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女生体脂多少练肌肉效率高(女生练肌肉是不是不太好)

我是健身教练,很高兴回答你的问题。

先给你看我的照片,这是几年力量训练的结果,也就是你说的女生练肌肉。

女生体脂多少练肌肉效率高(女生练肌肉是不是不太好)  第1张

女生体脂多少练肌肉效率高(女生练肌肉是不是不太好)  第2张

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女生体脂多少练肌肉效率高(女生练肌肉是不是不太好)  第4张

女生体脂多少练肌肉效率高(女生练肌肉是不是不太好)  第5张

很多女孩子在被建议进行力量训练时,反应往往是不太情愿的。究其原因,怕自己也会练出发达的肌肉。

那么女生真的会练出发达的肌肉吗?

答案是既能又不能。如果你幸运的是,你属于比例很小的千分之一甚至万分之一的成员,能够承受艰苦的训练和严格的饮食,你可能会成为一名健美运动员。但是对于绝大多数女生来说,再怎么努力,也只能练出一点肌肉线条。

为什么会这样?

第一,男女肌肉类型的差异

人体肌肉由两种肌肉纤维组成。一种适用于有氧耐力运动伸展速度慢的慢肌纤维。另一种适用于无氧代谢力量运动,收缩速度快的快肌纤维。细分后,快肌纤维可分为快肌A和快肌B两种大于普通的肌纤维,对力量训练敏感。一个人的肌肉类型比例在程序上是由先天遗传决定的,后天训练只能由弱变强,不能改变比例。也就是说,一个以慢肌纤维为主的人,无论怎么练,都不能成为短跑或者举重运动员。男女肌肉总比例没有性别差异,但男性快肌纤维中的A型和B型纤维大多比女性多。这是男性通过力量训练发达肌肉的主要原因之一。

第二,男女激素的区别

男女最大的区别之一就是雄激素。这种激素导致男性骨骼和肌肉的生长,男性体毛和低沉的声音。13岁左右雄激素分泌前,男生和女生看起来很像,身高、体质、体力都差不多。女性正常雄激素分泌比男性低10-20倍。因为这个原因,即使有类似的训练和饮食,连续训练后男女身体的适应性反应也会有很大的不同。

对于肌纤维生长来说,体内血清睾酮的含量非常重要,这就是为什么许多非法药物含有或这种激素。女性天然血清睾酮水平只有男性的十分之一。经过一次力量练习,男性血清睾酮含量会明显增加,而女性血清睾酮含量会略有增加。经过8-20周的力量训练,男性血清睾酮含量会长期保持较高水平,而女性在同等条件下保持较高水平,而女性在同等条件下的血清睾酮会恢复原状。体内的另一种激素——血清皮质醇会阻碍肌肉生长。其水平对肌纤维增厚也很重要。男性力量训练后,血清睾酮增多,血清皮质醇大幅降低,从而形成肌肉合成过程。但是在女性体内,这个过程很难发生,因为她们的血清睾酮没有明显改善,血清皮质醇没有降低,形成分解代谢,不利于肌肉生长。

第三,个人体型的差异

无论男女,体型大到可以分为三种:瘦长型、中间型和粗壮型。这种区别主要可以从肩宽、手脚大小、骨骼粗细来看。瘦子很难长胖,无论是肌肉还是脂肪。他们对力量训练的反应很小,很慢。粗壮的人对力量训练敏感。

超过95%的女生超过5%的女生应该放心地把力量训练纳入自己的健身计划。以下是其他有帮助的常识。

在减肥过程中,增加力量训练就像一把双刃剑。有氧运动效果直接快速。练习一个小时后,体重会下降0.5-1公斤(当然大部分都是水)。而且力量训练的后劲更大,通常在提高人体代谢水平后保持6-8小时,练习强度越高,代谢水平越高,持续时间越长。

不同的体型有不同的练习方法。瘦长的女性不要因为力量弱而避重就轻,要用太小的重量。你要选择每组能做8-12次的重量,中间型和粗壮型的女性可以用的比较轻,做15-20次比较合适。值得注意的是,身体不同部位对力量练习的反应有时是不同的,要区别对待。这很常见。如果有人上肢瘦,下肢粗。

上校:身体素质比重量更能说明问题。也许你在开始力量练习后发现体重并没有下降,而是略有增加。这个时候不用担心,让健身教练给你测体脂。肌肉比脂肪密度高,同围度的肌肉比便高者重。但是线条肯定好看多了。有氧运动会消耗皮下多余的脂肪,力量训练可以让你的线条更加明显

那么女生适当的力量训练有什么好处呢?

第一,永久减脂

大多数不爱运动的人,尤其是女生,即使体重正常,也会有比正常值高的脂肪含量,因为肌肉含量太低。

每天增加一公斤肌肉燃烧30卡路里,力量训练每小时燃烧300-500卡路里,这取决于受训者的体重、练习的强度和频率。

第二,更好的身体外观

同样的体重,瘦高的人看起来很苗条,因为脂肪比肌肉大20%。

所以,如果你参加力量训练,你会在训练中燃烧卡路里,提高你的基础代谢率。

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