"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)

今天想和大家分享的问题是:怎样有效地刺激和训练肱二头肌??使用哑铃还是杠铃

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第1张

其实你的问题需要分解成两部分,一部分是训练中如何有效刺激肱二头肌,另一部分是器械的选择。

ki不是扭曲你的问题,而是杠铃和哑铃在训练上各有优势,所以有效刺激肱二头肌是必不可少的。

我们来对比一下,解决这个问题。

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第2张

首先,肱二头肌解剖学

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第3张

肱二头肌分为长头和短头,长头从肩胛骨盂上结节开始,短头从肩胛骨喙突开始,肌腱的止点是桡骨粗隆,腱膜止于前臂筋膜。

近固定的主要作用是使小臂在肘关节处弯曲旋转,长头也能使大臂在肩关节处弯曲。

简单理解后,说动作

在肱二头肌的训练中,杠铃可以

杠铃弯举:

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第4张

牧师凳弯举:

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第5张

蜘蛛弯举:

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第6张

等。

杠铃弯曲的主要动作要领是大臂不动,通过肘屈刺激肱二头肌。

以杠铃弯曲为例,简述动作要领:正手握杠铃,握距与肩同宽,双腿分开与臀同宽,脚尖向前,膝盖与脚尖方向相同,腹部收紧,腰背挺直,肩带收缩下沉,大臂夹紧身体,杠铃不接触身体,呼气发力,大臂不动,肱二头肌发力将小臂弯曲到肱二头肌最大收缩处,肱二头肌有收缩感,吸气还原,重复动作呼吸速率2~4秒。

然后对比哑铃。

哑铃的弯曲动作比杠铃多。

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第7张

哑铃弯举中,双臂可同时弯举,也可交替弯举,也可先做一侧,再做另一侧。

动作要领:哑铃放在身体前侧,掌心向前,双腿与臀部分开,脚尖自然向前,膝盖和脚尖保持同一方向,腹部收紧,背部挺直,肩带收缩下沉,下巴微收。看前方,大臂夹紧身体,垂直于地面,肘关节微弯,哑铃不接触身体,呼气,大臂保持不动,肱二头肌用力将哑铃弯曲到肱二头肌最大收缩,然后吸气下放,重复动作,呼吸速度2~4秒。

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第8张

这是基本操作,细节变化很大,后面比较的时候说。

除了普通的哑铃弯曲,就像杠铃弯曲一样,也可以

牧师凳弯举:

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第9张

蜘蛛弯举等。

除此之外还有

锤式弯举:

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第10张

集中弯举:

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第11张

等。

然后可以对比一下。

首先,比较收缩程度

希望目标肌肉收缩,需要在功能位上完成动作,希望肌肉充分收缩,尽可能多的完成功能。

刚才肱二头肌的作用是肘屈和小臂外旋,长头有肩屈的作用。

如果肱二头肌在训练中收缩最充分,我们需要先弯曲肘部,然后向外旋转小臂,在接近峰值时加上丢失的肩部屈曲。

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第12张

显然,从这个角度来说,哑铃是可以做到的,杠铃稍差。

哑铃说话:你的小臂外旋,来,我看你能不能折断杠铃~

哑铃比杠铃更刺激吗?

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第13张

并不是。

杠铃的优点是可以更好的增加重量,对增加肱二头肌的整体维度有很好的效果。

而哑铃的充分刺激是建立在灵活性的基础上的,灵活性代表着更难控制和更多的补偿。

所以杠铃放话:花样那么多,不如直接撸的爽快。

肱二头肌哑铃锻炼方法(肱二头肌哑铃重量选择)  第14张

最后,我想在训练中有效刺激肱二头肌。ki认为杠铃和哑铃都要做。

同时,还需要添加一些其他设备,如绳索或固定设备。

训练前的充分热身和激活,训练中的标准动作,离心收缩,峰值收缩,都可以增加肱二头肌的刺激。

以上就是KI健身如何有效刺激和训练肱二头肌??用哑铃还是杠铃?回答这个问题,一家之言难免偏颇,仅供参考,希望对大家有所帮助。

0

发表评论