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街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)

街头极限健身是一开始最好的健身方式之一。用自己的体重锻炼是非常灵活的,不需要复杂的设备。看看大神的五大技能。

街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)  第1张


是不是让你惊呼连连?你跃跃欲试了吗?但是作为新手,我不知道怎么开始。

别慌!新手街头健身入门训练计划来啦,完整的动作讲解,清晰的引导图片,帮助你走进街头健身。还在等什么?赶快收藏跟练吧!

训练计划

这个训练计划通过7个动作锻炼全身肌肉,只需要30分钟就可以完成,详细描述了动作要领、呼吸方式和注意事项。干货满满,一定要仔细阅读所有内容。如果有用,点击收藏支持。祝大家早日练出想要的肌肉和身材。

热身

通过跳绳、抬腿和原地跳跃,身体会变热,为下一次训练做准备。

动作1:跪姿俯卧撑

双脚并拢,跪在地上,腰背挺直,保证身体从侧面看是直线,然后双手撑在胸部两侧,间距略宽于肩部。

然后屈臂俯身至肘关节略高于躯干,再伸臂还原。

注意呼吸,屈臂时吸气,伸臂时呼气。

这个动作有4组训练,每组15个。

街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)  第2张


训练时肘关节要伸直,但不能超伸锁死,全程保持腰背挺直,从侧面看直线。

动作二:澳大利亚引体向上

把手握在与腰同高的水平单杠上,腰背挺直,腿伸直,脚后跟放在地上,保证身体从侧面看是一条直线,然后用背阔肌的收缩力向上拉。当下巴超过单杠时,停顿一秒钟,然后逐渐放松,让身体下降,直到双手伸直,注意臀部无法接触地面。

注意呼吸,上拉时吸气,恢复时呼气,不要长时间憋气。

这个动作有两组训练,每组15次。

街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)  第3张


使头部在趋于中性的姿势上放松,确保颈部和脊柱再向下到脚跟成一条直线。

动作三:仰卧举腿

仰卧在地上,背部紧贴地面,将双臂往头方向伸直至紧贴地面,下腹发力抬起臀部,将双腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位,略微停顿后,两腿慢慢放下回到起始位,注意双腿不要接触地面。

注意呼吸,抬腿时呼气,下放时吸气。

这个动作有4组训练,每组10次。

街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)  第4张


放慢动作速度,不要有惯性。

动作4:水平折刀俯卧撑

站直,双脚分开到略宽的肩膀上,然后身体向前向下,直到双手放在支撑平台上。注意保证背部成直线。然后向下压身体,双臂向外弯曲,脚后跟离地,注意保持背部挺直,双腿伸直。

注意呼吸,身体向下吸气,身体向上呼气。

这个动作有4组训练,每组15次。

街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)  第5张


保持身体稳定,不要发力,保持背部挺直,腿部伸直。

动作五:自重深蹲

站直,双脚与肩同宽,微微外展不超过30度,双手放在脑后,使髋关节和膝关节充分伸展,身体保持中立。弯曲膝盖,展开膝盖,同时臀部向后移动,直到大腿表面与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,然后回到上一个姿势。

注意呼吸,蹲着吸气,还原呼气。

这个动作训练5组,每组10次。

街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)  第6张


身体重心始终放在脚正中心,保持挺胸,腰椎维持正常曲度,并且膝盖朝向与脚尖方向一致。

动作六:澳大利亚高位弯曲

把手握在单杠上,双腿与肩同宽,腰背挺直,从头到脊柱保持直线,直到大腿。然后把下巴拉直,放在单杠上。上拉时注意不要向前伸,然后逐渐向下放松,直到手臂伸直。

注意呼吸,上拉时吸气,下拉时呼气。

这个动作训练5组,每组10次。

街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)  第7张


过程中挺胸收紧腰腹。

动作七:自重三头下压

双手向后握住支撑平台,双脚向前伸直,脚后跟放在地上,背部挺直,然后双臂伸直,身体向上推,然后身体向下推,直到臀部和腿部成直线,注意臀部不要接触地面。

注意呼吸,身体向上吸气,身体向下呼气。

这个动作有3组训练,每组10次。

街头健身一星期计划(街头极限健身训练计划全套)  第8张


保持腰腹挺直,不弯腰,伸直双腿,不弯曲。

以上是本次训练计划的全部内容,必须坚持练习,每周最好做3次-4次。

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