腿部增肌训练计划（如何健身可以练出来大长腿）

女孩子怎样健身才能练出大长腿？女孩子健身练出大长腿，前期要多做减脂训练，后期要坚持做打造翘臀和提升臀线的训练。

长腿，又称修长腿，和马甲线、臀部一样，是女生健身训练的目标。练长腿，前期多做慢跑、健美操、跳绳、动感单车等有氧训练减脂；有效减脂后，一方面可以在视觉上反映腿长，另一方面可以为下一步的肌肉塑形训练打下基础。

臀线是指两个臀部之间的连接线。当臀部和腿部脂肪较多时，臀线较低；有效减脂后，臀部和腿部的训练，尤其是臀部的训练，可以进一步改善臀线，使腿部看起来修长。提升臀线可以说是臀部的升级版。与臀部相比，对体脂率的要求更低。

建造臀部和提升臀线的训练包括宽距深蹲、曲腿硬拉、山羊挺身、箭步蹲、(单腿)臀桥、器械(单腿)蹬腿、器械单腿后屈伸、跪撑后踢腿、站姿髋关节外展等。相应的训练应在正确训练的前提下进行适当的负重训练。负重训练可以更好地刺激臀肌的发展，更快地达到训练效果。附件:一些建造臀部和提升臀线的训练动作(图片来自网络)-