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一天的训练计划怎么减脂最有效(胖子减脂的健身训练计划有哪些)

健身减脂塑形训练计划

第一阶段是基础期

目的:提高身体素质,体从亚健康状态恢复到健康状态,同时具备兼职能力。同时,激活肌肉,改善新陈代谢,为减脂铺平道路。

方法:1通过深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹等一些徒手运动,恢复我们的核心和四肢力量和耐力。2通过拉伸和放松恢复我们的韧性。3通过一些功能训练来提高我们的身体素质。

饮食:少油少盐少糖,三餐定期定量。首先,养成合理良好的饮食习惯。

一周三次。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。

第二阶段:进步期

目的:快速减少纯脂肪。

方法:1前20分钟通过一些简单的力量训练快速燃烧我们体内的糖原。在接下来的30-40分钟里,tabata或拳击可以通过高强度间歇训练快速燃烧脂肪。

饮食:少油少盐少糖,三餐规律,定期定量。用土豆、红薯、玉米、山药、粗米等复合碳水化合物代替精米、粥、粉、面等简单碳水化合物。多吃蔬菜水果等膳食纤维和维生素。少吃油炸、烧烤、肥肉、油炸等高热量高脂肪食物。

每周3-4次,每次80-90分钟。每月减少4-6公斤纯脂肪。

阶段三:巩固期

目的:1增加肌肉含量和骨密度,改善基础代谢,防止效果反弹!

修复肌肉线条,如腹肌马、甲线、桃臀、收紧拜肉等!

方法:五分化健美训练和高级训练。比如胸、背、腿、臀、肩、腰、腹手臂的分化训练。提高肌肉力量和耐力,改善基础代谢,不反弹。同时收紧皮肤,塑造线条,美观!

饮食:补充足够的高蛋白(鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼虾)、高维生素和膳食纤维素(蔬菜和水果)、少脂肪(肥肉、油炸、烧烤、甜点)和中等碳水化合物(玉米、土豆、红薯、粗米等)。

每周2-3次,每次60-70分钟。高强度低频训练模式!

加油。每天给自己一个小时左右的锻炼。一段时间后,你会发现不仅身体发生了很大的变化,皮肤也变得更加紧致、水分和美丽。整个人的体质气质都有了质的提升!

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