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器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)

初学者练胸,高手练背,说明背部训练的重要性。很多人认为男人要想看起来更宽更厚,展现自己的魅力,只需要练胸,让胸部更大。其实这是不对的。

因为只训练胸肌会导致肌肉失衡,导致圆肩驼背;背部训练可以改善上半身的不良姿势,增加核心,使胸部更加挺拔。

因此,在训练胸部的同时,需要进行正确系统的背部训练,使背部肌肉更,打造倒三角形上身。

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第1张

猫老师准备了9项非常适合锻炼背部肌肉和增加背部肌肉力量的运动,希望对大家有所帮助。

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第2张

单臂哑铃划船:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第3张

单臂哑铃划船训练肌肉:背阔肌、斜方肌、三角肌后束。

怎样做单臂哑铃划船:

将左膝和左小腿放在平板凳上,另一条腿放在地板上支撑。俯身上身,使躯干向前弯曲,与地面平行。左手放在长凳上支撑,保持背部挺直。右手握住哑铃,伸直手臂。背阔肌同时弯曲右肘,尽量将右肘向后拉,将哑铃拉到胸部。手臂靠近躯干,感觉背部紧绷,保持1秒,挤压背部肌肉。慢慢放下哑铃,直到手臂完全伸展。重复12个,换边重复12个。做4组/边。

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第4张

窄反握引体向上:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第5张

窄反握引体向上主要训练肌肉:背阔肌和二头肌。

怎样做窄距反握引体向上:

双手分开,与肩同宽,手掌抓住单杆。吸气,让身体自然垂下,收紧核心,挤压臀部,收紧肩胛骨下沉。背阔肌和二头肌同时用力拉起身体,直到下巴超过单杆。慢慢下降,直到手臂完全伸直。重复8次(尽量拉到极限)。做三组。

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第6张

引体向上难度大,很多人可以卧推很重,但对引体向上无能为力,所以可以从简单的引体向上变化开始:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第7张

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第8张

把握引体向上:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第9张

握引体向上主要训练肌肉:背阔肌,斜方肌。

双手掌心向外,用比身体更宽的握距抓住单杆。这时,身体和手应该是Y形的。吸气,让身体自然垂下,收紧核心,挤压臀部,让肩胛骨下沉收紧,双脚向后交叉。背阔肌用力拉起身体,尽量让下巴超过单杆。慢慢减少身体,直到手臂完全伸直。重复8次(尽量拉到极限)。做三组。

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第10张

杠铃俯身划船:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第11张

杠铃俯身划船主要训练肌肉:背阔肌(中下部)。

怎样做俯身划船:

双脚张开,与肩同宽站立,脚尖向前,膝盖对着脚尖,膝盖微微弯曲。向前弯曲上半身,使躯干尽可能与地面平行。双手握住或反握杠铃,使杠铃在腿前垂直于地面。保持躯干不动,肘部靠近身体,呼气时背阔肌用力抬起杠铃,肘部尽量向后拉。保持峰值1秒,挤压背阔肌。在背阔肌的控制下,慢慢放下杠铃,直到手臂完全伸直。重复10次,做3组。

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直臂哑铃上拉:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第13张

哑铃直臂上拉主要训练肌肉:背部肌肉、胸部、手臂和腹部。

怎样做哑铃直臂上拉:

双脚分开放在与肩同宽的地板上,躺在平板凳上,上背部与板凳接触。双手掌心相对握住哑铃,把手放在头后。慢慢降低哑铃的高度。胸部和背部同时用力将哑铃拉到胸部正上方,保持手臂笔直。重复15次,做4组。

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绳索高位下拉:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第15张

绳索高位下拉主要训练肌肉:背阔肌。

怎样做绳索高位下拉:

坐在设备上,大腿卡在设备的辅助垫上。正握杠手柄,握距比肩宽,背部挺直,这是开始姿势。肩关节下沉后收,背肌用力将杠向胸部上方拉,肘部尽量向后拉。保持1~2秒,然后慢慢回到起始姿势。整个过程保持躯干垂直。做4组,每组12个。

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水平划船坐姿:

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坐姿水平划船主要训练肌肉:背阔肌。

如何做坐姿水平划船?

坐在设备的垫子上,面向拉伸器,伸直前臂,低高抓住手柄。弯曲膝关节,将脚掌放在设备的辅助垫上。保持脊柱笔直,挺胸,肘部靠近身体两侧。背肌用力把手拉到小腹,保持肌肉收缩1~2秒。在控制下,慢慢让手柄回到起始位置。做4组,每组12个。

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反向划船:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第19张

反向划船主要训练肌肉:背阔肌中部。

怎样做反向划船:

将杠杆调整到腰部高度,双手和肩膀同宽正握或反握杆。让身体倾斜在杠杆下,脚跟在地上。手臂完全伸直,核心收紧,身体倾斜成一条直线,这是开始姿势。背阔肌发力,躯干向上拉,保持峰值1秒。然后在背阔肌的控制下慢慢下降到起始姿势。做4组,每组12个。

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站立直臂下拉:

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第21张

站立直臂下拉主要训练肌肉:背阔肌、三角肌后束、肱三头肌。

怎样站直臂下拉?

双脚张开,与肩同宽站立,膝关节微微弯曲。伸直双手,抓住滑轮绳的把手。将手臂从高处移动到低处,靠近身体,弯曲的轨迹向与腿成95度角的方向移动。在最低点停止1~2秒,然后慢慢回到最高点。重复12次,做4组。

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第22张

结束语:

新手练胸,老手练背说明了背部训练的重要性。男性背部训练可以使背部更宽更厚,使上半身呈倒三角形;女性背部训练可以有效美化上半身的姿势,使胸部更加挺拔。背部肌肉包括:背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌、竖脊肌。了解这些背部肌肉和功能,可以增加身体的感受,找到准确的原动肌(发力肌),使训练更加有效。九个非常适合锻炼背部肌肉,增加背部肌肉的力量,使背阔肌更加宽厚。

器械背部锻炼动作要点(背部训练有哪些经典有效的方法)  第23张

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