肱二头肌哑铃锻炼方法（肱二头肌哑铃重量选择）

今天想和大家分享的问题是:怎样有效地刺激和训练肱二头肌？?使用哑铃还是杠铃？

其实你的问题需要分解成两部分，一部分是训练中如何有效刺激肱二头肌，另一部分是器械的选择。

ki不是扭曲你的问题，而是杠铃和哑铃在训练上各有优势，所以有效刺激肱二头肌是必不可少的。

我们来对比一下，解决这个问题。

首先，肱二头肌解剖学

肱二头肌分为长头和短头，长头从肩胛骨盂上结节开始，短头从肩胛骨喙突开始，肌腱的止点是桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。

近固定的主要作用是使小臂在肘关节处弯曲旋转，长头也能使大臂在肩关节处弯曲。

简单理解后，说动作

在肱二头肌的训练中，杠铃可以

杠铃弯举：

牧师凳弯举：

蜘蛛弯举：

等。

杠铃弯曲的主要动作要领是大臂不动，通过肘屈刺激肱二头肌。

以杠铃弯曲为例，简述动作要领:正手握杠铃，握距与肩同宽，双腿分开与臀同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖方向相同，腹部收紧，腰背挺直，肩带收缩下沉，大臂夹紧身体，杠铃不接触身体，呼气发力，大臂不动，肱二头肌发力将小臂弯曲到肱二头肌最大收缩处，肱二头肌有收缩感，吸气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

然后对比哑铃。

哑铃的弯曲动作比杠铃多。

哑铃弯举中，双臂可同时弯举，也可交替弯举，也可先做一侧，再做另一侧。

动作要领:哑铃放在身体前侧，掌心向前，双腿与臀部分开，脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持同一方向，腹部收紧，背部挺直，肩带收缩下沉，下巴微收。看前方，大臂夹紧身体，垂直于地面，肘关节微弯，哑铃不接触身体，呼气，大臂保持不动，肱二头肌用力将哑铃弯曲到肱二头肌最大收缩，然后吸气下放，重复动作，呼吸速度2~4秒。

这是基本操作，细节变化很大，后面比较的时候说。

除了普通的哑铃弯曲，就像杠铃弯曲一样，也可以

牧师凳弯举:

蜘蛛弯举等。

除此之外还有

锤式弯举：

集中弯举：

等。

然后可以对比一下。

首先，比较收缩程度

希望目标肌肉收缩，需要在功能位上完成动作，希望肌肉充分收缩，尽可能多的完成功能。

刚才肱二头肌的作用是肘屈和小臂外旋，长头有肩屈的作用。

如果肱二头肌在训练中收缩最充分，我们需要先弯曲肘部，然后向外旋转小臂，在接近峰值时加上丢失的肩部屈曲。

显然，从这个角度来说，哑铃是可以做到的，杠铃稍差。

哑铃说话:你的小臂外旋，来，我看你能不能折断杠铃~

哑铃比杠铃更刺激吗？

并不是。

杠铃的优点是可以更好的增加重量，对增加肱二头肌的整体维度有很好的效果。

而哑铃的充分刺激是建立在灵活性的基础上的，灵活性代表着更难控制和更多的补偿。

所以杠铃放话：花样那么多，不如直接撸的爽快。

最后，我想在训练中有效刺激肱二头肌。ki认为杠铃和哑铃都要做。

同时，还需要添加一些其他设备，如绳索或固定设备。

训练前的充分热身和激活，训练中的标准动作，离心收缩，峰值收缩，都可以增加肱二头肌的刺激。

以上就是KI健身如何有效刺激和训练肱二头肌？?用哑铃还是杠铃？回答这个问题，一家之言难免偏颇，仅供参考，希望对大家有所帮助。