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器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)

今日小毛睿二哈讲的是新手练胸,老手练背,

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第1张

有句话叫这样,

练胸不练背,迟早会残废。

毫不夸张地说。

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第2张

背部运动不足,

胸背肌肉不对称,

从而导致身体姿势的变形。

圆肩驼背是最常见的。

请看下图:

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第3张

1.从健身的角度来说,我们背部的肌肉结构主要包括菱形肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌等。其实下图足够普通健身爱好者看了。从医学角度来说,太复杂了,受不了就没胃口了。

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第4张

2.背部厚度训练各种划船1.杠铃俯身划船

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第5张

动作要领:

站姿宽,双手握紧,握距略宽于肩膀,手臂完全伸直;微微弯曲膝盖,从臀部弯曲背部,保持身体45度角不变;在你面前握铃,稍微低于膝盖收紧肩胛骨,收紧整个上身,将杠铃提到上腹部,稍微停顿,然后慢慢回到起始位置;重复以上动作,直到完成一组训练

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第6张

注意事项:

第一次尝试这种方法,用轻微的重量慢慢提拉,感受上背部和后肩部肌肉群的收缩。提拉时尽量避免腿臀参与发力;整个动作过程中,始终保持轻微屈膝,保持上身角度不变;提拉结束时,肘部应面向天花板,在动作顶点收缩肩部并挤压,使斜方肌完全收缩,从而创造肌肉厚度。如果这个训练稍有不慎,很容易伤到腰部和下背部。所以在整个提拉动作中,要时刻保持背部紧绷,保持杠铃的良好控制,千万不要猛提杠铃或突然下铃。握法的影响:正握距宽,可以沿着身体提高杠铃,增加上背阔肌、中斜方肌、菱形肌的厚度;反握距只能把杠铃提到肚脐的高度,但可以更好的冲击下背阔肌,二头肌也参与,所以也分散了背部的力量。2.哑铃划船

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第7张

动作要领:

屈体握着哑铃,另一只手放在长凳上,哑铃架或其他可以俯身的地方支撑身体。另一条腿的膝盖也可以弯曲地跪在长凳上或弓步,让身体与地面平行,然后抬起胸部,然后尽可能的下垂重量,充分拉伸背阔肌!然后把手掌向身体方向,然后拉起哑铃

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第8张

注意事项:

在运动过程中,尽量保持身体静止,注意背部,用背部的肌肉而不是用手臂把哑铃拉到身体的侧面,尽量提高重量,然后慢慢放下,注意有意识地收缩背部肌肉,而不是手臂肌肉。运动时不要摇晃扭转身体,运动时保持左右对称,避免腰椎损伤。3.T杠划船

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第9张

动作要领:

杠铃杆的一端固定在地雷架或角落,另一端放置杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方,双手握住T型把手,手臂向下伸直。臀部向下弯曲,上身向下弯曲,背部挺直收缩肩胛骨,肘部弯曲,杠铃划到胸部,呼气停留在顶部,然后慢慢回到起始位置。吸气注意事项:

这个动作对腰部的压力很大。重量大的时候建议系腰带提拉T杠,手臂靠近身体侧面,上身始终保持挺胸,有利于背阔肌的收缩和放下,直到手臂下垂。肩胛骨要放松,背阔肌要充分伸长。但是,在T杠不能触地的过程中,身体不要上下波动。4.坐着划船

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动作要领:

坐着,双腿踩在前踏板上,微微弯曲膝盖,双手握住三角形手柄,双臂向前伸展,腰腹固定,挺胸抬头,用背部肌肉的收缩力将手柄拉到腹部,尽可能向后拉肩肘,直到手柄接触到身体中部。保持峰值收缩1-2秒,挤压肩胛骨,最大限度刺激背阔肌的力量控制和恢复。运动时注意控制拉伸速度。过快或过慢都会影响运动效果。注意事项:

练习时腰部不够直会损伤脊柱,动作不宜过快,拉伸幅度不宜过大,以免受伤。保持膝关节微弯,以减轻对它们的压力,保持身体平衡。虽然你可能认为向前倾斜可以增加运动范围,但保持躯干垂直会更轰击你的中背部,而不是在下背部和腰部的运动过程中保持下背部微拱,否则运动的重心是腰部,所以运动容易损伤后腰。3.背部宽度训练动作【各种拉】1。引体向上

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动作要领:

双手抓住手柄或单杠,放松腰部和背部以下部位,充分拉伸背阔肌,弯曲双腿,抬起吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高部位停止呼气2-3秒,控制背阔肌的收缩力,使身体慢慢下降和恢复。反复练习注意事项:

每次练习都要充分拉伸收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能高。这样才能最大限度的刺激背阔肌在运动过程中的身体,不要前后摆动,利用惯性给予帮助;全身下垂时,肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长;每次练习一组后,双手抓住杠杆悬挂一段时间,拉伸放松背阔肌。这种练习的重要性在于可以将背阔肌拉伸到训练过程中由于动作限制而无法达到的程度。窄握引体向上一般采用反握,对肱二头肌也有明显的刺激。颈后引体向上,能有效刺激三角肌后束

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2.高位下拉

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动作要领:

坐在拉固定器上,用宽度握住横杆。挺胸沉肩,身体微微后倾吸气,背阔肌收缩,从头上垂直下拉横杆到胸部,收紧肩胛骨,收紧背阔肌;停止2-3秒,顶峰收缩呼气,控制恢复!沿着原来的道路拉伸背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸注意事项:

用背阔肌收缩的力量拉重量,不是手臂下拉时肩部肌肉放松,动作恢复时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终垂直于地面,注意合理控制运动节奏。动作恢复时,靠背阔肌控制动作恢复,而不是完全放松恢复,刺激下背阔肌,保持胸部挺直,背部微拱。当你拉下横杠时,把它拉到你的下胸,以获得更好的挤压感。3.直臂下拉

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第14张

动作要领:

脚与肩内侧同宽,面向器械站立,双手握紧,手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直,上身微微前倾,腹部收紧双手握杆,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不明显。下拉横杆与大腿前部的接触控制力使横杆匀速回到起始位置,保持手臂姿势不变。注意事项:

手臂和躯干成一条直线,核心收紧。当背部保持挺直伸展时,背阔肌应完全送出,使其大幅收缩,拉开背阔肌收缩,向下按压(拉伸肩膀),想象肘部向后带。手腕来到腰部附近,手臂尽量夹紧身体!肩胛骨向后收缩下沉,然后用背部肌肉的控制力慢慢恢复。直臂下拉时,身体的角度是关键因素!最好的角度是让背部肌肉从最长拉到最短。4.高级背部训练方法

训练组1。引体向上

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第15张

三组:每组15-20次。如果自重引体不能向上完成,可以用阻力带辅助完成。新手可以用高位下拉代替,组间休息1分钟

训练组2.超级组史密斯划船史密斯变式划船

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器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第17张

保持身边的稳定,不要摆动

三组:每组完成两个动作,史密斯划船7-11次后减轻30%的重量继续第二个7-11次递减组,变式划船10-15次,两个动作连续1组,组间休息1分钟

训练组3.单臂哑铃划船

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三组:每组完成8-10次后,借用技巧完成5次左右,连续完成1组,组间休息1分钟

训练组4.变式高位下拉

注:这张图不对。应使用龙门架和三角握把。人坐在地上,握把拉到腹部。

器械坐姿拉背动作要领(坐姿拉背器主要锻炼哪)  第19张

三组:每组完成10-15次,峰值收缩时停留1-2S,组间休息1分钟

不要多说,记得交作业

练起来!

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