哑铃箭步蹲和杠铃深蹲哪个好（深蹲和箭步蹲一起练效果更好吗）

今天要和大家谈的问题是：箭步蹲和深蹲哪个好？

两个严肃的训练动作不能简单的比较好坏。

不同的动作会有不同的训练重点，自然会有优缺点。我们来看看这两个动作。

满足你的训练需求，能掌握的就是好的，反之亦然...

你不行...

先说箭步蹲:

这个动作对臀大肌、股四头肌、腘绳肌都有很好的训练效果，主要是臀大肌、股四头肌，相对侧重于训练肌肉的线条和对称性，提高肌肉分离度。根据自发力顺序和动作模式，目标肌肉也会受到重视。

这个动作可以负重，徒手等等。

先说简单的单腿箭步蹲。

先把双腿分开，与臀部同宽，然后向前迈一步，双脚之间的距离约为一条腿。脚趾自然向前，膝盖与脚趾一致，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，直视前方。

吸气，保持背部挺直，屈膝下蹲，前后膝关节90°，前小腿垂直于地面。后膝关节不接触地面，后小腿几乎平行于地面，大腿垂直于地面。上半身保持挺直，此时股四头肌有很强的拉伸感。

然后呼气，身体恢复到原来的位置，膝关节还是锁不住，腰背一直挺直，眼睛看着前面的美女，不，是前面镜子里的自己。

然后说深蹲:

深蹲对股四头肌、腘绳肌、臀大肌有很好的训练效果。

简单说一下动作:把杠铃放在斜方肌上(高杠和低杠的区别)，选择舒适的握距，握紧杠铃，用力从架子上取下杠铃，后退两步半，双腿分开，臀部同宽。如果觉得不舒服，可以适当宽一点。脚尖朝前，膝盖和脚尖保持力线一致，不要锁住。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧。

吸气，腰背挺直，先屈臀(后撅)，再屈膝(蹲)，蹲到大腿平行或略低于水平面，膝关节方向与脚尖保持相同，杠铃位于脚上，有助于保持平衡。这时股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气。股四头肌用力带动身体恢复，重复动作，呼吸2~4秒。

箭步蹲和深蹲基本都是酱紫色的。

如果非要比较的话，深蹲更倾向于整体维度训练，尤其是腿部的力量。

箭步蹲更倾向于线条和分离训练。

这不是绝对的。小重量深蹲也可以训练分离度，箭步蹲也可以用大重量增肌。

所以，如果是腿部训练的话，建议这两个动作都要选择，毕竟都很经典，可以把深蹲放在前面步蹲放在后面。