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减脂训练之后可以继续锻炼吗(可以同时减脂和增肌吗)

有时候人减肥的时候失去肌肉。这叫减肥导致的肌肉减少,可能会让你面临肌肉减少的风险,这和肌肉减少和肌肉功能减少有关。


如果在减掉多余体重的同时采取措施保持瘦肌质量,会带来一系列不同的挑战。也就是说,跟踪你的进度可能,因为即使你的体型发生了变化,量表上的数字也不一定会发生变化。


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减脂与增肌

一项研究发现,参加12周有氧运动力量训练相结合的年轻女性平均减少了10%的体脂,同时增加了近9%的肌肉质量。一项针对老年女性的小规模研究还发现,经过12周的游泳计划,体脂减少,体力增加。


研究表明,初学者可以快速有效地对力量训练和有氧运动做出反应。如果你之前增肌但失去了肌肉,也会有类似的效果。很容易让你重建肌肉,因为你的肌肉应该记住它是什么样子。


如果你是一个普通的运动员,想要改善脂肪和肌肉的平衡,随着时间的推移,你可以在减脂的同时增强瘦肉组织。事实上,如果你是一个刚开始锻炼的人,你可能会从减脂和增肌中获得最大的好处。


如果你是一名高级运动员或健美运动员,想在获得大量肌肉的同时减少大量脂肪,你可能会发现这很有挑战性,因为这些目标往往相互冲突。为什么?


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总之,锻炼肌肉需要摄入的热量比消耗的热量多。减脂需要摄入的热量少于燃烧的热量。当你处于热量不足的状态,可以减脂时,你的肌肉无法获得生长所需的燃料。


用脂肪换肌肉的技巧

如果你的目标是平衡减脂和增肌,有一些技巧可以帮助你实现目标。


做有氧运动和力量训练

关键是把有氧运动和力量训练结合到你的日常锻炼中,无论你是初学者还是有经验的锻炼者。


没有力量训练的有氧运动会影响你的肌肉质量(收缩你的肌肉而不是建立它们)。但是没有有氧运动的力量训练会影响你的减脂效果。所以两者都做。


根据你的目标优先锻炼

即便在训练中加入有氧运动和力量训练元素,也不必优先考虑两者。

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对于刚开始运动或者一般运动的人来说,两者之间的平衡是保持肌肉质量,最大限度减少脂肪的最好方法。另外,请记住,你可能会在不减肥的情况下减脂,所以你的秤可能不是你进步的好指标。


别忘了你的饮食

运动很重要,但减脂主要发生在厨房。当你的目标是保持健康时,专家建议你的饮食包括瘦肉蛋白、蔬菜、水果、豆类和扁豆、全谷物、低脂或无脂乳制品和油(植物油、坚果和海鲜中的油)。


你也可以从寻求合格营养师的指导中受益,帮助你制定饮食计划,实现你的目标。在大多数情况下,营养专家可以帮助你设计一份菜单,让你吃自己喜欢的食物,但在举重训练中仍然可以获得减脂所需的营养。


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通过改变饮食和食物来减肥

调整恢复时间

虽然过度训练或者两次运动之间没有足够的时间恢复,可能不会导致肌肉流失,但是会影响肌肉的力量和耐力。也可能增加你受伤的风险,让你更难通过运动减肥。


过度训练可能发生在初学者和运动员身上。如果你发现你的运动表现下降或感到疲劳,请休息一两天。让你的肌肉完全愈合,这样你就不会造成任何重大伤害。


也可以从调整运动组之间的恢复时间中受益。专家会根据你的运动训练目标推荐以下休息时间:

  • 增加肌肉大小-组间休息不超过60秒

  • 增加肌肉耐力-组间休息不超过90秒

  • 增加肌肉力量-组间休息3-5分钟

  • 增加肌肉力量-组间休息3-5分钟

如何在不失去肌肉的情况下燃烧脂肪?

也许你不一定想在减肥的同时锻炼肌肉,但你不想失去你现在拥有的肌肉。幸运的是,你可以采取一些措施来减脂和保持肌肉质量。


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多吃蛋白质

一项关于39名成年人的研究发现,吃高蛋白饮食有助于在减少热量和减肥时保护肌肉。虽然所有参与者都通过减少热量摄入来减肥,但摄入更多蛋白质的人失去的瘦肌更少。一项关于20名肥胖患者的研究发现了类似的结果。


健康的蛋白质来源包括瘦肉、海鲜、鸡蛋和乳制品。如果遵循植物性饮食,豆类、豆类、坚果和种子都是非动物性食物,蛋白质含量也很高。


如果您有健康问题,请在开始高蛋白饮食前咨询您的医生。这种饮食策略可能会影响肾功能。如果你患有肾脏相关疾病,请考虑这一点。


获得正确的营养素

研究表明,摄入一些营养物质可能有助于在减肥的同时保持肌肉质量。例如,一项对80名肥胖老年人的研究指出,在低热量饮食中服用含有亮氨酸和维生素D(以及乳清蛋白)的补充剂有助于保护他们的肌肉。


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同样,在开始任何补充计划之前和你的医生交谈也很重要。他们还可以帮助你根据你的健康和医疗状况决定每种补充剂的用量。


定期锻炼

众所周知,运动可以帮助你燃烧卡路里,锻炼肌肉。然而,很少有人讨论,如果你不养成经常锻炼的习惯,你更有可能失去你现在拥有的肌肉。


在你的肌肉开始衰退之前,你的锻炼间隔是多久?根据一项研究,即使休息五天,也足以开始看到瘦肌的减少。所以定期运动燃烧热量,保护肌肉。


一句很好的话

虽然在尝试减肥的同时可能会失去一些肌肉质量,但在饮食和运动中记住你的整体健康是非常重要的。只要吃健康的食物,在健身房(或在家)不要吃得太少或太多,你失去的肌肉量可能很小。


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通过量表以外的方法评估你的进度也很有帮助。如果同时锻炼肌肉,减脂,不减肥就可以减脂。(不要靠感觉酸痛告诉你你运动的很好,因为这是力量训练的神话。相反,注意自己的体型和感觉有多好。


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