"
当前位置:首页 > 运动补剂 > 正文

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)

BCAA是我们日常生活中最常见的补给

除了蛋白粉 大多数补给的第二选择通常是bcaa

它的好处大致有

在运动中 特别是有氧有助于保存肌肉

训练中和训练后及时补充 帮助身体恢复

增加运动表现 抗疲劳

但是真的有那么神奇吗?bcaa到底是什么?

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第1张


我们每日摄入的食物大概分三大类 碳水 脂肪 蛋白质

而蛋白质呢

由氨基酸组成

氨基酸是蛋白质

组成蛋白质的氨基酸总共有22

而又以其中8种为必需氨基酸

因为这8种是身体不能自己生产的

剩下的因为身体可以自己生产,也叫不必要的氨基酸

其中3种氨基酸在这8种中占比较大

结构上有支链

它们是 亮氨酸 异亮氨酸 缬氨酸

这三种氨基酸统称为支链氨基酸

也就是我们今天的主角

联合国粮农组织规定8种必需氨基酸的比例为:亮氨酸17.2%异亮氨酸12.9%缬氨酸14.1%赖氨酸12.5%苏氨酸10%蛋氨酸10.7%苯丙氨酸19.5%、色氨酸3.1%

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第2张


BCAA真的有效吗?

现在我们来理清思路

首先 问题 1:蛋白质由氨基酸构成 补充支链氨基酸等于补充蛋白质吗?

答案:不是 蛋白质由8种氨基酸组成 仅仅补充三种氨基酸不能构成蛋白质

而且 氨基酸的吸收 主要在小肠内进行 各种氨基酸主要通过钠能耗的主动转运来吸收。肠粘膜细胞膜有转运氨基酸的载体

打个比方 小肠上面 停了很多车运输氨基酸 支链氨基酸这三种乘客多的话 在一定程度上也会影响其他氨基酸的运输 合成变得低效缓慢 影响身体蛋白质的产生

问题2 bcaa能不能让我加快恢复? 防止我掉肌肉?

这个问题包含了类似的问题比如说 bcaa能否帮助训练中及时恢复? 防止有氧肌肉脱落等.......

首先 这些问题本身就是伪命题

人体训练后没有窗口期

在2010年的一项研究表明 训练后蛋白质合成加速可持续24小时

http://c7.gg/apLNe(点击查看原文链接)

训练后立即补充不能说没有好处 但能量的合理摄入 还是要看一整天的宏观摄入 只是训练中和训练后这段时间补充的氨基酸 还是不算数滴? 一整天的饮食就够了 我不在乎这小段时间

在退一步说 如果真的有所谓的窗口期, 你担心空腹训练一个小时 甚至更长的训练 失去你宝贵的肌肉 bcaa真的有效吗?

这份 国际运动营养协会 的研究显示

空腹单独摄入bcaa后 蛋白质合成减少

增加蛋白质分解 阻碍氨基酸吸收


这似乎和我们的目标相反吧?

http://suo.im/4Z63go(原链接)

论文采集自ins 上的 Jeremy Ethier

问题3 bcaa帮助我们抗疲劳 有没有更好的运动表现? ?

简单来说,理论上部分疲劳的产生与色氨酸有关 色氨酸进入大脑会产生抑制性神经递质 支链氨基酸和色氨酸用同一载体进入血脑屏障

此时理论上补充支链氨基酸抢占色氨酸通向大脑的道路 不就是抑制疲劳吗?

那么我们来看看下面的实验

事实上,它显示在一项研究中

十名有氧耐力运动员参加了70人%~75%大输出功率自行车运动

其中对照组分别摄入

   3g色氨酸 6g支链氨基酸 18g支链氨基酸

补充氨基酸后

   研究结果表明

补充色氨酸的大脑中色氨酸增加了7~20倍

补充支链氨基酸的大脑色氨酸下降8%~12%

但是,完成时间没有变化

此研究摘自 NSCA运动营养指南

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第2张


我们可以说 补充支链氨基酸

疲劳没有广告那么有效

甚至可以说没有效果


好了 很多人会说....bcaa真的一无是处吗?

没用吗?

当然不是了 它好喝啊..(某叔叔说为了喝酒bcaa才训练)

bcaa这个好处 理论上是存在的...

就像国足理论上可以出线一样...理论上我可以去清华...(清华671分 我差一分 考了67)

从理论上讲 摄入bcaa能刺激蛋白质合成

主要是亮氨酸在其中起作用

当血液中氨基酸浓度特别是亮氨酸浓度增加时

蛋白质合成会提高

但蛋白质合成的改善并不意味着它可以发挥作用

支链氨基酸在研究中的效果相对模糊

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第4张


有些研究确实显示了它的作用 不过较模糊

在实验过程中,研究人员在被氨基酸喝的水中加入了这三种氨基酸,发现其平均寿命达到869天,而普通老鼠只能存活774天左右。也就是说,支链氨基酸延长了老鼠的生命12天%

而且 事实上,在日常生活中, 支链氨基酸比比皆是 你吃的食物大多含有支链氨基酸

各种肉类含有大量的支链氨基酸

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第2张


食物中的亮氨酸 异亮氨酸 缬氨酸含量

如果不是特别缺乏饮食 或者非常严格的素食主义

支链氨基酸确实不需要额外补充

所有高蛋白食物 都含有支链氨基酸

因为它是蛋白质的一部分

仅补充支链氨基酸不补充高蛋白食品

比如蛋白粉效果好


它的优点大多处于理论阶段或安慰剂效应

包括很多人说支链氨基酸在有氧运动,特别是耐力运动中的补充效果最好

30公里越野跑前后 研究人员记录受试者分别补充

   支链氨基酸 蛋白质 两者混合物 安慰剂

   补充支链氨基酸确实提高了图像认知能力

   补充安慰剂 图像认知能力大打折扣

   另一项研究表明,补充支链氨基酸有助于跑步速度差的选手 有趣的是 支链氨基酸可能有助于心理

此实验摘自 NSCA运动营养与健康

我们从科学的角度观察事物 相对来说,支链氨基酸的作用没有很多广告那么大 它的作用在可证的情况下相对模糊 实验不能说明什么 但是显示了这么多实验

与支链氨基酸相比,心理安慰剂的作用更多

真正能证明支链氨基酸有效作用的实验很少

这就像中药中的偏方 有时候对少数人真的很有用 (个体差异)但大多数时刻 它只是一个没用的偏方

首先,许多职业运动员包括健美运动员来补充 第一,它没有坏处 也可能有一定的好处。竞技运动员可能对某些药物有明确的副作用,但可以忽略使用成绩。 更何况没有坏处 氨基酸也有好处吗?

第二 是一些商家利益驱动的广告,请大神代言,很多小白觉得不喝这个东西就不能训练。当然,如果你喜欢喝的话 它没有任何坏处。许多饮料 都声称抗疲劳 安眠 恢复等功能分析还是人们越来越重视自己的健康

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第6张


就连可乐也有膳食纤维无糖版

某德基还推出了牛油果鸡腿堡 牛油果有很多好处 许多健身专家喜欢它 可是配上汉堡你还真的能说它是健康食品吗

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第2张


在训练中享受自己喜欢的饮料是对的,但是喝支链氨基酸能达到多么神奇的效果呢 有些天真不是吗?

从性价比来看,一盒bcaa大多是0.6磅的价格约为150~200 而且一罐3磅乳清蛋白粉呢? 售价在80~200元 从作用上看bcaa没有氨基酸更完整 乳清蛋白粉在实验和训练中的效果确实有用,性价比高吗?

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第2张


看到这里 很多朋友可能还是觉得 支链真的没用吗?很多朋友有氧的时候真的不喝一勺bcaa就无法训练

或者训练中大量补水 如果白开水 真的很单调,但是如果是味道更好的饮料呢?那真的不一样

的确如此 即使在训练中,我也会喝自己喜欢的西瓜味bcaa

希望看完这篇文章 你可以更理性 选择性价比适合自己的支链氨基酸

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第9张


如果是长期有氧运动 长跑马拉松 选择添加电解质的支链可能更好 在一定程度上可以防止肌肉抽筋 及时补充电解质

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第10张


力量训练中 支链和肌酸一起喝比较好 主要是很多肌酸没有味道,甚至味道怪怪的,让人咽不下去,把好吃的支链放在一起喝 很容易被接受

肌酸这里不介绍太多 它是为数不多和乳清蛋白一样证明确有效的补给它的作用主要是增强做组能力 一般连续补充10~30天

注意肌酸一般连续饮用7天以上才有效

bcaa训练中喝吗(健身bcaa有必要吃吗)  第11张


这里要注意 添加咖啡因支链 添加咖啡因支链不如说是简化的氮泵 如果某款BCAA加入咖啡因 而且你已经买了 请把它氮泵使用 训练前一定要用 而不是训练中和后 这会影响你的运动表现 甚至导致脱水和心悸 这里不建议购买加咖啡因的支链

市场上的支链分为粉状和片状(胶囊),当然是粉状拉

西瓜味 蓝莓味首先推荐新手尝试

理性选择支链氨基酸 不去迷信它 


0

发表评论