杠铃锻炼方法有哪些（杠铃划船有什么技巧讲究）

主要锻炼上背部，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束等。

下一步是用小毛睿小P的观点来回答。

1.背部感觉不到的原因

2.杠铃划船动作分析

3.推荐背部练习

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1.背部感觉不到的原因是背部不是直线

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许多训练动作，基本上要保持抬头挺胸收腹的状态，包括杠铃划船。假如在训练中不知道自己的身体姿势是否正确。

然后我们可以侧身对着镜子，然后检查背部是否挺直。如果没有，我们可以主动调整。

此外，你还需要知道的是，在做动作时，腰背也不直，这样才能记住超伸。

所以，不管是腰部弯曲还是过度挺直，都会影响我们在做动作时练习背部的效果，增加受伤的风险。

做动作时尽量夹紧手臂

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练习杠铃划船时，收缩的主要作用之一是肩关节伸展。

如果你想充分收缩和发力，你应该尽最大努力拉伸肩关节。指大臂在靠近手臂的状态下向身体后方移动

你需要做的是让你的大臂尽可能靠近躯干，然后你的大臂可以靠近躯干向后伸展。

运动轨迹和幅度

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杠铃划船时，杠铃的运动轨迹应沿大腿运动，即从膝关节到腹部。

因为杠铃划船时，膝关节处于微曲状态，躯干也略微前倾，所以训练轨迹沿大腿可以使背部更好地收缩发力。

至于杠铃划船的幅度，让我们的肘关节在发力时尽量穿过身体的中线，尽量让杠铃靠近腹部。

离心收缩时，尽量用背部肌肉慢慢控制下方速度，肘关节不要完全伸直，保持自然弯曲，让杠铃在膝关节处。

背部肌肉太弱

如果你的动作姿势没有问题，可能是背部肌肉太弱了。

你需要做的是减肥或者改变训练动作，找一些背后感觉更好的动作来练习每一个动作，给不同的人带来不同的感受

2.杠铃划船动作分析

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动作解析：

第一，宽距站立，双手正握，握距略宽于肩膀，手臂完全伸直；微微弯曲膝盖，从臀部弯曲背部，保持身体45度角不变；在你面前握铃，略低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，收紧整个上身，将杠铃提到上腹部。

3.稍微停顿一下，然后慢慢回到起始位置；重复以上动作，直到完成一组训练。

注意事项：

1.第一次尝试这种方法，用轻微的重量慢慢增加，感受上背部和后肩部肌肉的收缩。

提拉时尽量避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，保持上身角度不变；

升降结束时，肘部应对着天花板，在动作的顶点，收缩肩部并挤压，使斜方肌完全收缩，从而创造肌肉厚度。

3.如果这次训练稍有不慎，很容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中要时刻保持背部绷紧，对杠铃保持良好的控制，千万不要猛提杠铃或突然下铃。

四、握法的影响：正握距宽，可沿身体提高杠铃，增加上背阔肌、中斜方肌、菱形肌的厚度；

反握握近只能把杠铃提到肚脐的高度，但能更好的冲击下背阔肌，二头肌也参与其中，从而分散背部的力量。

3.推荐练背动作【个人觉得练背比较有感觉的动作由易到难】1.坐姿器械高位下拉

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动作要领：

坐在拉固定器上，用宽度握住横杆。挺胸沉肩，身体微微后倾

2.呼气，背阔肌收缩，从头上垂直下拉横杆到胸部，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；停止2-3秒的峰值收缩

3.吸气，控制恢复！沿着原来的道路拉伸背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸

注意事项：

1.背阔肌收缩的力拉重量不是手臂

2.下拉时放松肩部肌肉，恢复时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；不要前后摆动，保持身体垂直于地面

三、注意合理的运动节奏控制动作恢复，靠背阔肌控制动作恢复，而非完全放松恢复。

4.为了刺激更多的下背阔肌，保持胸部挺直，背部微拱。当横杠被拉下时，拉到你的下胸部可以获得更好的挤压感

2.乘坐划船

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动作要领：

1.坐着，双腿踩在前踏板上，微微弯曲膝盖，双手握住三角形手柄，双臂向前伸展，腰腹固定，抬胸抬头

2.用背部肌肉的收缩力将手柄拉到腹部，尽量把肩膀和肘部拉回来，直到手柄接触到身体的中部。保持峰值收缩1-2秒，挤压肩胛骨以获得最大刺激

3.用背阔肌的力量控制恢复，运动时注意控制拉伸速度，过快或过慢都会影响运动效果

注意事项：

1.练习时腰背不直会损伤脊柱，动作不宜过快，拉伸幅度不宜过大，以免受伤。保持膝关节微弯，以减轻对它们的压力，保持身体平衡

2.虽然你可能认为向前倾斜可以增加运动范围，但保持躯干垂直会更加轰击你的中背部，而不是下背部和腰部

3.在运动过程中保持下背部的微拱，否则运动的重心是腰部，因此运动容易损伤后腰

T杠划船【不觉得可以先试试T杠划船过渡】

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动作要领：

1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或角落，另一端放置杠铃片和T型手柄。双腿跨在杠铃杆上方，双手握住T型手柄，手臂向下伸直。臀部向下弯曲，上身向下弯曲，背部挺直

2.呼气，收缩肩胛骨，弯曲肘部，把杠铃放在胸前

3.吸气，稍微停留在顶部，然后慢慢回到起始位置

注意事项：

1.这个动作对腰部的压力很大，重量大的时候建议系腰带

2.提升T杠时，手臂靠近体侧，上体始终保持挺胸，有利于背阔肌的收缩

第三，当两臂下垂时，肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但T杠不能触地

4.在运动过程中，身体不应上下起伏

引体向上

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动作要领：

1.双手抓住手柄或单杠，放松背部以下部位，充分伸展背阔肌，弯曲抬起小腿

2.呼气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉的最高点停止2-3秒

3.吸气，控制背阔肌的收缩力，慢慢恢复。反复练习

注意事项：

1.每次练习都要充分拉伸和收缩背部肌肉，放在最低水平，向上拉到胸部，尽可能高。这样可以最大限度地刺激背部肌肉

2.运动时，身体不要前后摆动，用惯性帮助；全身下垂时，肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长

每次练习一组后，双手抓住杠杆悬挂一段时间，拉伸和放松背阔肌。这种练习的重要性在于可以将背阔肌拉伸到训练时由于动作限制无法达到的程度

3.窄握引体向上一般采用反握，明显刺激肱二头肌。颈后引体向上，能有效刺激三角肌后束