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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)

 设计概述

入门训练设计是入门健身者最有效的训练方案。其设计原理是每天针对5个肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 其中之一就是最大限度的施加过载刺激。

入门式训练设计,以5天为训练周期,休息1天-两天

- 周一:腿

- 周二:胸

- 周三:背

- 周四:肩

- 周五:臂

- 周六:休息

- 周日:休息

训练内容 - “腿”

1.杠铃深蹲 / Barbell Squat

组数 = 5    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第1张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第2张

2.器械腿推 / Leg Press

组数 = 4    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第3张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第4张

3.哑铃弓步 / Lunges

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第5张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第6张

4.坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第7张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第8张

5.弯曲卧姿腿 / Lying Leg Curl

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第9张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第10张

6.站立小腿 / Standing Calf Raises

组数 = 4    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第12张

训练内容 - 胸

1.杠铃平板卧推 / Flat Bench Press

组数 = 5    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第13张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第14张

2.哑铃斜卧推 / Incline Bench Press

组数 = 4    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第15张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第16张

双杠撑体(可辅助) / Dips

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第17张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第18张

4.器械鸟 / Machine Fly

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第19张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第20张

5.绳子上的斜鸟 / Incline Cable Fly

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第22张

6、 三头碎颅 / Skull-crusher

组数 = 4    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第24张

训练内容 - “背”

1.传统硬拉 / Conventional Deadlift

组数 = 5    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第26张

2.引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down

组数 = 4    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第29张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第30张

3.杠铃划船 / Barbell Rows

组数 = 3    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第32张

4.哑铃单臂划船 / Single-arm Row

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第33张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第34张

5、脸拉 / Face-pull

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第35张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第36张

6.弯曲两头 / Bicep Curl

组数 = 4    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第38张

训练内容 - “肩”

1.杠铃肩推 / Overhead Press

组数 = 5    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第40张

2.哑铃坐在肩膀上推 / Seated Shoulder Press

组数 = 4    次数 = 8-12    休息时长 = 2分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第42张

3.哑铃前平举 / Front Raises

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第44张

4.哑铃侧平举 / Lateral Raises

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第46张

5.俯身反向鸟类 / Bent-over Reverse Flies

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第48张

6、耸肩 / Shrugs

组数 = 4    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第49张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第50张

训练内容 - “臂” (二头 三头)

1、 三头碎颅式/ Skull-crusher

组数 = 4    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第52张

2、 二头杠铃弯曲 / Bicep Curl

组数 = 4    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第54张

3、 三头绳下压 / Cable Push-down

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第56张

4、 二头锤式弯曲 / Hammer Curl

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第57张

定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第58张

5、 三头哑铃后伸后伸 / Tricep Kickback

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第60张

6、 固定两端弯曲 / Preacher Curl

组数 = 3    次数 = 10-15    休息时长 = 1分钟

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定制个人健身计划(怎样科学合理的制定健身计划)  第62张

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