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在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉(在家里做什么运动能达到锻炼身体的效果)

从大家接触健身开始,就会遇到很多健身动作!每个动作锻炼的位置都不一样。问题是:

在家做什么样的运动可以增强上半身的肌肉?

首先,你觉得在家锻炼的效果不如健身房吗?不,其实对于初学者来说,了解健身的原理和基本的健身动作要领是需要考虑的。这期间去健身房和不去健身房差不多,但是健身房的大型器械可以让我们在原有肌肉的基础上更进一步!

所谓知己知彼,只有了解具体的训练部位,才能准确打击,所以我们先来了解一下我们上半身肌肉的肌肉名称:

颈阔肌、胸锁乳突肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、前锯肌、腹直肌、腹外斜肌、肱二三头肌、腰肌、臀大肌等。

在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉(在家里做什么运动能达到锻炼身体的效果)  第1张

上身肌群图

了解了这些,我们开始选择健身动作。徒手健身动作会是家里很好的选择!

徒手锻炼上身肌肉!

胸肌是上身肌肉练习最直接清晰的,所以首先推荐俯卧撑。从上身来看,俯卧撑主要用于胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌!

动作要领:

俯卧撑位于地面或垫子上,腰背挺直,从侧面看身体呈直线,双手撑在胸部两侧,间距略宽于肩部。

屈臂至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身恢复。

在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉(在家里做什么运动能达到锻炼身体的效果)  第2张

随着俯卧撑动作的变化,关键运动的位置也会发生变化。比如下面窄距俯卧撑,随着我们双手之间的距离小于肩宽,肘部靠近身体侧面,我们做俯卧撑的时候,胸肌内侧和肱三头肌的参与度比其他肌肉高很多!

在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉(在家里做什么运动能达到锻炼身体的效果)  第3张

窄距俯卧撑

另一种是宽距俯卧撑,随着双手间距大于肩宽,肘部稍微外展。这时做俯卧撑会增强胸大肌前锯肌和肱二头肌的参与。

在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉(在家里做什么运动能达到锻炼身体的效果)  第4张

宽距俯卧撑

我推荐平板支撑的第二个动作。作为一个静态健身动作,这个动作可以有效锻炼我们的深层腹横肌,加强腰腹肌,打造美丽的腹肌线条!

动作要领:

脚和胯部一样宽,脚跟向后伸直,臀部压低挺胸,正常水平需要我们一分钟!

在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉(在家里做什么运动能达到锻炼身体的效果)  第5张

总结:上半身有很多健身动作,比如俄罗斯转身,卷腹。它能有效刺激我们上半身的肌肉群,帮助我们创造美丽的身体线条。同时,除了运动,科学的饮食也很重要!按照肌肉增强训练的饮食标准!

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