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杠铃深蹲可以全蹲吗(杠铃深蹲要不要蹲到底)

深蹲作为三大复合动作之一,对健身的重要性不言而喻,是我们必须练习的动作。很重要但也很难。如果逐一分析很多关于深蹲的问题,可以写一整章。今天我们先说一下单独的,就是关于深蹲幅度的问题。

最常见的深蹲幅度是平行蹲和全蹲这两种深蹲位置有什么区别?我们应该如何选择?不能做全蹲练习平行蹲吗?这些问题我们会一一回答。

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1.平行蹲和全蹲

1.平行蹲

顾名思义,平行蹲是蹲在大腿与地面平行的位置,是一种非常常见的深蹲范围。大部分健美运动员在接触深蹲训练的时候,基本都是蹲在这个位置,然后起床。

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2.全蹲

也就是说,一直蹲到最低点,不能再往下走,蹲到臀部低于膝盖,甚至蹲到大腿肌肉与小腿肌肉贴合,称为全蹲。这种深蹲相对于其他幅度来说是最难的,但对于训练效果来说各有千秋。

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当然,两者之间还有一种深蹲幅度。就是蹲到大腿低于水平面,这就是我们常说的蹲。其实上面说的平行蹲也可以叫半蹲。

2.两种深蹲的区别?

除蹲姿幅度不同外,全蹲相对于身体的柔韧性和核心力量要求更高,可以刺激更多臀部以及大腿后侧肌肉群;一般举重运动员都会用到。由于举重要靠蹲得很低来借用腿部的力量,力量举,大力士们通常把它作为辅助训练手段。

而平行蹲更多的是针对大腿前侧刺激股四头肌,还更容易上重量。

与此同时蹲对你的关节灵活性要求更高例如,踝关节、髋关节等,也是针对你的柔韧性和核心力量要求更高,蹲着时更容易出现问题,如过度弯腰、身体前倾、膝盖内扣等。

平行蹲比较安全,综合训练性也不差,在适当的负荷下也能锻炼相关肌肉,减少背部、膝盖和脚踝的压力更安全,受伤风险更低。

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那么我们该如何选择呢?

事实上,对于普通健身爱好者来说,全蹲并没有太多必要的练习,但是如果你想更好地增加你的力量,你可以考虑把全蹲加入到你的训练计划中。

平行蹲适合大多数健身训练者。刚接触深蹲训练的时候,可以蹲到这个范围,慢慢熟练动作,掌握技巧。蹲到大腿低于水平面是最好的选择,介于两者之间。这个幅度比较全面,有利于肌肉和力量的增加。

不推荐只练平行蹲它的效果是有限的。每增加一点,你的动作行程就会越大,难度也会越大,对肌肉的刺激也会越强。

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4.拓展,如何完成负重深蹲?

第一步是充分热身,这是一个老生常谈的话题。对于负重训练,不建议上来直接练习。当你的关节和肌肉没有活动时,很容易受伤。

你可以在负重深蹲之前做一些事情,徒手深蹲,箭步蹲,侧弓步压腿热身,然后活动相关关节,如:髋,膝,踝这是重要的。

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然后逐渐增加重量,稳定训练。

当然,很多人不熟悉这个深蹲幅度。如何找到准确的位置?

最简单的方法就是在你身后放一个木凳或者哑铃凳。高度的调整正好和你的深蹲幅度一致这样你就可以通过反复练习找到准确的深蹲幅度,慢慢降低你的深蹲幅度,然后取下凳子,找到准确的位置。

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