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最基础健身计划(健身初学者应该如何制定健身计划)

主角:没有人是天生的健身专家,每个人都是从健身小白逐渐培养出来的。当然,新手小白也不用担心。只要他善于学习,努力练习,相信每个人都能练出自己满意的身材,成为健身专家。相信每一个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天,却不知道如何制定计划。今天我们就来介绍一个适合新手的健身计划。

最基础健身计划(健身初学者应该如何制定健身计划)  第1张

读这篇文章你会知道:

1.新手应该选择在家训练还是去健身房

2.新手健身需要注意什么?

3.适合新手的健身计划

1.健身新手应该在家训练还是在健身房?很多人选择在家训练,因为怕去健身房什么都不懂。有些人选择在家,因为他们现阶段负担不起健身房的费用。其他人觉得家里没有健身房有效。其实对于新手来说,在家训练去健身房都有自己的优势。今天我们就一一说说。

1.在家训练

最基础健身计划(健身初学者应该如何制定健身计划)  第2张

如果你想练习一个瘦瘦的身材,最重要的不是训练场地,而是坚持。所以对于一些学生党和上班族来说,选择在家训练是可以的。可以先在家做基础徒手训练,增加体能。达到一定程度后,选择去健身房训练也是可以的。

2.健身房训练

最基础健身计划(健身初学者应该如何制定健身计划)  第3张

健身房最大的好处就是设备全面舒适。我们可以训练任何我们想练的地方。如果可以的话,有教练的陪伴和指导,这样我们的健身会更科学合理。当然还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门,可以放心大胆的练习。

第二,新手健身需要注意什么?按照我们上面说的,在健身房和家里都是不错的选择,不用太担心选哪个。可以根据自己的时间合理安排。可见健身场地的选择不是重点。对于健身新手来说,最重要的是以下几点。

1.放下手机

对于今天的年轻人来说,放下手机已经成为一件具有挑战性的事情。然而,在健身房锻炼时,为了我们的安全,我们必须放下手机。虽然放下手机不能保证绝对安全,但是可以避免很多安全事故。对于健身新手来说,安全第一。

2.不要盲目模仿

对于健身新手,尤其是没有基础的人,肌肉长期处于相对紧张的状态。刚开始锻炼的时候,不要盲目模仿别人,以免对肌肉造成不可挽回的伤害。

3.不要只练习一个部分

就像没有局部减脂一样,也没有局部增肌。如果只专注于锻炼一个部位,身体会在视觉上不协调,不仅不能满足我们对完美身材的追求,还可能导致局部肌肉劳损。另外,长期只练习一个部位,可能会导致局部肌肉萎缩。最后竹篮打水一场空。

4.有氧和无氧结合

无氧运动确实可以帮助我们减脂,但是如果我们只做无氧运动,对我们的健康也是有害的。无氧运动和有氧运动可以改善我们的心脏,增加我们的体能,为以后增加训练强度打下良好的基础。两者结合,我们的身体不会觉得太累。

5.注意饮食

运动不能解决一切问题,也不能只靠运动就想要完美的身材。另一个值得注意的大问题是饮食。合理控制饮食可以事半功倍。另外,无论是增肌还是减脂,都要注意饮食的合理搭配,不要盲目追求高蛋白或低热量。均衡饮食是最正确的方法。

3.适合新手的健身计划前面说了这么多。其实这些都是次要的,最重要的是合理的计划。这个计划是我们健身的指南针,也是我们走向完美身材的最佳方式。我们以一周为周期,每周休息一天,每天训练不同的部位。另外,我也为日常训练选择了最好的动作,可以和有氧运动一起进行,效果会更好。

周一:腿部

动作名称:深蹲

动作要领:上身挺直,手臂自然摆动,避免手臂用力。如果觉得强度比较小,可以选择哑铃深蹲或者半蹲。

建议运动量:每天跑步30次左右

周二:腹部

动作名称:平板支撑

动作要领:上身与地面平行,臀部尽量向下压,不要向上翘。脚和手的距离尽量相等。

推荐运动量:每天一分钟

周三:胸部

动作名称:俯卧撑

最基础健身计划(健身初学者应该如何制定健身计划)  第4张

动作要领:用手臂和脚支撑身体,双手分开,胸部有被拉扯的感觉。如果觉得很难完成,可以先试试跪姿俯卧撑。如果觉得简单,可以试试宽距或者窄距俯卧撑。

建议运动量:搭配骑行,每天至少60次

周四:背部

动作名称:俯身鸟

最基础健身计划(健身初学者应该如何制定健身计划)  第5张

动作要领:训练初期可以徒手进行,熟练后可以握哑铃增加难度。将身体重心集中在腿上,充分感受背部的力量。

建议运动量:一组20-30次,每天3组

周五:臀部

动作名称:静态臀桥

最基础健身计划(健身初学者应该如何制定健身计划)  第6张

动作要领:上背靠近地面,臀部向上用力夹紧。可以用脚跟支撑,脚尖抬起,也可以用整个脚面。

推荐运动量:30秒为一组,每天3-5组,可以和爬楼梯一起进行

周六:手臂

动作名称:手臂侧平举

动作要领:不要晃动身体,不仅要用手臂发力,还要选择握哑铃,增加动作难度。

建议运动量:每天30-40次,跳绳效果更好

总结健身看起来很难,其实很简单。这篇文章看起来很长,但实际上只有以下几点:

1.家庭健身和健身房健身的效果差别不大,不用太担心如何选择

2.健身新手有很多事情需要注意。本文提到的这些应该特别注意

第三,一周的健身计划已经搭配好了,大家可以在健身初期练习。熟练后,每个人都可以度和强度

今天的分享到此结束,希望本文能对大家有所帮助。

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