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男士力量减脂训练计划(怎么让自己变成肌肉男)

如果你想成为一个成型的男人,拥有一条漂亮的肌肉线条,这不是一蹴而就的。时间至少要按年计算,所以成功取决于你能否坚持和毅力。

男士力量减脂训练计划(怎么让自己变成肌肉男)  第1张

如果你想让你的胃变小,你的身体变瘦,你需要更短的时间。掌握正确的方法,3到6个月就能取得好的效果。坚持6到12个月,平腹完全不是问题。

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接下来我来说说方法,可能不全面,但至少给你提供一个思路。如果你想成为一个肌肉发达的男人,你需要锻炼。但是运动的方向会不一样。

肚子变小,需要减脂。也就是说,我们需要整体减肥。只有整体减肥,肚子才会变小。所以我们选择的运动更倾向于减脂效果好的运动。如果你想成为一个肌肉男,你必须锻炼你的肌肉,所以我们选择的是运动更倾向于力量训练。力量训练可以有效锻炼我们的肌肉,帮助我们塑形。(但是要看到好的肌肉线条,体脂率低,所以前提是减肥)

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减脂效果好的运动减脂效果好的运动一般是我们的有氧运动,比如慢跑、游泳、快走、骑自行车、跳绳、打球、跳健美操。HIIT,一项强度较高的有氧运动,适合自己,每次运动30到60分钟(逐渐增加),每周坚持4到5次。

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这里需要特别说一下HIIT,它是一项高强度的有氧运动,比如运动果你有一定的运动基础,我建议做HIIT运动,在减脂的同时还能锻炼肌肉,还能节省时间,每次锻炼只需20-30分钟,就能取得良好的效果。特别适合想锻炼但时间不够的朋友。

HIIT由一些运动组成。接下来,我将介绍几项运动。通过这些动作,我们将形成一项HIIT运动:

① 波比跳

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② 开合跳

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③ 深蹲跳

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④ 高抬腿

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⑤ 登山跑

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⑥胯下击掌

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推荐训练计划:

每个动作30秒,中间休息10秒,6个动作一组,组间休息1分钟。每次训练5到6组塑形力量训练,想成为肌肉男,毫无疑问一定要进行肌肉训练,这是一个漫长而艰难的过程。可以选择去健身房训练,也可以在家用一些健身器材训练。无论在哪里训练,最重要的是坚持!

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下面我就和大家分享一些家庭徒手训练或者使用哑铃弹力带等小工具的训练动作:

1.胸肌训练

胸肌训练主要采用俯卧撑,为了增加难度,也可以采用负重俯卧撑

①钻石俯卧撑

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②标准俯卧撑

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③下斜俯卧撑

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④宽俯卧撑

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2.臀腿训练

①标准深蹲

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②保加利亚分腿蹲

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3.宽距深蹲

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4.臀桥臀部外展

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3.背部训练

(1)引体向上(各种姿势的引体向上)

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②弹力带俯身划船(可以换成哑铃)

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③坐着划船

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④反向划船

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4.肩部训练

①哑铃侧平

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②哑铃前平举

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③哑铃俯身侧平

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5.手臂训练

①弯曲弹力带

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②哑铃集中弯曲

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③哑铃颈后臂屈伸

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④肱三头肌支撑

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6.腹肌训练

①俄罗斯转体

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②交叉触足卷腹

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③坐姿收腹

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④仰卧卷腹

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小结:

以上,我列举了一些主要肌肉的锻炼动作,当然还有很多动作。如果你想练习更多的动作,你可以在网上查看信息。我们可以用胸肌、背部肌肉、臀腿肌肉等大肌肉群训练肩部肌肉、手臂肌肉和腹肌。我给你一个训练计划:每个动作训练8到15次,每个动作训练4到5组胸肌,背部肌肉,臀部肌肉,肩部训练休息...饮食也很重要。有氧运动可以减脂,但是减肥的成功取决于我们的饮食。控制饮食,控制热量摄入,减肥成功,肚子变小。

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下面是我们如何控制饮食:

先控制热量摄入,不要吃高热量、高脂肪、高糖的食物,如红烧肉回锅肉、火锅、烧烤、油炸、零食、饮料等主食,每餐多吃拳头大小的蔬菜,多吃富含优质蛋白质的食物(长肌肉需要这个)。每日进食的顺序是先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃碳水化合物。这能增加饱腹感,减少热量。

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总结方法,无论是减肥还是塑形:

首先控制好饮食,控制好热量,多吃绿色健康食品,在饮食控制的前提下,想要快速减肥,进行有氧运动;想要减肥的时候,有肌肉线条,那就加力量训练!剩下的就是坚持,坚持,不放弃!

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