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腿部训练计划健身房(有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢)

不去健身房有什么可以练粗大腿,增加臀部肌肉的动作?

你好,我是肖伟健身教练,很高兴回答你的问题!

首先,大腿和臀部的肌肉功能要想粗腿,增加臀部肌肉,首先要知道需要增加哪些肌肉!

首先,如果我们想让大腿看起来更粗,我们主要刺激大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。增加臀部肌肉刺激臀大肌和臀中小肌。

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1.股四头肌:由骨直肌、骨中间肌、骨外侧肌和骨内侧肌四个头组成。

起点:股直肌从髂前下棘开始;股中肌从股骨体前开始;股外侧肌从股骨粗线外唇开始;股内侧肌从股骨粗线内唇开始。

止点:四个头合并成肌腱,包裹髌骨,向下形成髌韧带,止于胫骨粗隆。

功能:近固定时,股直肌可以弯曲髋关节,整体收缩可以拉伸膝关节。远固定时,将大腿伸展到膝关节,保持人体直立。

腿部训练计划健身房(有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢)  第1张

腘绳肌:由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成。

半腱肌起点:坐骨结节,止点:胫骨上端内侧。半腱肌深层,起点:坐骨结节,止点:胫骨内侧髁后侧。

功能:近端固定时,髋关节伸展,髋关节内旋,膝关节屈曲,膝关节旋转。远固定时,骨盆后倾。

股二头肌,起点:长头从坐骨结节开始,短头从股骨粗线外唇下半部开始。止点:腓骨头。

功能:近端固定时,髋伸展,髋外旋,膝屈,膝位小腿外旋。远固定时,骨盆后倾。

腿部训练计划健身房(有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢)  第2张

三、臀肌:由臀大肌和臀中小肌组成。

臀大肌起点:髂骨翼外、骶骨、尾骨背面和骶骨韧带。止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。

功能:近固定使大腿在髋关节处伸展旋转;肌肉上部收缩可以使大腿外展,下部收缩可以使大腿内收。远固定一侧收缩,使骨盆转向另一侧。两侧同时收缩,使骨盆后倾。并使躯干后伸,保持身体站立平衡。

臀中肌位于我们的髂翼外,臀大肌深处,起源于髂骨翼外,止于股骨大转子。臀小肌位于臀中肌深处,解剖功能与臀中肌相同。

功能:前部单侧收缩时,近固定使大腿弯曲内旋,远固定时,双侧收缩使骨盆前倾。后肌纤维近固定时,大腿单侧伸展外旋。远固定时,双侧收缩可使骨盆后倾。

腿部训练计划健身房(有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢)  第3张

建议不要去健身房。如果如果粗腿和练臀,就要根据肌肉的功能来设计相关的动作:

第一,做各种蹲姿动作可以有效刺激大腿前侧股四头和臀大肌。

自重深蹲

腿部训练计划健身房(有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢)  第4张

保加利亚深蹲

腿部训练计划健身房(有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢)  第5张

弓箭步

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2.髋伸类动作刺激大腿后侧臀大肌和腘绳肌

臀桥

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3.另外,这些肌肉群都是大肌肉群。要想很好的实现肌肉肥大,必须有一定的负荷。掌握以上自重动作后,可以合理利用家里的一些工具增加负荷,比如扛米袋或者买几个哑铃和弹力圈,做深蹲和弓箭步可以承受重量;做臀桥的时候可以尝试单腿或者加弹力圈增加阻力。总之,在动作标准的前提下,要想增加大腿和臀部的肌肉维度,就必须增加重量。

腿部训练计划健身房(有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢)  第8张

第三,其他建议1。增肌是一个摄入热量大于消耗热量的过程,也就是说除了保证一定强度的训练,还要充分摄入三种营养素、维生素和微量元素。最后,别忘了保证充足的睡眠。

2.个人认为,在有时间和经济能力的前提下,建议去健身房锻炼。相对来说,使用各种设备会使肌肉刺激更加全面,锻炼更加高效。

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