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吃乳清蛋白粉会发胖吗(减脂期间喝乳清蛋白长胖吗)

想长胖,首先要有足够的能量。只吃蛋白粉不能有效增重。因为蛋白粉是「单一」营养补充剂,其成分中蛋白质的含量为80%以上。

25g乳清蛋白粉≈21g蛋白质 2g脂肪 1g碳水化物 1g其余物质

蛋白质是肌肉的成分,但身体必须「首先,有足够的能量」只有蛋白质才能合成肌肉。仅仅依靠蛋白质并不能有效增加体重。外国网络名人阿德利恩挑战了一周「只吃蛋白粉」结果体重下降了17磅,大部分是肌肉和水分。

除了保证热量盈余,还必须保证「碳水化合物」充足的供应。因为碳水化合物是能量的直接来源。研究表明[1]只有当「碳水化合物」和「蛋白质」共同摄入可以更有效地增加体重,尤其是肌肉。

吃乳清蛋白粉会发胖吗(减脂期间喝乳清蛋白长胖吗)  第1张

所以想要增重,一定不能只靠蛋白粉,多种营养素的合理搭配才能事半功倍。

增重成功的关键有两点:

1.一定要保证 摄入能量>消耗能量,有足够的热量过剩,身体可以在保持正常运转的前提下合成更多的肌肉(或脂肪)。

2019年Sports杂志最新研究结果[2]建议肌肉增强者摄入三种营养素:

· 蛋白质:1.6-2.2g/kg?D

· 脂肪:0.5-1.5g/kg?D

· 碳水化合物:3-5g/kg?D

吃乳清蛋白粉会发胖吗(减脂期间喝乳清蛋白长胖吗)  第2张

2.增加阻力训练,刺激肌肉生长,增加食欲。

运动前后可以补充「1勺蛋白粉 1根香蕉」混合奶昔不仅能有效提高运动耐力,还能持续为肌肉生长提供能量。

「蛋白粉的副作用」

蛋白粉虽然来源广泛,但都是从动物或植物中提取的。与从肉类或大豆制品中摄取蛋白质相比,它们只是形式不同。

因此,只要蛋白质的总摄入量在安全范围内(0).8~2g/kg?D),蛋白粉不会对身体造成伤害。「长期过量摄入蛋白质」蛋白粉和肉类可能会增加痛风等代谢性疾病的风险。

参考文献:

[1] Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. "Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men." European journal of applied physiology 97.2 (2006): 225-238.

[2] Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review." Sports 7.7 (2019): 154.

作者:姜文宁,985工科女博士,用知识武装头脑,用营养保健

#青云计划#

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