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有没有家里健身的全套方案(制定适合自己的健身方案)

无论在哪里健身,大致的方向和目标都是必须的。

不知道题主是减脂还是增肌

我简单说一下在家锻炼肌肉的计划。

先做题主,刚接触健身。然后从基础做起,增加运动能力。在这里,我建议你倾向于胸部、背部、肩部和腿部。加强训练。因为这四个部位很强,可以让你的身材变化很大,整体效果更明显。

也有很多新手非常热衷于和肱二头一起锻炼,我觉得对身体变化没有效果。

还有就是在家锻炼建议还是对哑铃全徒手也很无聊。

计划,组数要足够,次数要适当增减

胸部:标准俯卧撑5-8组,每组10-15次

脚垫俯卧撑3-4组*8-15

哑铃鸟3-4组*8-15次

背:在家练背比较困难,最好去户外单杠

先从引体向上做起,可以拉几个拉几个,拉完休息后再拉。一个也拉不起来就挂着,试着用力。

后期可以把握引体向上,对背部的刺激更强。

家里可以用哑铃,单手哑铃划船

个人建议主要是引体向上,可以同时锻炼很多部位。

肩膀:需要哑铃

坐哑铃推4-6组*8-12

哑铃前平举4-6组*8-12

哑铃侧平举4-6*8-12

腿部:自重或哑铃,前期一半的量,当时训练感觉不大,训练后身体反应较剧烈,循序渐进。

深蹲6-8组*10-15次

箭步蹲6-8组,各10-15次

也可以蹲着,客厅一端走到另一端再回来,后期用哑铃加重

这是一个简单的家庭训练计划,更容易实现。坚持很重要。

有没有家里健身的全套方案(制定适合自己的健身方案)  第1张

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