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杠铃增肌健身计划(增肌最有效的健身计划)

历史上最全面的增肌减脂计划上下之后,你给自己做了详细的饮食安排吗?如果你做得好,现在我们将进行下一步,为你计划一周的训练安排。在接下来的文章中,我们会简单地制定一个计划表。接下来,花点时间熟悉自己想用的动作,学习每个动作的正确形式。为了实现你的目标,保持正确的形式是极其重要的。这也是健身房日复一日年复一年看起来不变的原因之一。现在,你准备好了吗?(1)很多人会给你不同组数、次数、重量的好处。

次数:什么是?RM?RM最大肌力是指某个肌肉或肌肉群在疲劳前可以举起的指定次数的最大负荷,例如重量,做10次就没有力量,也就是说10次RM(5次没有力气,5次RM),训练者一般要提前测试自己的各个部位RM并且记录下来,以后训练这部分肌肉时,就知道用多少重量合适了。

:减脂期塑性增强耐力

2,地次数/重量:增加你的力量。如果你的目标是增加你的力量,最终成为一名力量运动员,你需要这样做。这次训练的次数是1-5RM。

3.中等次数:这是你需要做的次数。只有这样,你的肌肉才能最大限度地生长和刺激。

研究表明,8-15RM次范围内的训练可以取得最大的进步。为了在宝贵的时间内获得最大的增长,你需要在这个范围内控制频率。

组数:至于组数,尽量锻炼每个肌肉块12-16组,训练结束前必须达到肌肉完全疼痛、强烈的泵感和疲劳状态。这个组数没有定义,是一个范围。不规定死亡必须是12-16组,因为每个人的肌肉耐力不同,也许你选择了RM重量没有达到真正的身体RM一般来说,重量是12-16组是科学正常的组数,前提是RM正确。如果你的肌肉耐力真的比普通人高,可以多加几组,但不建议超过20组。不是说你练的越多,肌肉长得越快,在运动的过程中会分解肌肉。当你选择一定的组数,把它们分配到你需要锻炼的动作中,你的计划就够了。

(2)计划表

周一: 胸肌 肱三头肌 (胸肌动作加粗)

杠铃增肌健身计划(增肌最有效的健身计划)  第1张

在这个训练计划中,我们把胸肌和肱三头肌放在一起,因为在胸肌的训练中,肱三头肌在很多动作中也承受了很大的重量,所以在这一天,你的两部分肌肉都可以得到锻炼。

星期二,我们希望你能休息一天。由于胸肌是三大肌群之一,昨天你已经让她很累了,所以需要休息一下。

周三: 背部 肱二头肌 前臂 (背部粗壮)

杠铃增肌健身计划(增肌最有效的健身计划)  第2张

这一天,我们把背部和肱二头肌安排在一起,上面的安排也是如此。肱二头肌也广泛应用于背部肌肉的锻炼。

周四,同样,我们为你安排了一天的休息,这一天我们可以尽情地休息。

周五: 肩部 斜方肌 (肩粗)

杠铃增肌健身计划(增肌最有效的健身计划)  第3张

周五:腿部 (小腿不粗)

杠铃增肌健身计划(增肌最有效的健身计划)  第4张

计划中有许多复合动作,谁有真正的王者地位?:?杠铃深蹲是不可选择的。但是在今天的许多健身房里,推举机,腿屈伸机,腿弯举,而非深蹲架。.整个过程的深蹲变成了被遗忘的练习.许多深蹲的人承受着巨大的重量,但动作只有1/4就停止了.深蹲架被认为是老土,当他们轻松举起5磅杠铃时,虚荣心得到了前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了王冠地位吗??

激素分泌只能在大强度训练中产生,也就是说选择的动作越复合,对身体的压力越大,激素分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合的动作,几乎可以训练身体的所有部位,包括小腿肌肉,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,背部肌肉、腰腹肌、肩部肌肉、心肺等。另外,做深蹲的时候一定要保持身体平衡,那些身体稳定的肌肉被迫加入训练行列。只有这样,我们的肾上腺才能分泌令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反,如果举腿,就没有稳定的肌肉被迫参与用力,因为只有目标肌肉在固定的槽内运动,身体的其他部位才会很舒服,训练就会失去强度。一个只练腿举,弯腿不练深蹲的人,不具备用大重量深蹲的能力.相反,深蹲训练有素的人,在固定设备上不难提高巨大的重量.

首页君,腹肌呢?

是的,我们没有犯这个错误,但我们想告诉你的是,每次你想练完,如果你觉得还有时间,就练腹肌。腹肌作为人体肌肉的特殊部位,也就是耐劳肌肉,和小腿肌肉一样,可以每天练习。

因此,如果你想在每次训练的最后安排腹肌训练,

(4)哪里有氧?

有氧训练,做还是不做?……..这是问题吗?

长期以来,人们一直认为,要想增加肌肉,就不应该浪费时间做骑自行车、跑步等有氧运动,因为这些运动会分解你辛辛苦苦训练得到的肌肉。

因为肌肉在有氧运动中不能完全收缩,很难刺激肌肉生长。我的意思是你什么时候看到一个脱衣服的马拉松运动员?

问题是大家都认为力量训练塑造肌肉,有氧训练燃烧脂肪。但是你知道吗?力量训练燃烧脂肪的效率比有氧运动高53%!

但是,如果你真的想充分燃烧你的脂肪,在休息日增加一些有氧运动会帮助你溶解腹肌表面覆盖的脂肪。

(5)总结:

好了,我们已经告诉你怎么做你的训练计划了,但是训练计划因人而异,但是通过以上文章,相信你应该知道训练计划的要点。

制定自己的训练计划。

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