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杠铃划船正反握可以吗(杠铃划船腰撑不住怎么办)

杠铃划船可以说是一种不太亲民的练背动作:

上司用它练背泵感十足,新手用它练背,还没充血就觉得腰撑不住了,那么哪里出了问题呢?

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1.首先简单说一下这个动作:杠铃划船对于普通健身爱好者来说似乎没有卧推、深蹲、平板支撑那么有名,但在职业健美者眼里,放弃这个动作就是给对手创造机会。

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六届奥运王,背王多里安耶茨,他的背展双背阔肌造型,一直是他称霸的大杀手。这和他平时重视杠铃划船密不可分,据说他8~10次选择杠铃划船的重量,竟高达440磅(约199公斤)。

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除了耶茨,他的祖先罗尼·库尔曼也是杠铃划船的狂热粉丝。除了硬拉,杠铃划船是他练习背日的最佳选择。

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不仅健美,健身运动员也试图用它来获得背部优势。四届奥运健身冠军,天才之王杰瑞米在练习背日宣布了他的进步秘籍:杠铃划船。

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所以毫不夸张地说,杠铃划船效果很好。

可与硬拉、引体向上等动作一起排在练背动作的前三位。

练习背部时腰撑不住,问题出在哪里?常年硬拉,划船实战,身边很多朋友在划船时,都会出现腰部不适的情况。

尤其是新手朋友,练习这个动作容易出问题,但不如坐着划船。坐姿高下拉效果好。问题在哪里?

①用臀部找平衡,而不是屈膝

杠铃划船是需要弯腰的动作。在这个弯腰过程中,我们需要核心稳定,弯曲臀部和膝盖,试图找到一个平衡点,以确保弯腰后身体的稳定。

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腰部受力的增加往往与找不到身体平衡有关。简单来说,很多朋友会用屈膝来代替俯身:

看上去身体俯下来,其实膝盖弯了很多,但上身很少。典型的表现之一就是膝盖向前伸,小腿不垂直于地面。

而好的杠铃划船,是在小腿垂直的情况下,臀部不断后探,直至俯身。

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在这种情况下,你会明显感觉到你的重心应该压在脚掌中心后面。

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这就带出了杠铃划船的第一点:弯腰时不要大幅度弯曲膝盖,尽量弯曲臀部(向后顶出臀部)。

②收紧肩胛骨和核心

初学者练不好这个动作很正常。毕竟大家还没有收缩肩胛骨,稳定核心意识。

收紧肩胛骨,上背部非常稳定;收紧核心,腰腹部非常稳定。

假如你能站得像个弓,那么杠铃划船这个动作,肩、背、腰就像一个拉满的弓,充满了紧绷的力量,在杠铃划船时不容易放松力量。

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当身体松松垮垮的时候,身体的动力链就不完整了。

这时想拉起几十公斤的杠铃片,身体其他部位都不配合,反过来只会伤到老腰,因为身体还没准备好。

所以不要心急,从空杆开始练习,不断纠正你的动作细节,然后加重,腰部就不会难受了。

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这里有杠铃划船的第二个要点:学会收紧肩胛骨和核心,不要让腰尴尬。

③找到适合自己的俯身角度

杠铃划船有很多变化(从握法、握距、俯身角度、拉起位置等方面都有变化。我专门写了一篇文章介绍)。

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但不同的人有太多的变量(身高、臂展、大腿后侧腘绳肌紧张等)。),所以没有常见的动作规范。

但有一点是共同的,就是对于大多数朋友,尤其是新手朋友,不建议俯身太低。

例如下面这个角度,重点刺激上背部肌肉群。身体几乎平行于地面,拉起来向胸部拉,腰部容易感到困难。

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一般来说,你的身体和地面之间的夹角可以保持在45-60度之间。低的时候容易弯腰,高的时候会变成杠铃耸肩。

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这里有杠铃划船的第三点:找到适合自己的俯身角度,不要俯得太低。

④尽量沿着小腿拉杠铃

调整俯身角度,看看杠铃从哪里拉起来。

当你的杠铃远离身体时,你的手臂拉着杠铃的重量,带着上半身掉下来。这个时候更容易弯腰。

当你沿着小腿向上拉时,问题变得简单多了。

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这是杠铃划船的第四个要点:肘部带动手臂,靠近身体向上拉,杠铃贴在大腿上。

3.最后总结一下:对于杠铃划船弯腰的问题,要特别注意这四点:

要点1:弯腰时不要大幅度弯曲膝盖,尽量弯曲臀部(向后顶出臀部)。

要点二:学会收紧肩胛骨和核心,不要让腰尴尬。

要点三:找到适合自己的俯身角度,不要俯得太低。

要领4:肘部带动小臂,靠近身体上拉,杠铃贴在大腿上。

除了这些问题,还有其他可能导致弯腰的情况。但是如果你能做好这些基础,你就已经朝着正确的方向前进了。

当然,这些要点也可以转移到其他训练动作中,如T杆划船、器械划船、哑铃俯身划船等。

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杠铃划船有问题,练背要小心。掌握四点,腰背安全无忧。

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