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健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)

随着审美的变化,我们对自己的身材提出了更高的要求,即不再要求如何减肥,而是如何在减肥或减肥后拥有更好的身材,所以越来越多的朋友开始重视力量训练,女性也是如此。虽然他们没有男性朋友那样的肌肉增强计划,但他们也希望自己能通过规律的训练使自己的身体凹凸有致,使自己的身体紧致有线条感,所以他们会安排自己的饮食计划。除了一些能高效燃烧脂肪的训练,针对性的力量训练也越来越受到他们的重视和喜爱。

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第1张


而且对于女性来说,她们的训练计划大多会更注重自己的腰、腹、臀、腿,因为这两个部位的比例会影响她们整个身材的曲线,而臀、腿则越来越受到重视。如何通过自己的训练塑造饱满的臀部和紧致的腿部,会给整个身体加分,不仅会有效提高身体比例,让腿看起来修长,还会让整个身体挺拔完美。

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第2张


但是对于臀部形态来说,除了自己的骨骼形态,就是脂肪和肌肉。但是,虽然臀部是一个容易堆积脂肪的部位,但是随着减脂的成功,臀部的脂肪也会逐渐减少。所以对于没有天生臀部优势的朋友来说,改变臀部形态就是增加臀部的肌肉量。

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第3张


所以在臀部训练方面,一些简单的自重训练动作并不能满足我们的需求,而是适当增加训练量,以负重的方式进行,使臀部肌肉生长,从而达到臀部塑形的目的。因此,当我们熟悉一些自重练臀动作时,我们需要尝试负重,这样臀部肌肉才能得到有效的刺激和生长。当然,饮食中蛋白质的摄入也是如此。 要注意。

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第4张


所以下面分享一组负重臀部训练,可以有效全面的刺激臀部肌肉。不仅如此,还能有效刺激臀部周围的肌肉,如大腿后侧和下背部。只有臀部和周围肌肉协调发展,练出来的臀部才会漂亮。

动作一:早安式前屈

  • 双脚宽距打开站立,腰背挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举到颈后

  • 保持背部挺直,保持核心收紧,弯曲臀部,弯曲膝盖,慢慢向前弯曲,感觉大腿后侧明显牵拉

  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,臀部向前推,站起来直立

  • 注意全程保持身体稳定,在保持背部挺直的前提下完成整个动作

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第5张


动作二:宽距深蹲

  • 双脚宽距打开站立,腰背挺直,核心收紧,双手握住壶铃或哑铃等重物垂在体前。为了防止负重影响蹲姿,可以踮起脚尖完成动作

  • 保持背部挺直,保持腹部收紧,臀部后坐,屈膝下蹲,最大限度地站起来

  • 整个动作应保持背部挺直,膝盖应与脚尖方向一致。起床时不要锁住膝关节。

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第6张


动作三:杠铃臀推

  • 仰卧,上背靠在固定物体上方,双腿屈膝与肩同宽,双脚踩在地面上,臀部下沉悬空,双手握住杠铃放在臀部位置

  • 保持身体稳定,收紧臀部,向上推杠铃,大腿和躯干处于同一平面

  • 顶点停止,感受臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢恢复,恢复时注意臀部不要坐在地上

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第7张


动作4:仰卧腿举

  • 仰卧在设备上,背靠在垫子上,挺胸收腹,双手握住两侧手柄,双腿与肩同宽向前伸直,膝盖微微弯曲

  • 保持身体稳定,保持核心收紧,慢慢向下弯曲膝盖,直到大小腿垂直或

  • 顶点稍停,然后股四头肌向上蹲,直到腿伸直。注意不要锁住膝关节

  • 全程保持身体稳定,主动控制膝盖方向,保持膝盖与脚尖方向一致

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第8张


动作五:山羊挺身

  • 俯身躺在罗马椅子上,双腿向后伸直,双脚固定在挡板上方,大腿紧贴垫子,背部挺直,核心收紧,双臂抱着重物举到胸前

  • 保持下肢稳定,保持背部挺直,主动控制速度慢慢向前弯曲,感觉大腿后侧强烈牵拉

  • 然后躯干在保持挺直的前提下慢慢向上挺直,直到动作开始

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第9张


动作六:俯身绳索后抬腿

  • 将绳索调整到低位,面对绳索调整身体位置,一只脚踩在地上支撑身体,膝盖微微弯曲,另一条腿微微弯曲膝盖并向前抬起,将绳索的另一端固定在脚踝处

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,双臂前伸,双手握住前方器械

  • 然后臀大肌用力带动活动腿向后抬起,直到最大限度,停在顶点,感受臀大肌的收缩,然后主动控制速度慢慢恢复到动作的初始状态

  • 注意动作全过程保持身体稳定,除活动腿外,身体其他部位要固定

健身房臀部训练计划(健身房练臀肌最有效的方法)  第10张


训练开始前充分热身激活臀部肌肉,会让我们在训练过程中更好的找到目标肌肉的发力感,更高效的完成训练。在热身方式的选择上,我们可以使用轻重或自重来完成类似于正式训练的动作。在正式训练过程中,要保证动作质量,在每个动作过程中都要注意感受目标肌肉的收缩和拉伸,这样每个动作都是有效的。-20次完成,动作间休息45次-60秒,每次3-5组,训练结束后拉伸,帮助目标肌肉恢复。


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