量，而不适合加组数。

对胸肌而言，卧推30组，不如卧推100公斤。那是胸肌训练的原则。

• 怎样安排胸肌容量？

胸肌训练容量，我们尽量采用高频低容量的训练方法，即一次性训练容量不能太大。

有的人一次练30组胸肌，肩关节受不了。30组后训练重量太轻，只能练胸肌疲劳，不能破坏胸肌纤维。

因此，正确的做法是，一次练习15组，尽量使用大重量训练，以保证肌纤维撕裂。

同时一周练2次，胸肌不疼了就可以练，这样可以让胸肌一周具有两次增肌机会。

嗯，以上是关于胸肌训练的介绍，其实说白了就是练爽和练好的区别。

毕竟低效动作比高效动作做起来更加舒适，增加容量也比增加负荷要来的简单，所以你的胸肌练不大，本质就是你练的太爽了。