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胖子的徒手健身计划(适合胖人做的减脂训练)

肌肉群主要分为上身和下身。若深入,则有胸、背、肩、臂、腹、大腿、小腿、臀部。若深入,则可分为大肌群和小肌群。

大肌群主要由胸部、背部、腿部和臀部组成,由大量的小肌群和肌纤维组成。小肌群主要由手臂、肩膀、腹部和小腿组成,由单个肌群组成。

看到这张照片,你的注意力会放在哪里?

胖子的徒手健身计划(适合胖人做的减脂训练)  第1张

是的,大多数人的注意力集中在胸部和腿部,因为这些大肌肉吸引了更多的注意力。

所以,如果你的目标是改变你的身材,让你看起来更大更强壮,那么你的目标就是把它放在大肌群上,而不是其他小肌群上。

可能有人会问,这样不会造成体态不平衡吗?

胖子的徒手健身计划(适合胖人做的减脂训练)  第2张

其实大肌肉群的训练肯定会伴随着小肌肉群的发力。比如俯卧撑就是训练胸部的动作。很多自重训练者通过俯卧撑练习漂亮的胸肌,但是你有没有注意到,在俯卧撑的运动过程中,肩膀和手臂(三头)都会发力,发力感明显。甚至背部也会发力。

所以,只有练习大肌群的训练,才能兼顾其他小肌群,从而练出好看的身材。

对于自重训练,大肌群训练主要包括俯卧撑(胸、肩、臂)、引体向上(背、臂、腹)、深蹲(大腿、小腿)。

胖子的徒手健身计划(适合胖人做的减脂训练)  第3张

俯卧撑可分为平板俯卧撑、上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。引体向上可分为正手引体向上、反手引体向上、宽握引体向上和窄握引体向上。深蹲可分为宽距深蹲、窄握深蹲和箭步深蹲。

所以很简单。练习这三个基本的训练动作,每周练习两次。-三次,组数逐渐增加,动作保持稳定,不追求次数,追求质量,保证每个动作都有最好的锻炼效果。

如果我的回答对你有帮助,请注意~谢谢!

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