"
当前位置:首页 > 减脂课程 > 正文

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)

力量训练的目的是增加肌肉量和全身肌肉力量。简单来说就是:肌肉增强,力量增强。

而如果想减脂,还需要做一些有氧运动,比如跑步,跳绳,自行车等等。

那么在力量训练的基础上,应该做多久的有氧训练呢?

接下来,我将详细分析这个问题。

1. 首先析一下你的训练计划。现在你的计划是:力量训练1小时,跑步35分钟。

训练频率:每周7次。

分析:

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第1张

每天1.训练量约为5小时,包括力量训练和有氧训练。

正常力量训练有两种模式:徒手训练和器械训练。

徒手训练,一般是深蹲、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、徒手训练。

器械训练是通过哑铃杠铃和固定器械完成的动作,如杠铃卧推、哑铃侧举、绳索划船等。

无论是徒手训练还是器械训练,都要看你的训练强度。

①徒手训练

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第2张

练习1小时,如果只练习1个动作,比如俯卧撑,可能要完成300-大约400次,分成许多组。如果结合几个动作训练,每个动作至少要完成8次。-十组动作。

经过这样的训练,第二天会有明显的肌肉酸痛,以后很难坚持训练。

②如果是器械训练

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第3张

你需要在1小时内完成5个动作。

举例来说,你要练习背部肌肉,选择的动作有:引体向上,杠铃划船,高位下拉,单臂划船,杠铃硬拉。而且需要固定组数和次数,这样训练就很容易完成。

器械训练主要看你的重量、训练组的数量和次数。

按照你现在的操作,如果太轻没感觉,太重就不能完成训练。即使重量适中,练习后第二天也会感到肌肉酸痛。

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第4张

可能会得到这样的结果:

每天一小时的力量训练,如果是器械训练,采用适中的重量会比较容易,如果是徒手训练,第二天的训练会比较困难。

力量训练后,进行有氧跑步训练,训练强度明显偏高。

如果长期这样训练,很容易引起持续的肌肉酸痛。因为没有足够的休息时间和及时的营养补充,恢复速度会更慢,疲劳会继续增加,可能会引起过度训练,影响以后的训练状态。

2. 需要制定的调整计划

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第5张

根据我上面的分析,目前你的训练强度太高,没有足够的营养和休息时间恢复。这样持久的训练肯定会导致肌肉流失,疲劳加重,影响训练状态。

调整,主要是在训练频率上,需要将每周7次训练改为每周5次训练。

在四次力量训练中,有一次简化为40分钟,选择两次训练跑步20分钟。

然后抽出一天单独训练跑步,完成40分钟。

这样就可以得到以下参考计划:

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第6张

周一:力量训练1小时

周三:力量训练1小时 慢跑20分钟

周四:力量训练40分钟

周五:慢跑40分钟

周日:力量训练1小时 慢跑20分钟

具体的操作模式需要根据你的个人训练状态和训练水平进行调整。

3. 需要足够的营养支持

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第7张

现在你想增肌减脂,相当于全方位的训练模式。

在这种较高的训练强度下,如果不及时补充营养,运动时很难补充消耗。

而且在休息时间,肌肉也需要恢复时间,此时如果没有足够的蛋白质、碳水化合物或脂肪,就会自行消耗身体的水分、脂肪、肌肉等,这样在减脂的同时,肌肉的量也会减少。

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第8张

所以你需要做的是每个训练日补充2-3勺乳清蛋白粉,60勺-90g左右。

休息日需要补充1-2勺蛋白粉,30勺-60g补充缓解肌肉酸痛和恢复期。

女性减脂力量训练和有氧比例(女性减肥应该先有氧还是力量)  第9张

吃一些含蛋白质的食物,如鸡胸肉、鸡腿肉、蒸鱼、罐头等。

含有低碳水的食物,如煮土豆、芋头、红薯等。

橄榄油、椰子油等低脂食用油。

多吃含维生素的食物,如胡萝卜、黄瓜、蔬菜等。

每顿饭都要合理搭配,否则会有疲劳感,当然你的睡眠质量也要有足够的保证。只有全面到位,才能取得更好的效果。

更多健身内容,请关注悠米爱健身。

0

发表评论