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用哑铃增肌训练计划(哑铃能否提高组数和次数来实现增肌)

当然可以!没问题!只有达到一定的训练水平,才能在有效的训练时间内实现肌肉增强。

也许很难理解,增肌训练有一个训练总量的概念,只要每次训练都能达到肌肉生长所需的最低训练量,就能实现肌肉生长。

用哑铃增肌训练计划(哑铃能否提高组数和次数来实现增肌)  第1张

实现训练总量的方法是增加重量或组数。

例如,你有一个总重40公斤的哑铃。有了这个哑铃,你可以完成最多12次/组*6组的训练。然后,总训练量为40*12*6=2880公斤=2.9吨

在你的水平没有提高之前,这种哑铃训练可以有效达到增肌的目的。

经过一段时间的训练,你的力量得到了发展。这个哑铃每组可以做20次,这个时候你的增肌就会停滞。

原因是我们的阻力训练需要不断突破训练总量来实现肌肉生长,肌肉生长的最佳训练次数是12次。

用哑铃增肌训练计划(哑铃能否提高组数和次数来实现增肌)  第2张

在这种情况下,为了增强肌肉,通常采用增加负荷的方法。比如哑铃总重量增加到60kg*12次*6=4.3吨,突破了原来的2.9吨训练总量,实现了肌肉增强。

假定你现在没有再重的哑铃,只有那副总重40kg的哑铃,以前每个训练日做6组,现在你可以通过增加组数,每个训练日完成40kg*12次*9组=4.3吨,同样突破训练总量,实现肌肉增强。

因此,重量不变,肌肉增长可以通过增加组数来实现。

用哑铃增肌训练计划(哑铃能否提高组数和次数来实现增肌)  第3张

然而,一个现实问题是,我们身体的最佳训练时间是1-1.5小时。通过增加重量,我们可以在不增加训练时间的情况下完成训练。当你的训练水平达到一定水平时,你在1.5小时的最佳训练时间内无法完成那么多组,所以增加重量是唯一的方法。

所以,短期内可以采用增加组数的方法来增肌,长期还是要准备更重的哑铃。

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