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健身增肌肉一日三餐吃什么最好(关于健身增肌日常饮食该如何安排)

如今许多人都知道增肌需要摄取蛋白质。但该摄取多少蛋白质,吃什么比较好?

健身增肌肉一日三餐吃什么最好(关于健身增肌日常饮食该如何安排)  第1张

我们一般说减肥,其实是为了减脂。我们最终努力练习的肌肉不想减脂。如果脂肪过多,一般建议先减脂,把体脂率降到15%左右,再开始增肌。因为从根本上说,增肌需要多吃,减脂需要少吃,很难完全不冲突。

为什么增肌需要补充蛋白质?因为肌肉的主要成分是肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白等蛋白质。俗话说,吃什么补什么是有道理的。如果你想长肌肉,你必须为长肌肉提供足够的营养和原料。

当然,蛋白质的补充越多越好。身体吸收不了消耗的蛋白质,肾脏需要代谢成尿素,通过尿液排出体外会增加肾脏的负担。一些多余的蛋白质会转化为脂肪,储存在皮肤下,这是减脂的人绝对不想要的。

那么,补充多少蛋白质最合适呢?

现在一般有两种观点。第一种是经验派,认为每榜体重需要摄入1克蛋白质,160需要摄入160克蛋白质;第二种是科学派,认为每磅体重摄入0.6-0.8克蛋白质,180磅体重摄入108-144克蛋白质。

健身增肌肉一日三餐吃什么最好(关于健身增肌日常饮食该如何安排)  第2张

事实上,应该补充多少蛋白质还是因人而异。比如瘦子和胖子需要摄入不同的蛋白质。如果你是瘦子,或者训练量大,那么你的身体需要补充更多的蛋白质,每磅体重应该是0.8-1克。如果你胖或者训练量小,不要补充太多蛋白质,否则消耗不了就会长胖,每磅体重要摄入0.6-0.8克蛋白质。

除了蛋白质,还需要补充足够的碳水化合物和脂肪。摄入碳水化合物主要是为身体活动提供能量。如果碳水化合物补充不足,肌肉中的蛋白质也会被调用来提供训练所需的大量能量,肌肉的损失对于想增肌的人来说无异于坏消息。

脂肪对于体内细胞的更新和激素的分泌非常重要,不可或缺。当然,脂肪也分好坏,比如油炸食品中的饱和脂肪要少吃。我们应该多吃有益健康的脂肪,如不饱和脂肪、omega-3和omega-6脂肪酸,这些脂肪可以富含橄榄油、三文鱼、牛油果蛋黄和一些坚果。

健身增肌肉一日三餐吃什么最好(关于健身增肌日常饮食该如何安排)  第3张

一般来说,对于健身的人来说,动物蛋白比植物蛋白更容易吸收。富含蛋白质的食物包括瘦猪肉、鸡肉、鱼、牛肉、乳制品等。与人类的营养结构相比,动物蛋白是合适的。由于动物本身,其蛋白质的种类和结构更接近人体的蛋白质结构和数量。比如人体蛋白质由20种氨基酸组成,其中12种氨基酸可以通过自身的生化反应合成,称为非必需氨基酸。人体不能合成的氨基酸有8种,必须依靠食物提供,称为必需氨基酸。动物蛋白一般含有人体必需的8种氨基酸,尤其是蛋制品和乳制品,因此其营养价值略高于植物蛋白。健身的人应该补充更多的动物蛋白

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