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健身房下肢健身计划(下肢力量训练动作有哪些)

腿部训练包括大腿和小腿一次训练多久,重量最好。腿部肌肉是我们全身最大的肌肉群,强壮有力的大腿是很多人一直想要的,那么应该如何训练腿部肌肉呢?如何安排大腿和小腿肌肉的训练时间?重量怎么安排?今天我们来看看如何安排合理重量的腿部训练。

在训练之前,我们看看腿部肌肉的肌肉结构:

股四头肌主要由四块肌肉组成,分别是股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中肌。小腿肌肉包括三个部分,即小腿三头肌层肌肉——腓肠肌的内侧头和外侧头,以及深层比目鱼肌。这里就不多说肌肉的起点和终点了,主要说说训练中如何安排训练计划和重量。

健身房下肢健身计划(下肢力量训练动作有哪些)  第1张

健身房下肢健身计划(下肢力量训练动作有哪些)  第2张

腿部训练时间作为全身最大的肌肉群,有足够的重量。与其他肌肉相比,训练需要更多的时间,但建议将整体训练时间控制在60-90分钟。这个时间不仅可以保证腿部肌肉训练的全面性,还可以避免训练时间过长引起的不良反应。每次训练都要从大腿前侧的股四头肌开始,大肌肉群优先的原则不变。训练股四头肌后,可以训练小腿三头肌,可以完全刺激腿部的上下端。增肌减脂是合适的训练计划。

健身房下肢健身计划(下肢力量训练动作有哪些)  第3张

腿部重量的选择谈到腿部的训练重量。很多人在练腿的时候喜欢用很大的重量或者极限的重量去训练,尤其是人多的时候,为了面子去尝试自己的极限重量。这种情况很容易受伤。关键是意义不大,训练效果不好。

所以我们在安排腿部训练重量的时候,尽量按照自己的训练目标来规划。如果你处于减脂阶段,你的重量可以适当减少10%左右,减肥的次数和组数可以增加,心率可以通过多多组数来提高,可以更好的帮助我们减脂;如果你处于肌肉增强阶段,可以选择70-80%的1RM重量,每组10-训练15次左右,组数控制在5组以内,在保证动作质量的前提下尽量多做,最大限度的刺激腿部肌肉。

重量不固定,每次训练状态好不好,饮食不够,睡眠时间不够,都会影响我们的训练重量。所以要学会灵活,根据每次的个人情况选择合适的重量。

健身房下肢健身计划(下肢力量训练动作有哪些)  第4张

六个超级刺激的训练动作1.杠铃深蹲

我相信这是大多数人训练腿部必须做的训练动作,也是我最常做的动作。杠铃深蹲可以刺激我们整个股四头肌(大腿前侧),核心也会参与整个动作过程,对增肌减脂大有裨益。

需要注意的是,动作过程中不要弯腰驼背,始终保持核心稳定,背部挺直,先弯臀再弯膝完成动作,膝盖不要内扣或外翻,尽量选择合适的重量,保证每个动作的完整性,不要只做半程动作,最好每次大腿平行于地面或略低于地面。

健身房下肢健身计划(下肢力量训练动作有哪些)  第5张

2.哑铃箭步走

哑铃箭步可以更好的训练核心的稳定性,因为左右脚需要前后交替前进,核心被迫参与会更多。箭步可以更刺激大腿前侧,非常适合我们的腿部训练。

走哑铃箭时,注意膝关节和脚趾的方向,膝盖尽量与第二脚趾对齐,不要内扣或外翻,上身保持挺直,核心紧绷,动作不快,稳定。

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3.坐姿腿屈伸

这个动作可以更孤立的训练到大腿前侧,非常适合训练后半段。经过前面的自重训练,不需要全身参与太多动作,就可以孤立股四头肌,给它更强的肌肉刺激。

训练腿屈伸时,注意大腿前侧,不要依靠惯性完成动作,尤其是注意不要用太多重量,大重量的其他部位肯定会参与发力。我们需要的是尽可能孤立股四头肌的训练,适当的重量,每次收缩停留一秒钟,慢慢下落。

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4.史密斯的站姿

史密斯可以更好地保护我们的膝关节和踝关节。与自重杠铃相比,史密斯的安全性会更高,事故也会小很多。

做动作时,注意双脚自然分开,与肩膀同宽,抗杠铃后自然点击脚尖,尽量点击最高点,最高点收缩停留一秒,控制离心下放速度,2-三秒左右,注意膝关节在动作过程中不要完全伸直锁定,保持微微弯曲,身体核心自然收紧,发力时呼气,下放时吸气,控制动作节奏。

如果觉得在平地上发力不好,可以试着加个垫板,脚尖踩在垫板上,这样可以增加训练距离,增加对小腿三头肌的刺激。

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5.坐姿提踵

这一动作对我们深层比目鱼肌的刺激最大,小腿要有力,爆发力强,强大的比目鱼肌必不可少。

坐在设备上,腿与肩宽相同,重量不宜过重。深层鱼肌最好采用小重量(或中等重量)多次训练,因为小腿三头肌也以羽状肌为主,耐力强。训练方法和肩三角肌一样,快慢放,离心下落3秒左右。注意保持身体挺直,不要弯腰驼背,每组重复20次左右。

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6.腿举机提踵

这个动作是我最喜欢的训练动作。重量不要太重,角度可以自己调整。只要背部总是贴在靠垫上,动作范围尽量最大,不要有半程动作。

做这个动作最需要注意的是膝关节弯曲的角度。不要伸直锁住膝盖。膝关节锁定时,大部分压力转移到膝关节,但小腿三肌受力较小。所以正确的做法是保持膝关节自然弯曲,让小腿三头肌主动发力,最大限度的刺激小腿三头肌。

健身房下肢健身计划(下肢力量训练动作有哪些)  第10张

总结

腿部训练虽然痛苦,但必不可少。强壮的腿不仅看起来更时尚,而且对我们的日常生活也没有太大帮助。训练腿部时,注意不要盲目使用重量,选择合适的重量进行训练,每次训练控制在60。-90分钟,这是一次完整的腿部训练。

我是一个有十年训练经验的健身工匠。关注我,健身不迷路;欢迎在评论中发表不同意见。

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