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卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)

一周三练习,按推-拉-腿训练推-拉-腿将身体分成三部分

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第1张

推部分:主要是推力肌肉,如胸肌、肱三头肌、肩部

拉伸部分:拉伸力肌肉群包括背部和肱二头肌

腿:股四头肌、股二头肌、小腿和腹部

一周练三次,只是每次练一部分。推拉腿运动的好处是运动时每部分相关肌肉都得到锻炼。比如肱三头肌和肩部肌肉也会参与卧推,所以把相关肌肉放在同一个计划达到更好的刺激

推的部分

动作1:卧推

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第2张

3×8包括平板卧推

动作2:推肩

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第3张

4×10

动作3:侧平举

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第4张

3×12

动作4:屈伸手臂

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第5张

4×12

拉的部分

动作1:高位下拉

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第6张

3×10

动作2:哑铃划船

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第7张

4×12

动作3:俯身飞鸟

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第8张

3×10

动作4:杠铃弯曲

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第9张

3×10

动作5:锤式弯曲

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第10张

4×12

腿的部分

动作1:深蹲

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第11张

3×10

动作2:腿屈伸

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第12张

3×10

动作3:倒板

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第13张

4×10

动作4:卷腹

卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第14张

训练计划根据自己的情况安排,两部分至少休息一天


卷腹健身计划一周训练(一周三天健身,应该怎么安排训练计划)  第15张

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