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练肌肉是有氧还是无氧(练肌肉做什么运动好)

增肌需要无氧运动。有氧运动减脂效果更好。

建议腿部肌肉在全身肌肉系统中所占比例最大,运动后分泌的生长激素最多,有利于肌肉的快速合成。

那么如何安排腿部增肌训练呢?

安排3-5个训练动作,每个动作最多8-12次,4-6组,间隔30-90秒。以我自己的腿部肌肉增强训练为例:

热身:

首先慢跑10分钟:7公里/小时(预热身体)

靠墙静蹲:60秒(激活核心)

重量深蹲:30(激活目标肌肉)

训练:

负重深蹲

负重50kg:15,一组,休息30秒

负重55kg:12,一组,休息60秒

负重60kg:10/5组,组间隔90秒

练肌肉是有氧还是无氧(练肌肉做什么运动好)  第1张

倒蹬

负重300kg:12/4组,间隔60秒

练肌肉是有氧还是无氧(练肌肉做什么运动好)  第2张

坐姿腿屈伸

35kg:8组/4组,间隔60秒

练肌肉是有氧还是无氧(练肌肉做什么运动好)  第3张

深蹲跳

20/4组,间隔90秒

冷身:

10分钟10分钟

再次强调增肌原则的重点:

安排3-5个训练动作,每个动作最多8-12次,4-6组,间隔30-90秒。

如有问题,随时交流

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