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减脂增肌多久训练一次(增肌减脂的训练计划一个月)

106.有氧运动时间:有氧运动时间不得少于30分钟,促进健康和预防心血管疾病所需的运动时间应为30-60分钟,或连续运动20-60分钟或间歇运动20-60分钟。有氧能力不应少于10分钟。

107.有氧训练计划类型:

(1)持续慢训练(LSD):一项运动一旦达到指定的训练强度,就会持续下去,直到训练者无法将心率保持在计划范围内。当心率增加超过靶心率时,无氧系统开始消耗碳水化合物和糖原储备来提供能量,最终会导致疲劳。如果训练负荷没有增加,但是训练者的心率增加了,那么运动过程就结束了。对于开始训练的训练者来说,这段时间可能很短(10-15分钟)。在接下来的运动中,训练者可以增加运动时间,因为心肺系统功能的改善提高了血液的血氧能力、运输能源物质和消除废物的能力。

LSD训练的目的是提高无氧阈值,发展肌肉耐力,增加脂肪利用。训练时间一般为30分钟至2小时,防止过度疲劳,每周训练两次。

(2)速度训练:对于想要提高心肺耐力的训练者和能够以最大心率范围百分比运动的训练者来说,速度训练有助于增加最大摄氧量。速度训练通常有助于增加最大摄氧量。速度训练通常持续20-30分钟,要求训练者在乳酸阈值水平下运动。运动可以是间歇性的,也可以是稳定性的。间歇性速度训练将运动分为三分钟到五分钟的小组,中间有30-90秒的小组间休息。重复,直到达不到预期速度。稳定速度训练时间20-30分钟。因为速度训练需要在运动中达到更大的强度,所以运动时间更短。速度训练应该一周一到两次。

(3)间歇训练:间歇训练的名字来源于强度和小强度运动的交替。间歇训练可以包括短时间、大强度(高于乳酸阈值)和长时间、小强度运动。也可以只包括大强度,中间安排休息时间。间歇训练的好处是,在运动和休息的正确分配下,训练者可以完成大量的运动。通常这种大强度运动可能会导致训练者无氧供能和快速疲劳。在间歇训练中,疲劳是结果,但运动时间相对较短,休息间隔较长。因此,完全疲劳被推迟。

在一定时间内,将休息/运动的比例提高到1:3以上将减少运动时间。

1:1-1:3的运动/时间比例可以通过乳酸阈值和去除乳酸的能力来提高心肺系统的耐力。训练者只应在建立牢固有氧能力的基础上进行间歇训练。

(4)循环训练:循环训练是阻力训练和心血管训练相结合的训练方法。把短期心血管训练放在阻力训练之间。目的是把心率提高到训练水平,保持这个水平。从而导致心血管耐力和肌肉耐力的同步提高。当时间有限时,初学者也可以将循环训练作为阻力训练和有氧训练的介绍。

(5)交叉训练:交叉训练是一种结合几种有氧耐力运动的训练。为了有效维持或增加交叉训练的最大摄氧量,运动强度和时间必须足够大。交叉训练的优点是将训练应力分配到各个肌肉群,增加心肺系统和骨骼肌系统的适应性。交叉训练的结果是克服专项训练的缺点。

有氧耐力交叉训练有两种方式:①每个训练阶段采用不同的运动形式,一周内循环两种或两种以上的运动。②一组训练采用几种不同的运动形式。

(6)上肢练习:很多有氧耐力运动主要包括下肢大肌肉的运动。上肢练习越来越普遍,通常是心脏康复计划的一部分。上肢运动的心率低于下肢运动。上肢练习是心血管训练中最不常见的运动。为了增加多样性,可以在现有的训练计划中增加肢体练习。对于下肢有手术问题的人,上肢运动可以提供心血管训练。

减脂增肌多久训练一次(增肌减脂的训练计划一个月)  第1张

(7)有氧训练和阻力训练的结合:当一个不经常运动的训练者参加有氧训练和阻力训练时,这两个方面都会有所改善。但是对于高水平的训练客户来说,结合训练能否发挥作用是值得怀疑的。主要是训练之间休息恢复时间不够。

108.加强训练:

(1)增强训练和运动能力:肌肉功率的增加是参与增强训练计划的结果。如果目标是提高肌肉产生功率的能力,那么增强训练是一种理想的训练方法。增强训练不仅可以增加肌肉的功率,还可以提高运动员减速、加速和改变时间方向的能力,从而在许多项目中提高运动能力。参加增强训练也可以提高日常工作能力。

(2)增强训练和损伤预防:减少损伤的发生是制定阻力训练计划时需要考虑的重要因素。利用增强训练降低损伤风险是非常有意义的。增强训练的一个组成部分是离心动作。研究表明,这种动作可以减少损伤。所以离心训练是想预防损伤但不适合增强训练的人的折中选择。

(3)经验和现有的训练水平:没有接受过阻力训练的人不应该接受强化训练。强化训练需要良好的力量和肌肉控制能力,尤其是离心收缩。

109.制定增强训练计划:

(1)强度:增强训练的强度是指肌肉、结缔组织和关节的应力,以及训练类型和运动位移的控制。对于初学者来说,强度应该控制在较低的水平。训练者不要尝试更高层次的训练,重点不是提高强度,而是保证适当的技术以防止损伤。

(2)频率:频率是指每周增加训练次数,取决于训练者的目标。通常建议每次增强训练之间安排48-72小时的休息时间。大多数人应该每周完成1-3次训练。

(3)恢复:由于增强训练包含最大努力提高无氧功率,需要完全恢复。训练强度越高,休息时间越多。

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(4)渐进性:增强训练是一种阻力训练,所以必须遵循增加的原则——训练频率。训练量和强度系统增加。通常强度增加时,训练量会减少,从中低强度增强训练升级到中低强度训练。

注意:强化训练计划必须包含许多有效的基本成分。在分析了训练者的需求后,有必要制定这些指标:运动形式、强度、频率、恢复、训练量、训练长度、渐进和热身活动。

(5)落地姿势:以下肢增强训练为例:落地工程中,肩关节应在膝关节上,膝关节应在脚尖上,踝关节应同时弯曲。

注意:肩关节和膝关节呈垂直线,有助于重心支撑身体。膝关节和踝关节呈直线。膝关节不能内翻或外翻。

(6)速度:对于下肢增强训练,训练者应能在5秒或更多时间内以60%的体重负荷重复5次蹲姿。对于上肢,5秒或更短时间内以60%体重的负荷重复5次卧推动作。和力量要求一样,如果训练者不符合速度要求,可以先采用低强度训练。

(7)生理特点:增强训练开始前,必须检查训练人员的关节结构、体态、身体类型和损伤史。过去,受伤或脊柱、下肢或上肢畸形可能会增加训练者在运动中受伤的风险,尤其是当客户有肌肉劳损、病理性关节松动或脊柱功能障碍的病史时,他们应该更加小心。教练需要特别考虑的一个特点是训练者的体型。体重超过100公斤的人在增强训练中更容易受伤。因为体重大大增加了关节的压力,所以这些训练者下肢受伤的概率更大。因此,体重超过100公斤的人应避免大运动量、大强度的增强训练。同理,体重超过100公斤的人不应该从高于46厘米的跳箱上跳。

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