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健身之后为什么要摄入(健身期间,碳水该怎么摄入)

健身期间应该如何摄入碳水化合物?

健身期间的饮食结构搭配很重要,饮食结构设计的合理性完全关系到你健身时的训练效果。首先你要明白自己健身的目的是什么。不同的目的会导致碳水化合物的不同摄入。首先要知道自己每天的总消耗量,根据总消耗量计算自己的日常碳水化合物摄入量。具体公式如下:

基础代谢(男性)=904.8x身高(cm)13.4x体重(kg)-5.7x年龄

基础代谢(女性)=4503.1x身高(cm)9.2x体重(kg)-4.3x年龄

运动代谢=基础代谢x运动系数(1.2无运动;1.375每周锻炼1~2次;1.55每周锻炼3~5次;1.725每周锻炼6~7次;1.9职业运动员)

例如(我):基础代谢=90*4.8x179(cm)13.4x75(kg)-5.7x32=1772kcal

运动代谢=1772x1.55=2700kcal(也是我每天的总消耗)

健身之后为什么要摄入(健身期间,碳水该怎么摄入)  第1张

下面我将从两个方面分享健身时碳水化合物摄入的问题。

增肌期:

我们所有的食物都由三种营养元素组成:碳水化合物、脂肪和蛋白质。首先,要想增肌,就必须让身体处于能量过剩的状态。也就是说,我们每天摄入的能量大于我们每天输出的能量。我们需要的是增加脂肪,避免脂肪生长。所以这个过剩值的上限不要超过500kcal。从上面可以看出,我每天总消耗2700kcal,所以我需要在增肌期摄入2700kcal,500=3200kcal。蛋白质每克热量4kcal,碳水化合物每克热量4kcal,脂肪每克热量9kcal,所以三大元素的摄入应该是:

蛋白质=2.2gX体重,脂肪=总摄入量X25%,碳水化合物=总摄入量-蛋白质-脂肪

健身之后为什么要摄入(健身期间,碳水该怎么摄入)  第2张

减脂期:

减脂期间,身体必须处于能量赤字状态,即每天摄入的总能量小于每天消耗的能量,减脂时避免肌肉流失。所以这个赤字的数字最好不要超过500kcal。从上面可以看出,我每天总消耗2700kcal,所以减脂期需要摄入2700-500=2200kcal,所以三大元素的摄入应该是:

蛋白质=2.75gX体重,脂肪=总摄入量X20%,碳水化合物=总摄入量-蛋白质-脂肪

健身之后为什么要摄入(健身期间,碳水该怎么摄入)  第3张

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