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增肌粉训练后吃(增肌粉训练前吃还是训练后吃)

在健身房的更衣室里,经常可以看到一些刚刚结束力量训练的肌肉男,脱衣服准备洗澡,喝蛋白粉,吃香蕉。这是一个非常典型的场景。力量训练者正在努力遵循一个被普遍接受的肌肉增强者的营养补充规则,即力量训练后半小时内必须补充蛋白质,以增强肌肉或最有利于肌肉增强。

但是,肯定有很多人会好奇:

健身前补充蛋白质,效果不好吗?

在力量训练中,边练习边喝蛋白粉,效果如何?

训练结束后,必须在30分钟内补充吗?30分钟以上喝蛋白粉怎么样?

不喝蛋白粉,改吃蛋白质,效果如何?

参加有氧运动,多吃富含蛋白质的食物有用吗?

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增肌粉训练后吃(增肌粉训练前吃还是训练后吃)  第1张


第一个问题:健美运动员需要多少蛋白质?

我们最常听到的建议是,一般健美运动员每天按每公斤体重1.5至2.0克的标准是摄入蛋白质。但这只是大货。事实上,决定蛋白质需求的因素很多,如运动量、运动强度、运动经验、压力、蛋白质的可消化性、年龄、热量摄入等。大多数有经验的健美运动员并不拘泥于上述推荐标准,而是依靠经验积累的直觉来确定自己的蛋白质摄入。

事实上,大多数健美运动员倾向于摄入更多的蛋白质,尤其是当运动量和强度较大时,至少在心理上,这可以保证身体对蛋白质的需求。

综合各种营养建议,大致每公斤体重1.4至2.0克的蛋白质摄入标准可以满足大多数运动员的需求。然而,在肌肉增强阶段,健美运动员可以将这一标准提高到2.0至2.7克,如果你是一备参加健身健美比赛的高水平运动员,可以进一步提高到3克.水平0克。

第二个问题:从食物中获取蛋白质和吃蛋白质补充剂有相同的效果吗?

我们之所以愿意购买蛋白质补充剂(如蛋白粉),是因为它默认有一个好处,就是蛋白质补充剂比膳食蛋白质更快更容易被身体吸收,有利于肌肉合成。有些经过专门设计的实验得出了这样的结论。

但其他研究表明,只要健美运动员在运动前后定期食用普通乳制品,不仅可以改善体内氮平衡,还可以促进肌肉生长。每次健身前后,补充低脂乳制品和可以快速吸收的碳水化合物,也可以保证增肌的效果。即使你是一个只吃牛奶和鸡蛋的素食者,也可以通过这种方法(健身前后吃牛奶和鸡蛋)来保证蛋白质的摄入有助于增肌。

增肌粉训练后吃(增肌粉训练前吃还是训练后吃)  第2张


第三个问题:有氧运动员应该吃蛋白质吗?

可以肯定的说,要吃,但是需要吃蛋白质和碳水化合物的混合物,这样可以更好的恢复肌糖原,减少肌肉损伤。2006年和1997年对自行车运动员的两项研究发现,运动后摄入碳水化合物和蛋白质的混合物可以提高运动性能。研究表明,摄入蛋白质和碳水化合物不仅可以促进糖原的再合成,还可以促进蛋白质的合成。

贴士:保证糖的摄入,有利于节约蛋白质
如果运动员能够摄入足够的糖分,他们可以防止体内现有的蛋白质或蛋白质被提前或过度消耗,也可以产生更多。ATP氨基酸于氨基酸的转运。

第4个问题:一定要在力量训练后30分钟内补充蛋白质吗?

可以肯定的是,力量训练后立即补充蛋白质是正确的,确实有助于增肌。但不一定要在半小时以内。根据2003年的相关研究,力量训练后3小时内摄入蛋白质,训练后立即补充蛋白质,可以促进肌肉蛋白的合成,减缓分解,效果差别不大。

从目前的主流观点和健身实践来看,30分钟内补充蛋白质并不重要,可以在几个小时内补充(约1-3个小时),但建议训练后立即补充蛋白质,越早越好。因此,我们很容易理解,那些刚练完,还没来得及洗澡的肌肉男,为什么在更衣室里忙着吃蛋白粉。

增肌粉训练后吃(增肌粉训练前吃还是训练后吃)  第3张


问题五:力量训练前和训练中是否需要补充蛋白质?

训练前和训练中摄入蛋白质,和训练后摄入蛋白质一样重要,然而前两个时间段往往被许多人忽略了。大多数人并不在意训练前吃了点什么,而在训练中更多地只关注如何进行训练以及补水。

研究表明,训练前吃蛋白质和碳水化合物比只吃碳水化合物更能增强最大力量,即对增强力量的效果明显。事实上,运动前不仅摄入蛋白质,还补充足够的营养元素,包括蛋白质,这有助于提高训练中的力量水平和适应性。

但是,运动员最好在训练前多准备一份食物,带到健身房边练习边吃。在1-2小时的训练过程中,如果你能每15分钟补充一点这种混合食物(蛋白质) 碳水化合物),那么蛋白质的分解率明显降低,而蛋白质的合成速度可以明显提高。这样也可以提高训练水平,优化训练指标,比如提高肌糖原水平,增加肌肉截面积,减少蛋白质分解。

小贴士:如果你正处于减脂期,睡前摄入蛋白质有助于更好地防止肌肉流失,稳定减脂体重。

第六个问题:训练结束后,蛋白质和碳水化合物应该一起吃吗?

力量训练者在一次训练后的第一餐对于保持和促进训练结果非常重要。若要达到良好的增肌效果,蛋白质和热量是不可缺少的,所以答案很简单:蛋白质和碳水化合物一起吃。就像那些更衣室的肌肉男一样,边喝蛋白粉边吃香蕉。因为运动后补充碳水化合物和蛋白质可以优化身体成分,也有助于训练后力量的增长。

怎么吃?碳水化合物和蛋白质按4-1的比例摄入,被认为成,保持蛋白质的平衡。

碳水化合物和蛋白质一起吃,还有一个好处,这样会使食物味道更好,让人吃得更愉快。

增肌粉训练后吃(增肌粉训练前吃还是训练后吃)  第4张


刷一下,总结一下

(1)一般健身者每天按每公斤体重1.5至2.0克蛋白质0克即可,当运动量或强度较大时,可适当提高摄取标准。

(2)每次健身前后,吃低脂乳制品、牛奶或鸡蛋等高蛋白食物,以及能快速吸收的碳水化合物。增肌效果和吃蛋白质补充剂(加碳水化合物)一样。

(3)有氧运动员还需要补充蛋白质。同时,吃蛋白质和碳水化合物的混合物可以更好地恢复肌糖原,减少肌肉损伤,提高运动性能。

(4)力量训练前、中、后都要吃蛋白质,要和碳水化合物一起吃,有利于增肌。


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