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多重哑铃练肌肉的最好(在平时训练肌肉时使用多重的哑铃或杠铃比较合适)

如果你想锻炼你的肌肉,你必须需要一定的负荷和训练量。刚开始运动的时候接触哑铃比较多,其次是杠铃。而那些固定设备一般只能去健身房体验。

从训练的角度来说,哑铃和杠铃可以完全训练出好的身材,那么应该如何选择使用重量呢?

1.需要看个人能力

多重哑铃练肌肉的最好(在平时训练肌肉时使用多重的哑铃或杠铃比较合适)  第1张

每一个人的力量都不一样,特别是手臂量,因为很多动作都需要手臂参与。如果力量弱,可能连单个哑铃都提不起,杠铃就不说了。

新人需要诚实,从基础2.5KG哑铃开始训练,不要想着一口气推50KG或者更高的重量。如果没有基础力量,贸然使用重量过大的训练,不仅推不起重量,还可能受伤。

多重哑铃练肌肉的最好(在平时训练肌肉时使用多重的哑铃或杠铃比较合适)  第2张

首先要练好动作,然后逐渐增加重量,每次单边增加2.5KG。若能推3组*12次,则证明该重量完全能适应,可加重量训练,减少次数。需加重,次数就会减少。可选6-8次,组数不能超过3组。后期练习5组,甚至8-10组。

使用杠铃也是如此,从轻到重。哑铃5KG举不起来,更别说杠铃了。哑铃可以练到单边10KG以上,然后用空杠铃做杠铃三大动作训练。这样会对新人有很好的过渡效果。

2.尽量找到适中的重量

多重哑铃练肌肉的最好(在平时训练肌肉时使用多重的哑铃或杠铃比较合适)  第3张

每个动作的重量可能不一致。

例如,练习胸部、背部和腿部需要较大的重量,而肩部训练需要较小的重量。当你到达手臂时,你需要使用适中的重量,不要太大或太小。

比如杠铃深蹲就是力量之王,轻重量只能算热身,最大重量练不了几次,所以最大重量下降到80%-85%,这样你就可以做3-5组,8-10次,完全可以。

多重哑铃练肌肉的最好(在平时训练肌肉时使用多重的哑铃或杠铃比较合适)  第4张

举例来说,如果你想用20KG以上的单0KG以上的单边哑铃做侧平举,你一定会借力。如果没有人帮你撑起,肩膀就不能抬起来。如果肩膀还比较脆弱,容易拉伤,所以最好用轻量。比如5KG或者7.5KG比较合适,最轻的2.5KG也可以。

而且练手臂肌肉,比如肱二头肌,需要练轻重,中等也需要练。如果把重量放在后面筋疲力尽,自然效果会更好。如果只用轻重,感觉不够。用中等重量做几组,刚开始还可以。越习惯这个重量,就越要突破自己,加一个比较大的重量去筋疲力尽。在保证不受伤的前提下,上下调整组数和次数。

3.重量需要跟随训练计划

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你的训练不能只做一个动作,至少需要3-4个动作。

每个训练动作都要考虑:组数,次数,然后设定重量。

这是一个基本的训练计划,包括间歇时间和整体训练时间。

训练重量不是固定值,需要根据自己的训练经验来确定,还有你的动作顺序。先练动作,重量尽量大,再练动作重量轻。中间是中等固定重量。

所以在一次训练中,最大的变量是,在训练过程中,你的第一个动作可能会消耗太多的体力,第二个动作会过早筋疲力尽,所以这个时候你的使用重量肯定会大大降低。训练结束后,最好是轻重力竭,这样肌肉就会有泵感。

多重哑铃练肌肉的最好(在平时训练肌肉时使用多重的哑铃或杠铃比较合适)  第6张

总结:哑铃和杠铃的重量需要根据自己的能力来选择。如果是新人,自然要从最基本最轻的重量开始,一步一步增加,直到能完成更大的重量。

在训练中,你需要看你练的是什么。比如练肩要轻,练胸背腿要重。练手臂需要轻重搭配。

最重要的一点是:看整体训练计划,考虑动作数量、组数、次数,先用较大重量练习第一个动作,然后减轻重量练习其他动作,最后用最轻重量。

综上所述,哑铃和杠铃的重量要根据实际情况和自身能力上下调整。

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