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用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)

胸肌上部的厚度会影响整个胸肌的美观。

现在只有一副哑铃,怎么练胸肌上部?

下面就是这个问题,我来详细分析一下。

1.整个胸肌结构位于胸部皮下,跟随肌纤维方向,分为上、中、下。

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第1张

胸肌上部从锁骨端向下延伸至胸骨。继续向下延伸至肋软骨下方,即胸肌中部。底部与腹直肌顶部相连,即胸肌下部。

整个胸肌中,中部最大,上部次之,下部最小。

所以中间的大小直接影响整个胸肌的厚度,下部关系到胸肌的轮廓,上部关系到整个胸肌的美观。如果胸肌上部太弱,就无法与肩前束分离,上身肌肉还是不协调。

2.如何通过哑铃锻炼胸肌上部①斜哑铃卧推

这个动作是训练胸肌上部最好的动作,动作底部的拉伸感非常明显。

动作流程:

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第2张

将哑铃凳调整到上斜角度,双手持哑铃,屈膝坐在哑铃凳上。

身体向后躺下,顺势将哑铃抬高到胸部以上。

收腹挺胸,背上斜靠背,开始向上推哑铃。

直到两个哑铃接触时停止,然后弯曲肘部,将哑铃放在低位,然后向上举起哑铃,重复动作。

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第3张

注意:调整哑铃凳的上斜角度为30度或45度,如果超过45度,更多的受力点在肩前束。如果低于30度,基本接近水平位置,只是头部抬高而已,练习还是胸肌中部。

提及哑铃时,需要收紧背部,臀部不能离开坐垫,始终保持挺胸姿势,使胸肌上部受力明显。

②斜哑铃飞鸟

在练习上斜哑铃卧推后,跟着训练上斜哑铃飞鸟,这个动作比较孤立。

动作流程:

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第4张

向上抬起靠背,这时是上斜角度,然后双手拿着哑铃坐下。

顺势举起哑铃,举起双臂,稍微弯曲肘部。这时,两个哑铃靠在一起。

收腹挺胸,开始将哑铃放在身体两侧至低位,然后回到原位重复动作。

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第5张

注意:上斜角与上斜哑铃卧推时一致。刚开始需要抬起手臂,稍微弯曲肘部,放下哑铃。前臂不要内收太多,否则会改变上斜卧推。动作底部,上臂和肩膀齐平。下放过低会引起肩痛。

③仰卧直臂拉伸

作为最后的训练,这个动作对胸肌上部有很好的刺激作用,可以产生很好的泵感。

动作流程:

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第6张

横放哑铃凳,右手握哑铃放在大腿上,屈膝坐在哑铃凳上。

左手扶着凳子向下滑动,直到上背贴在哑铃凳上。

双手掌握哑铃,伸直双臂。

收腹挺胸,开始向头顶伸展两侧手臂,直到两侧手臂几乎与身体形成直线。然后向上拉哑铃到胸部上方,重复这个操作。

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第7张

注意:一开始要学会向下滑动身体,把上背贴在凳子上停下来。动作结束后,身体要向上扭到腰部,这样才能起床。整个过程中,两侧手臂需要完全伸直,肘部不能弯曲。需要放在头部正上方,上拉时哑铃要位于胸肌上部。

3.具体操作个人建议这三个动作可以同时训练操作,可以选择一天单独训练胸肌上、中、下辅助训练。

参考计划:

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第8张

斜哑铃卧推:30度和45度各做4组*10次

上斜哑铃飞鸟:30度和45度各做3组*12次

仰卧直臂拉伸:4组*12次

辅助训练:

平哑铃卧推:4组*8次

斜哑铃卧推:3组*10次

以胸肌上部为主要训练点,中下部为次要训练点,训练效果更好。

用哑铃胸肌上部怎么练(哑铃胸肌上部怎么练饱满)  第9张

总结:整个胸肌位于胸部皮下,按肌纤维方向分为上、中、下。上部从锁骨端开始,向下延伸到胸骨,继续延伸到肋软骨下方,即中部,剩余部位为下部,与腹直肌顶部相连。整个胸肌中,中部最大,上部次之,下部最小。胸肌中部虽然决定厚度,但如果上胸太弱,整体胸肌比例还是会不协调。

只有一对哑铃,可以通过上斜哑铃卧推、上斜哑铃鸟、仰卧直臂上拉来加强胸肌上部的训练,辅助训练平板哑铃卧推和下斜哑铃卧推。以胸肌上部为训练重点,然后训练中下部,使整个胸肌更加和谐。

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