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三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)

您好,三角肌中束训练,这里是KI健身,针对您如何练习三角肌中束?谈谈我的经验和看法,不足之处请批评指正。

一、三角肌中束的位置:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第1张

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第2张

三角肌中束自肩峰,止于三角肌粗隆,主要作用是大臂在肩关节外展。

三角肌中束的训练也是基于这个功能。

谈谈训练安排,根据自己的需要,可以单独安排三角肌一天,也可以和大肌群一天。

整个三角肌的安排,整个三角肌。如果你的三角肌中束较弱(大多数人后束较弱),可以先练习中束。

三束循环训练当然可以。

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第3张

谈谈三角肌中束的训练动作:

如为训练日,可选择2~4个三角肌中束动作,可将自己感觉最好的动作放在前面。

如果三角肌中束发力不好,可以用弹力带激活,或者用小重量热身。

常用的三角肌训练动作有:

哑铃侧平举:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第4张

单侧平举这个动作有几个不同的变化,如上图所示的站姿双手

也有坐姿侧平举:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第5张

单手侧平举站姿:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第6张

单手侧平举:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第7张

这些都是哑铃侧举的变化。你可以选择一个你感觉很好的。做动作时,收紧肩胛骨,保持肩带稳定,避免斜方肌上束过度发力。

前臂微微弯曲肘部30~60°,呼气时三角肌中束发力,必须有三角肌中束率先发力的意识,带动手臂平举。

吸入下落,仍用三角肌中束控制手臂。

这个动作可以做4组左右,每组建议8~15个。

下一个动作叫做绳索侧平举:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第8张

 * 这个动作要点类似于哑铃侧平举,也是为了避免斜方肌上束过度发力,不同的是龙门架绳。

大约4组,每组8~15个

然后是固定器械的侧平举,根据所在健身房的器械,简单举例:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第9张

做这个动作的时候,把手臂和背部放在一个水平面上。呼气不需要抬到肩膀。吸气下放时,一定要慢,用离心收缩刺激三角肌。在下落到手臂接触身体之前,根据我的训练习惯,下落到手臂和身体30°,可以试试。还是适合不适合的问题。

大约四组相同,每组8~15个。

另一个动作叫做直立提拉:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第10张

这个动作真的因人而异。如果肩关节活动不够,不建议使用。如果觉得能掌握,可以试试。设备变化很大。哑铃,杠铃,龙门绳都可以,不给大家看。

训练结束时,如果把三角肌后束放在最后位置,感觉有余力,或者第二天想享受三角肌酸痛,可以尝试用哑铃侧平举递减。

从你能掌握的重量开始,一直达到最小的重量。如果有伴侣,可以选择徒手对抗。

练习后拉伸很重要:

三角肌中束训练器械(怎么练三角肌中束)  第11张

充足的拉伸有助于肌肉的恢复和生长。

以上是KI健身如何练习三角肌中束。这个问题的答案,一家之言,难免会有偏见,希望对大家有所帮助。

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