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减脂训练前后都喝肌酸吗(肌酸应该在健身前喝还是健身后)

对于健身有一段时间的朋友们来说,肌酸和蛋白粉一样都是非常受欢迎的运动补剂,它可以提升肌肉力量,提高运动表现,但也并不是每个健身者都要吃。很多人对肌酸有不少疑问,今天我们一起来探讨一下。

减脂训练前后都喝肌酸吗(肌酸应该在健身前喝还是健身后)  第1张


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什么是肌酸

肌酸是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸通过人体的肝脏、肾脏等内脏合成产生,在肌肉组织中会被转化成磷酸肌酸。

肌酸可以由人体自行合成,也可以由食物中摄取。含肌酸的食物主要是在肉类(尤其是牛羊肉)与鱼类中。牛肉是含「肌酸」最多的一种肉类。


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肌酸的功能

肌酸并不会直接促进肌肉生长,其作用主要分为两部分:

  1. 提高运动表现,包括爆发力、耐力等,增强训练效果。因为肌酸可以帮忙运送更多的酶进入肌肉,还帮助补充体内的ATP,因为肌肉的收缩需要不断的补充ATP,才能持续锻炼。所以体内获得肌酸的补充后等于增加了更多的ATP,让肌肉有更多的能量继续运动。

  2. 增加肌肉细胞内的含水量,让肌肉变得大又有力。根据实验:连续服用「肌酸」6星期,身体的肌肉纤维可增大15%。

很多人服用肌酸之后,觉得自己肌肉更大块了,其实并不是因为肌肉组织有所增长,而是水分的效果。


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肌酸安全吗

绝大多数的研究都表明,无论是短期(以天和周为单位)还是长期(以年为单位)的持续肌酸摄入,只要控制在正常范围(小于 20 g),对人体是没有危害的。尽管肌酸超过 60% 通过肾脏代谢,它对于肾脏,基本没什么影响。

科学家甚至曾经找来一个患有肾脏代谢疾病的成年男性,每天摄入高蛋白饮食,外加 20 g 的肌酸,结果发现,这种摄取对于肾脏并没有什么损害 。

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搞肌君认为,如果是本身具有肝脏或肾脏病史的人,还是应该谨慎使用肌酸补剂。如果正在服用一些影响肝脏或肾脏功能的药物,应该和医生沟通,在医生指导下服用。

肌酸的已知副作用包括:

腹泻、肠胃道反应等,但一般只在过量摄入的情况下存在;

在水分摄入不足的情况下,可能引起脱水反应(比如抽筋);

短期由于导致水分滞留,可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的体重增长;


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正常人需要多少肌酸

人每天消耗的肌酸,取决于自身体重以及肌肉量。正常情况下,一个 70 kg 体重的成年人,每天大约需要消耗 2 g 左右的肌酸。这些肌酸,一部分靠食物摄取,一部分靠身体自身合成。后者的存在很重要:在蛋白质摄取充足的前提下,不用担心健康层面的“肌酸缺乏”现象。

但是,当你想要增加肌肉量时,单纯依靠身体合成肌酸,效率很低;这时候,就需要额外的摄取。但相比于蛋白质,靠食物大量摄取肌酸,其实效率不是特别高,如下表(重量均为生重):

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请注意,不同肉类由于饲养方式的不同,肌酸含量也会有较大差别,上表仅供参考。

事实上,除去那些健美运动员,人们平均每天通过饮食摄入的肌酸,只有 1 g 左右,加上身体自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通过饮食大量摄取肌酸,不是不可以,但操作上比较困难——大量的瘦肉或者鱼类,不说价格不菲,额外摄取热量也是个问题。这时候,就需要额外的肌酸补剂。

学术界并没有对“推荐摄入量”有一个明确的答案。一般来说,每天的肌酸需求量,以每公斤体重0.03g,每日摄入 2 - 20 g 都是安全的。低量,持久服用,能让肌酸发挥它的最大功能。下面同样有一个表格供参考。

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肌酸需要冲击期吗

所谓冲击期,是指在最开始的 1 - 2 周,每日摄取大量(一般为 15 - 20 g)的肌酸,造成肌肉通过水分滞留迅速增长,之后再减至每天 3 - 5 g 的摄入量。从长期角度看,使不使用冲击期,对于肌肉量的增长并没有区别。影响肌肉增长量的,是平均每天摄入的肌酸总量。

当然,如果你还是迷信冲击期,这么吃对身体也没有什么坏处。这只是很多生产商和健身教练在宣传这个概念,为了让你多吃多买咯。


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减肥还能服用肌酸吗

不少肌酸的说明书上都写着“减肥期间慎用”。这是因为初期摄入肌酸,很可能会导致体重增加0.7-1.6kg。其原因是肌酸刺激了身体水滞留。然而不必太过担心,这些体重增加都是水。而且这些多余的水在中长期会慢慢排出。所以长期来讲,肌酸对减肥没有负面影响。


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肌酸种类

市面上的肌酸品牌众多,但其最主要的差别是在「容不容易被吸收」与「是否会造成水肿或腹泻」。除此之外,它们彼此之间的基本效果是差异不大的。

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以下是六种常见的肌酸:


1.Creatine Monohydrate(单一水合肌酸)

· 这是属于第一代极细粉末状的肌酸,分子结构最简单,价格也最便宜。

· 当你服用这类肌酸时,它无法完全进入细胞内被吸收。还是会有一部分停留在细胞外面,并且跟水份结合附着在一起,这就是造成失去肌肉线条的所谓的「肌酸水肿症」

· 由于「单一水合肌酸」容易与水结合附着,所以肠道内水份过多对某些人来说就容易引起腹泻症状。


2.Creatine Ethyl Ester(CEE 烯酯化肌酸)

· 「烯酯化肌酸」Creatine Ethyl Ester简称“CEE”或“Creatine Ester”,或者“Fat Soluble Creatine”脂溶性肌酸。

· "CEE"不但能直接穿过肌肉细胞壁进入细胞内部,而且也能穿过肠道的细胞壁让小肠容易吸收。

· 所以“Creatine Ethyl Ester”不会造成腹泻,也不会引起「肌酸水肿症」

· 由于“CEE”能让肌肉细胞完全吸收,不会很快被排除体外,所以服用量就不需要很多,每次约服1-2克就能达到效果。


3.Creatine Methyl Ester(甲基酯化肌酸)

· 「甲基酯化肌酸」的分子结构中含有一个碳原子及三个氢原子。

· 所以当它进入人体消化肠道时,整个分子结构不会被破坏,因此容易被肌肉细胞完全吸收利用。

· 「甲基酯化肌酸」的服用量也是同样不需要很多,每次约服用1-2克即可。


4.Creatine-Alpha-Ketoglutarate(Creatine AKG )

· 所谓“Creatine AKG”就是肌酸本身附加一个AKG分子,以加速能被小肠直接吸收,就如同氨基酸也是附加AKG分子一样。

· “AKG”本身就是谷氨酸的前驱物

· “Creatine AKG”能够直接被小肠吸收,所以不会造成腹泻。

· 而且它不需要另外靠糖类之帮助就能被吸收,所以你可单独喝「Creatine AKG」肌酸,不必同时摄取大量的碳水化合物。


5.Tricreatine Orotate(三黄金肌酸)

· 这是当肌酸与「黄金酸」结合时所形成的另一种更优质的肌酸。

· 「黄金酸」本身是DNA结构之一“Nucleic Acid”的前驱物。

· 所以「三黄金肌酸」特别能让肌肉的收缩能力更强,也就是让肌肉更耐操。另外对肌肉蛋白质的合成也有很大帮助。

· 「三黄金肌酸」因为对肌肉的爆发力特别有效,所以有些人称它是「肌酸之王」


6.Creatine Gluconate(葡萄糖肌酸)

· 「葡萄糖肌酸」是比较新的一种肌酸形态

· 由于它是肌酸与葡萄糖的结合体,相当容易被人体吸收,也能促进胰岛素的分泌。

· 这种“Creatine Gluconate”号称能撑大肌肉细胞,不但适合练前,也适合练后服用。

· 一些专家指出「葡萄糖肌酸」的效果最快也最持久

· 一般都是在增重的高蛋白或乳清蛋白产品中添加这种「葡萄糖肌酸」,单独整罐是葡萄糖肌酸的产品比较少。

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如何正确摄入肌酸

普通训练者,每天摄入2-5克肌酸就可以了。由于肌酸可以增加力量,又可以促进恢复。搞肌君推荐大家训练前后都服用一点。比如训前2g,训后2g(一水肌酸)。休息没运动的那天,要减少肌酸的摄取,约为平日的一半或三分之一或完全停用亦可。

用温水较易溶解。跟葡萄糖一起喝,吸收消化效果最好。或是吃肌酸的时候,吃一些单糖类食物,如面包,蜂蜜蛋糕等。肌酸不能用咖啡泡着喝,咖啡会抵消肌酸的效果,所以要把含咖啡因的食物与肌酸分开。另外由于肌酸会储水,所以请多喝水。


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