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有训练基础的自己怎么减脂(在健身的过程中怎么才能快速减脂)

一般情况下,当我们想减肥或者已经开始减肥的时候,我们想到的方法很简单粗暴,就是少吃多动,或者控制饮食,坚持锻炼。其实少吃多动的目的就是制造热量缺口,也就是说要想有效的减肥行为,热量缺口必须存在,也就是说热量摄入要小于其消耗。

有训练基础的自己怎么减脂(在健身的过程中怎么才能快速减脂)  第1张


但是控制整体热量摄入的过程相对简单,因为只要我们在饮食上下功夫,整体热量摄入是可以控制的,但是增加热量消耗相对复杂。除了增加日常活动,还需要考虑静息代谢率(或基础代谢率),因为从热量消耗的方式来看,静息能量消耗占据主导地位,占据整体热量消耗的60%-75%因此,在热量消耗方面,我们不仅要增加活动量(运动量)来扩大消耗,还要保持静息代谢率相对稳定。

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那么,如何提高自己的静息代谢率呢?在解决这个问题之前,先说静息代谢率和基础代谢率的区别。其实是测量过程造成的结果不同。测量基础代谢率所需的条件相对严格,而测量静息代谢率的条件相对宽松。因此,从数值上看,静息代谢率的结果高于基础代谢率。

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了解两者的区别后,我们希望提高静息代谢率。从不同个体的测量结果来看,静息代谢率的差异将高达25%主要原因在于肌肉和器官质量的差异,或者瘦体重的差异,这也说明为什么肌肉含量高的朋友静息代谢率普遍较高。因此,我们可以得出结论,提高静息代谢率(基础代谢率)的主要途径是增加瘦体重或肌肉量。在这个过程中,所有能改变瘦体重的因素都会影响静息代谢率。

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那么,如果你增加或维持体重呢?我们需要抛开一些不可控因素(如年龄、性别、体重),从可控因素中找到方向。

第一:不要节食,或者热量缺口不要太大

减脂过程中,热量缺口是有效减脂的核心。一般情况下,热量缺口在500卡左右,属于合理范围。如果大于这个值,基础代谢就会受损。如果热量缺口达到1000卡,基础代谢就会严重受损。所以一定不要节食,要合理控制饮食,通过调整饮食结构来限制整体热量摄入,从而将整体热量摄入减少到300卡左右。在这个过程中,我们需要特别注意两点:

  1. 注意蛋白质的摄入。饮食控制越严格,蛋白质的摄入就越重要。因为蛋白质是肌肉合成的重要原料,在减肥减脂期间,每公斤体重至少需要摄入0.8-1.2g的蛋白质。

  2. 注意碳水化合物的摄入,因为当碳水化合物摄入不足时,身体会分解蛋白质为身体提供能量,这意味着碳水化合物摄入不足也会导致肌肉流失。那么,从碳水化合物摄入总量来看,碳水化合物的比例应该是45-55之间。

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第二,重视力量训练

除了饮食保障,力量训练是增加体重的关键因素之一。通过力量训练刺激肌肉,可以有效生长,从而增加肌肉量。但是,在力量训练的过程中,要想获得更好的训练效率,就需要保证一定的训练强度,以复合动作为主导。这个时候要知道,无论你处于什么年龄,坚持力量训练都能让肌肉成长,年龄不是我们不重视力量训练的原因。

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第三:适度有氧

在减脂过程中,我们可能方式的选择,我们可能首先想到的运动是有氧运动。事实上,有氧运动可以帮助我们直接增加热量消耗,但其缺点是在脂肪消耗过程中,肌肉会在一定程度上流失,肌肉的流失会导致瘦体重的下降。所以在有氧运动的频率上,不要太高,一周3-4次45分钟左右的有氧运动,最好结合力量训练,或者第二天交叉训练,或者力量训练后有氧运动。

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总结:

在减脂过程中,热量缺口是有效减脂的前提,但要想有热量缺口,不仅要考虑热量的摄入,还要考虑热量的消耗。在热量消耗方面,不仅要考虑运动消耗,还要考虑静息能量消耗。因此,如何在保证静息代谢相对稳定的前提下实施,需要特别注意。为了使静息代谢率相对稳定或提高,最重要的是增加体重。如果你想增加或保持体重稳定,你仍然需要通过饮食和运动的配合来达到目的。


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