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分化训练健身计划(健身分化训练是什么意思)

当然,你可以按照每周三天的训练计划锻炼肌肉。你可以在为期四天的比赛中做得很好。但是你想要更多。你喜欢健身房。如果可以的话,几乎每天都可以去那里一点一点锻炼身体。

分化训练健身计划(健身分化训练是什么意思)  第1张

为何要遵循五天分化?

每周只训练 3-4 天,你通常不能为每个肌肉群做 4 或 5 第二次练习——除非你整天在健身房度过,但是经过五天的分段训练,你可以结合各种练习,从各个角度锻炼目标肌肉群。

它还允许你有更多的空间来测试更高级的强度。

任何一天只训练一个肌肉群(或一个主要肌肉群和一个较小的次要肌肉群),额外的训练量会对肌纤维造成更大的伤害。所以,一周 3 次举重者只为特定肌肉群做几组训练恢复只需要一两天一个五天的举重者会导致更大程度的肌肉损伤,需要更多的肌肉损伤。 . 请记住,运动本身就是肌肉损伤的原因;实际修复和生长发生在恢复期。


五天分化规则

1. 确保符合您的经验水平

对于大多数初学者来说,为期五天的分裂不是一个直接的协议。如果只有一两年的举重训练,需要随着时间的推移逐渐增加训练量。在这种情况下,以初学者为中心的锻炼是你最好的选择。

对于特定的身体部位,从 5-8 直接增加组 16-20 组可能导致严重的神经系统疲劳和接近不健康 DOMS 冲击。尤其是如果你的营养没有达到高级水平,很容易导致疲劳或受伤。相反,随着时间的推移,你的训练量逐渐增加。如果真的是你最好的选择,那就只选择五天的训练。

2. 不要一遍又一遍地击打同样的肌肉

高强度训练延迟性肌肉酸痛 (DOMS)延长恢复时间意味着你需要对训练内容和恢复内容进行战略分析。

比如第一天练胸,第二天练肩,第三天练肱三头肌,都是不好的选择。这些都是互相辅助的肌肉群,也就是说分开训练的时候也会刺激一些肌肉,即上胸肌、前三角肌、肱三头肌。连续几天做这些事情,违背了建立额外恢复时间的目的,会限制你的努力。在安排你的拉伸训练时,你也需要同样小心。

分化训练健身计划(健身分化训练是什么意思)  第2张

3. 不要只是增加训练的“花样”

仅仅因为今天是练胸日并不意味着你需要做你APP我见过的所有胸部训练——即使是基本相同但略有不同的训练。相反,你选择的练习应该互相补充,而不是重复。

例如,在做某种类型的平板卧推后做哑铃上斜推荐。之后,你可以专注于下斜位置,例如斜哑铃飞鸟

为什么不简单的增加动作量?一方面,在无数次运动中很难保持峰值能量水平。随着疲劳程度的增加,每次连续运动的效果可能会比以前差一点。另外,训练时间越长,抑制生长的激素皮质醇水平越高。公认的甜点是为你的训练课程设置的 70 分钟时间限制。这迫使你确定运动的优先级,给你时间和峰值能量,在大多数训练日只锻炼一两个身体部位。

4. 使用多个重复范围

许多流行的分段训练指定每个动作 3 组,每组 10 第二。是的,这样可以很好的工作。但另一种久经考验的方法是,在训练开始的时候,当你的实力水平最高的时候,用稍微重一点的小组挑战自己,在运动的时候选择相对较轻的小组负载来完成泵。

其实这意味着你会在早期使用 6-8RM 重量,然后使用 10-12RM这意味着后面的练习使用相对较轻的负载。 6RM 负荷大约是你 6 第二次重复时肌肉衰竭。)随着你变得更强壮,可以做更多的重复,增加负荷,再次确保你在建议的目标重复范围内工作。

5.

遵循尽可能接近书面的计划至少 4-6 周,让你的身体有机会在运动中取得进步。然而,对于大多数举重运动员来说,通常在两个月左右会有一个减少收入的点。然而,还有许多其他的改变方法:交换练习、改变顺序、根据不同的频率范围和添加高级训练计划,如慢速负片    或其他流行方法。不要坚持很久以前就停止工作的例行程序。

分化训练健身计划(健身分化训练是什么意思)  第3张

五天拆分计划1:五开二关

这很受周末休息的欢迎。但这是有代价的!你必须在上班或上学前或上学后进行训练,并做好充分的准备,以优化训练后的肌肉恢复,以便你能做好准备 24 小时内再次开始。

但好处是你有周末休息和恢复,这样你就可以在周一之前好好休息,重新开始这个周期。

培训指南

· 按需做尽可能多的热身组,不要在接近肌肉衰竭的情况下热身。

· 选择较大的肌肉群 4-5 第二次练习,选择较小的肌肉群 2-4 次,在 8-12 选择在次重复范围内触发肌肉衰竭的负荷,以最大限度地增加肥大。

· 组间休息 60-90 秒。

· 因为你正在训练单个肌肉群进行更多的训练,所以你可以考虑使用有助于抵抗疲劳的运动补充剂。确保能量水平不下降。

· 在体力充沛的地方加入腹肌和小腿,每周最多 3 次。

· 对于手臂锻炼,每周交替。一周练肱二头肌,下周练肱三头肌。


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