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哑铃箭步蹲和杠铃深蹲哪个好(深蹲和箭步蹲一起练效果更好吗)

今天要和大家谈的问题是:箭步蹲和深蹲哪个好?

哑铃箭步蹲和杠铃深蹲哪个好(深蹲和箭步蹲一起练效果更好吗)  第1张

两个严肃的训练动作不能简单的比较好坏。

不同的动作会有不同的训练重点,自然会有优缺点。我们来看看这两个动作。

满足你的训练需求,能掌握的就是好的,反之亦然...

你不行...

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先说箭步蹲:

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这个动作对臀大肌、股四头肌、腘绳肌都有很好的训练效果,主要是臀大肌、股四头肌,相对侧重于训练肌肉的线条和对称性,提高肌肉分离度。根据自发力顺序和动作模式,目标肌肉也会受到重视。

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这个动作可以负重,徒手等等。

先说简单的单腿箭步蹲。

先把双腿分开,与臀部同宽,然后向前迈一步,双脚之间的距离约为一条腿。脚趾自然向前,膝盖与脚趾一致,髋关节中立,腹部收紧,腰背挺直,直视前方。

吸气,保持背部挺直,屈膝下蹲,前后膝关节90°,前小腿垂直于地面。后膝关节不接触地面,后小腿几乎平行于地面,大腿垂直于地面。上半身保持挺直,此时股四头肌有很强的拉伸感。

然后呼气,身体恢复到原来的位置,膝关节还是锁不住,腰背一直挺直,眼睛看着前面的美女,不,是前面镜子里的自己。

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然后说深蹲:

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深蹲对股四头肌、腘绳肌、臀大肌有很好的训练效果。

简单说一下动作:把杠铃放在斜方肌上(高杠和低杠的区别),选择舒适的握距,握紧杠铃,用力从架子上取下杠铃,后退两步半,双腿分开,臀部同宽。如果觉得不舒服,可以适当宽一点。脚尖朝前,膝盖和脚尖保持力线一致,不要锁住。髋关节保持中正,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧。

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吸气,腰背挺直,先屈臀(后撅),再屈膝(蹲),蹲到大腿平行或略低于水平面,膝关节方向与脚尖保持相同,杠铃位于脚上,有助于保持平衡。这时股四头肌有明显的拉伸感,然后呼气。股四头肌用力带动身体恢复,重复动作,呼吸2~4秒。

箭步蹲和深蹲基本都是酱紫色的。

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如果非要比较的话,深蹲更倾向于整体维度训练,尤其是腿部的力量。

箭步蹲更倾向于线条和分离训练。

这不是绝对的。小重量深蹲也可以训练分离度,箭步蹲也可以用大重量增肌。

所以,如果是腿部训练的话,建议这两个动作都要选择,毕竟都很经典,可以把深蹲放在前面步蹲放在后面。

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