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减脂力量训练后补充多少碳水(健身减脂一天摄入多少碳水化合物)

力量训练后,怎么吃?

营养对运动员来说非常重要。一半靠吃,一半靠练习,说明吃的好才能有活力。荤素搭配,均衡饮食,摄入各种营养,满足身体对热量的需求。

减脂力量训练后补充多少碳水(健身减脂一天摄入多少碳水化合物)  第1张

力量训练可以促进人体内部的一系列变化,表现为体内氧化过程的加强、能量的大量消耗和身体对各种营养物质需求的增加。

为了满足运动员的需求,提高训练效果,促进训练后体力的快速恢复,摄入各种营养极其重要。

健身效果的有效性很大程度上取决于营养和高热能物质的摄入,尤其是蛋白质。蛋白质是补充能量和增厚肌纤维的重要物质。有时候为了尽快发育肌肉,提倡多吃牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品,加强蛋白质饮食,控制脂肪饮食。

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的能量来源。

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应该吃容易消化和高热量的食物,如米粉、蔬菜、水果、果汁等;少吃高蛋白食品,如肉类食物;尽量少吃富含脂肪的食物,例如油炸食品和肥肉。脂肪消化时间长,消化通常需要两个小时左右。选择上述饮食方法的目的是,下午训练前消化食物,不要因为饱而降低运动能力,甚至因为消化不良而恶心呕吐。

反对暴饮暴食,不要喝烈性酒。注意合理安排饮食时间。饭前饭后,不要进行剧烈运动,保证营养物质的充分消化吸收。

训练后补充饮食

应该多吃高蛋白、高纤维的食物,目的是补充大运动量训练后的消耗,补充能量物质增加肌肉体积。

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剧烈运动时,大脑皮层的运动中心非常兴奋,交感神经兴奋占优势,减少副交感神经活动,抑制胃肠活动和消化腺(肝、胰等)的分泌;

另一方面,剧烈运动时,由于血液的再分配,胃和消化腺的血液供应大血液供应。胃肠蠕动减弱,消化腺分泌减少,直接降低胃的消化吸收功能。,剧烈运动后立即进食或饭后立即剧烈运动,胃病或其他消化系统疾病会随着时间的推移而发生。

剧烈运动后,至少休息半小时,待机体恢复平静,适合吃饭。饭后应该经过1.5~休息2小时,只能锻炼,否则会影响消化吸收,含蛋白质的食物比含糖(碳水化合物)的食物消化时间长,过早训练,有时会引起疼痛。

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训练后2小时内是修复肌肉、促进恢复的黄金时期。这段时间可以快速吸收高营养密度的餐饮,是运动后增肌的关键时期。

训练结束后立即吃一顿大餐是不明智的。我们在训练的时候,身体压力很大,需要等一段时间才能让身体系统恢复正常水平,让血液流出肌肉,减弱压力反应。

训练后,蛋白质或蛋白质/碳水化合物补充饮料可以提供身体所需的营养,弥补训练造成的营养缺乏,消化系统容易。

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研究表明,运动后立即补充富含碳水化合物的运动饮料等食物,比运动后几小时更能显著增加运动后肌糖原的合成。

同时,力量训练后补充碳水化合物或氨基酸可能会通过减少肌肉分解和促进肌肉合成来增加肌肉重量。这可能是因为胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸,增加蛋白质合成。

对于耐力和力量训练者,运动后2小时内至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1000克富含糖分.2克食物。

(对于减肥的人,运动后可以适当补充水分或低酯酸奶,不需要补充过多的营养。

以70公斤健美爱好者为例,2小时内需要补充84克碳水化合物、500毫升左右的运动饮料和1根香蕉。

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