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怎么用哑铃锻炼手臂肌肉(如何用哑铃增加臂围)

很高兴尚形君回答这个问题。

拥有粗臂是很多男性想要的身体标志。臂围的增加主要是锻炼肱三头肌和肱二头肌。很多健身房都是用杠铃哑铃做的,那么如何只用哑铃锻炼粗臂围呢?以下是一些哑铃训练方法,帮助你训练强壮的手臂肌肉

1.俯身哑铃臂弯曲伸展。这个动作侧重于发展肱三头肌的峰值收缩,使肱三头肌更加紧致。先找个平凳,然后把膝盖的一侧和手放在平凳上支撑身体,让身体与地面平行。支撑的大腿垂直于凳面,手臂垂直于肩膀的下放和凳面,另一侧握住哑铃,靠近身体的一侧,保持大臂与地面平行,然后保持大臂不移动,将小臂向后伸直,直到肱三头肌收紧,然后停一会儿,让小臂慢慢下放,放回初始位置,再重复。每侧计算一次,做八次-15次是一组,做3次-5组即可。

2.牧师凳哑铃弯曲。这个动作也是肱二头肌的训练动作。动作原理是提前缩短肱二头肌,使短头更加孤立,可以有效锻炼肱二头肌的峰值。首先调整牧师凳的座椅高度,调整到合适的位置,双手握住哑铃或单手进行。将肘部放在牧师凳上,保持上身挺直,固定肩胛骨,伸直大臂,贴紧靠板,然后用肱二头肌的力量向上弯曲肘部,直到肱二头肌收紧。-15次,3次-5组即可。

3.集中弯曲,这个动作也是肱二头肌孤立训练动作。俯身孤立肱二头肌,然后单手完成。专注于发力的一侧手臂可以募集更多的神经调动,另一只手可以放在上面感受肌肉的收缩,让你找到感觉。先坐在凳子上,当然也可以俯身。坐好后,肩膀踩在地上,一侧握住适当重量的压力,肘部靠在腿内,保持手臂垂直向下,然后用肱二头肌发力,举起哑铃,直到手臂弯曲,收紧肱二头肌,感受它的收紧,然后慢慢下放,放在接近垂直地面的地面上,重复举起八个动作-12次,3次,-5组即可。

4.仰卧臂屈伸是三头肌的主要增肌动作之一,通过哑铃的负荷刺激三头肌,从而达到训练效果。首先调整凳子的角度,调整到合适的角度,然后躺在凳子上。如果外头较弱,可以选择水平角度。如果长头较弱,可以将凳子调整到一定角度。首先,双脚张开,踩在地上,肩胛骨紧贴凳面,双手握住哑铃,双手相对,伸直手臂,与身体垂直,保持上臂不动,慢慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆子落在头顶上方,停顿一会儿,收紧身体的核心,然后用三根头发的力量举起杆子,使手臂几乎伸直,与身体形成一定的角度。这样可以持续紧张肱三头肌,保持动作匀速有节奏,更好的体现训练效果。动作选择8-12次力竭的重量达到3次-5组即可。

以上是一些哑铃锻炼手臂的动作。通过单独刺激肱二头肌和肱三头肌,然后坚持锻炼,可以训练出强壮的手臂。

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怎么用哑铃锻炼手臂肌肉(如何用哑铃增加臂围)  第1张

怎么用哑铃锻炼手臂肌肉(如何用哑铃增加臂围)  第2张

怎么用哑铃锻炼手臂肌肉(如何用哑铃增加臂围)  第3张

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