"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

哑铃一周肌肉训练计划表(一周的健身训练计划该怎么布置)

培训计划的制定应根据个人目标和身体素质综合考虑。

新手训练计划

哑铃一周肌肉训练计划表(一周的健身训练计划该怎么布置)  第1张

一般来说,增肌训练和力量训练在初级阶段的训练方法是相似的。都是以重量大、复合动作为主的训练模式,老胡叫综合训练模式。

很多人都知道,奥运冠军罗尼·库尔曼在练习健美之前是一名力量选手,是一种以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代,健美职业选手也是从综合训练模式开始的基础训练。

因此,无论是以发展肌肉围度为目标的健美训练,还是以发展绝对力量为重点的力量,都要从综合训练模式入手。

那么什么是综合训练模式呢?

杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃推为主的训练计划。

计划一:

杠铃深蹲:10-12次/组*4-6组

杠铃卧推:10-12次/组*4-6组

杠铃硬拉:10-12次/组*4-6组

杠铃推举:10-12次/组*4-6组

练习一天,休息一天,循环。

计划二:

周一

杠铃深蹲:10-12次/组*4-6组

杠铃硬拉:10-12次/组*4-6组

周二

杠铃卧推:10-12次/组*4-6组

杠铃推举:10-12次/组*4-6组

练习两天,休息一天,循环。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划,个人极限重量的75%可用于训练。

如果要重点发展肌肉力量,采用3-5次/组*4-6组,个人极限85%-90%的重量进行训练,偶尔会冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右。在这个过程中,身体有了基本的肌肉形态和力量,开始进入基本的训练者行列。

二是基础训练者计划

哑铃一周肌肉训练计划表(一周的健身训练计划该怎么布置)  第2张

如果此时的训练目标是增加肌肉围度,可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分为三分化和五分化,被更多人采用。

五分是指将身体分为胸、背、肩、臂、腿五部分,分别进行强化训练,每天训练一部分,循环。

分化训练的好处是通过加入孤立训练动作,让已经初具规模的肌肉组织重点雕刻,每天训练一个部位可以更有针对性。

这个阶段主要采用大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下:

星期一&nbsp

杠铃卧推8-12次/组*4-6组

哑铃鸟8-12次/组*4-6组

斜哑铃卧推8-12次/组*4-6组

俯卧撑12-15次/组*4-6次

周二,8-12次/组*4-6组

引体向上8-12次/组*4-6次

高位下拉8-12次/组*4-6次

杠铃硬拉8-12次/组*4-6组

8-12次坐姿划船/组*4-6组

周三,8-12次/组*4-6组

杠铃坐8-12次/组*4-6组

哑铃侧平举8-12次/组*4-6组

哑铃前平举8-12次/组*4-6组

哑铃俯身飞鸟8-12次/组*4-6组

周四,8-12次/组*4-6-6次

杠铃弯曲8-12次/组*4-6组

哑铃锤式弯曲8-12次/组*4-6组

仰卧臂屈伸8-12次/组*4-6次

绳索下压8-12次/组*4-6次

周五,8-12次/组*4-6次

杠铃深蹲8-12次/组*4-6次

腿弯8-12次/组*4-6次

弯曲俯卧腿8-12次/组*4-6组

直腿硬拉8-12次/组*4-6次

周六休息

然后循环。

哑铃一周肌肉训练计划表(一周的健身训练计划该怎么布置)  第3张

三 总结:

如果以发展力量为主,则继续采用新手期计划一的训练模式,

继续以深蹲、卧推、硬拉、推举为主的训练模式。

如果你的体脂较高,建议每隔一天在无氧训练后进行20分钟的有氧运动,在做有氧运动的日子进行腹肌训练。

0

发表评论