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两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)

坚持规律的哑铃训练不仅可以减肥减脂,还可以有效增肌,但不适合所有人。而且不管什么运动,每天都不要做,每周至少安排一两次休息。

从减肥减脂的角度来说,除了饮食控制,需要做的是通过运动扩大日常热量消耗,从而达到减肥的目的。这个动作的首选是长期中强度有氧运动。哑铃虽然在使用过程中会消耗一定的热量,但哑铃训练仍然是一种力量训练。当然,使用小重量哑铃也是一种有氧运动,但是对于体重基数大的人来说,承受自己的重量是有负担的,哑铃是不可取的。

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第1张

所以要用哑铃达到减肥减脂的目的,要看个人条件。如果体重基数太大,选择适合自己的有氧运动和自重训练。这个时候不用担心。毕竟减肥重要,健康更重要。减肥是为了健康而不是损害健康。

对于有一定运动基础,体重正常的人来说,就不一样了。他们可以通过哑铃进一步塑形,让身体更有线条感。

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第2张

接下来介绍一组哑铃动作,可以利用哑铃的优势塑造全身。而且基本上可以在家做,只要你有一对哑铃,哪怕是水瓶,一个运动的决心。

动作1:深蹲高脚杯

深蹲作为整体训练动作之王,在标准的深蹲过程中几乎可以锻炼身体的各个部位。高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。更容易保持躯干直立,减少背部张力。同时纠正深蹲时上半身过度前倾的问题,更适合新手练习

双手握住哑铃放在胸前,双脚与髋关节同宽,脚尖向前,臀部向后坐下,蹲在大腿与地面平行后起床,始终保持腰背挺直,哑铃靠近身体,注意膝盖与脚尖方向一致

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第3张

动作二:哑铃平板卧推

卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌、前锯肌、肱二头肌、喙肱肌和前臂肌群等

仰卧,双脚踩在地上,弯曲肘部,握住哑铃,手掌朝腿部方向,双臂与胸部直线向上推,肘部内收,同时夹住胸部,呈现抛物线的运动轨迹。双臂伸直时,当哑铃重心靠近肩关节支撑点顶点时,峰值收缩后,直臂向两侧张开,双臂慢慢弯曲,哑铃垂直慢慢落到最低点,然后再次向上推

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第4张

动作三:哑铃复合推进

在这个动作中,你会锻炼手臂和肩膀

自然站立,挺胸,收紧腹部拳头向上,将哑铃弯到胸前,稍作停顿,打开肘部,同时用力向上推哑铃,按原动作轨迹慢慢将哑铃落到胸前,稍作停顿。当你回到起始位置弯曲时,当你的大臂前侧有明显的收缩侧时,有明显的收缩力。

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第5张

动作4:哑铃摇摆

主要加强臀部肌肉和腘绳肌

双脚张开与肩膀同宽,膝关节保持微微弯曲,臀部向后移动。同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸部挺起,双手握住哑铃抬高哑铃,通过惯性摇摆到腿中间。运动时保持膝关节微微弯曲。用力推动臀部向前,将哑铃向前摇摆,但不高于肩膀。

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第6张

动作5:仰卧哑铃上升

锻炼胸部

双手握住哑铃,举起哑铃,手臂微微弯曲,在胸部上下左右上方握住哑铃,慢慢向头部上方移动,在动作顶点返回原路

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第7张

动作六:俯身哑铃划船

强化背部肌肉

一个支撑固定物支撑身体,另一个手持哑铃,膝盖微微弯曲,上身前倾,臀部向后弯曲,保证背部挺直,肩胛骨收缩,肘部紧贴身体,快速将哑铃提升到身体两侧,同时呼气。保持背部肌肉在顶部收紧,停留1秒。然后慢慢把哑铃放回起始位置,同时吸气

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第8张

动作七:负重卷腹

腹部训练

仰卧,双腿屈膝,双脚踩在地上把重物固定在体前,腹部向上背部卷起,动作顶点后恢复动作,颈部固定

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第9张

动作八:哑铃蹲

锻炼臀部和肩部

双脚分开,与肩同宽;双手将哑铃举到头顶,肘部伸直,拳心相对;肩膀下沉,腹部收紧,臀部慢慢向后推,蹲下,蹲到大腿与地面平行,稍作停顿;蹲着的时候手臂收回,小哑铃收缩到肩膀上,臀部收缩站起来。同时,用蹲着的惯性拿起小哑铃,伸直手臂,把小哑铃举到头顶;站起来后,肩胛骨收缩,夹住臀部,保持腰背挺直。运动时,膝盖朝向脚尖,膝盖不主动向前伸展

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第10张

动作九:哑铃负重行走

主要锻炼前臂肌肉

选择有挑战性的重量,双双握住哑铃,保持身体直立,手臂在身体侧面自然下垂,挺胸收腹,看着前方握着哑铃向前行走,保持身体平衡,保持重臂伸直自然下垂,肩膀中立行走后,控制身体慢慢蹲下,把哑铃放回地面

两公斤哑铃减脂训练动作(哑铃的正确锻炼方法)  第11张

根据不同的锻炼目的选择不同的重量:

以增肌为目的选择大重量,每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次,以塑形为目的选择小重量,每个动作12-20次,每次3-4组,每周2-5次,注意安全,标准完成每个动作。如果能力不够,不要过分追求重量。适当减肥有助于感受目标肌肉的力量,取得良好的效果。

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