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一水肌酸怎么好吸收(一水肌酸怎么吃才效果明显)

肌酸(Creatine)在日常健身中的知名度可能不如蛋白粉。但是,大量权威研究证明,肌酸可以在促进训练表现、力量提升和肌肉生长方面发挥积极作用!


所以我们会带你全方位了解肌酸这种健身补充剂;同时,对于那些想用肌酸却无从下手的朋友,我们会逐一回答最常见的问题——比如怎么买,吃多少,用多久……所以配合健身训练,帮助你真正发挥肌酸的最佳效果!


01

肌酸如何发挥作用


事实上,人体就含有肌酸,主要负责促进ATP能量分子(腺苷三磷酸)的重组。众所周知,健身时,肌肉必须通过ATP分子提供的能量来努力。随着ATP的逐渐耗尽,肌肉会疲劳,不得不结束一组训练。


额外的肌酸补充剂摄入可以在一定程度上提高人体重组ATP分子的能力。这样可以使能量储备更加充足,延缓肌肉力竭,让大家在一组动作中完成更多的次数和更高的强度。久而久之,可以获得更显著的肌肉生长和力量提升效果。

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同时,肌酸补充剂摄入后的具体效果会因人而异。有些人可以看到显著的改善,但对其他人根本没有效果。通常体内2型快肌纤维比例越高,肌酸水平越低,效果越显著。


相反,快肌纤维比例低、初始肌酸水平高的人,即使大量使用肌酸补充剂,也可能没有显著效果。这种人被称为肌酸的无反应者,不建议使用。

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02

应该选择哪种肌酸补剂?


在市场上各种形式的肌酸补充剂中,我们最推荐的是肌酸乙酯(CreatineEthylEster),也被称为二代肌酸。大多数研究一致认为,它是所有肌酸产品中效果最好、人体肌酸水平提高最显著的一种!

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03

肌酸补剂怎么用?


此外,相关研究发现,与直接用水冲服肌酸相比,与93克碳水化合物(或47克碳水化合物和50克蛋白质)一起摄入可使体内肌酸水平增加60%!因此,肯定会更有利于促进力量水平,增肌

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所以我们建议你把肌酸和主食、高蛋白肉蛋一起吃;也可以和蛋白粉、牛奶混合冲泡,促进人体最有效的吸收。

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至于什么时候摄入肌酸,是训练前还是训练后都没有严格的要求。那主要是因为肌酸通常需要几周才能产生效果,而不是在训练中立竿见影。


但是在这里,我们建议训练后吃肌酸。首先,它会更方便地与训练后的食物和蛋白粉一起摄入,以发挥最佳效果。其次,一项相关研究发现,与训练前和训练后吃肌酸相比,效果会略好!

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04

长期摄入肌酸的方案


摄取肌酸时,最常见的方法有两种:冲击期法(LoadingPhase)和无冲击期法(NoadingPhase)。


第一种冲击期法,需要在第一天吃肌酸5-7天,确保每天摄取的克数是自身体重(公斤)的0.3倍;对大多数人来说,大约20克左右。之后,每天摄入3-5克。

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而且无冲击期法,从一开始每天摄取3-5克。


就长期效果而言,两种方案没有区别;但是冲击期法可以让大家在初期更快的看到效果!

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05

需要坚持多久


另外,也有不少小伙伴会提出类似的疑问——到底应该坚持使用肌酸多久?是增肌期好还是减脂期好?


第一,如果你的身体对肌酸有很好的反应,并且有更显著的肌肉力量提升,那么不妨长期坚持使用,不要中断。


但是与此同时,有些人在使用肌酸时,会出现身体水肿的症状,可能会阻碍减脂;然后只能在增肌时使用。

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06

肌酸,β-氨基丙酸组合


最后,如果条件允许,可以在吃肌酸的同时,每天服用3克β-氨基丙酸(Beta-Alanine)补充剂。相关研究发现,两者的结合可以提供更显著的力量提升和肌肉生长效果。


但归根结底,训练本身和日常饮食习惯仍然是决定健身效果的关键因素。在此基础上,肌酸、β-氨基丙酸等补充剂可以锦上添花,让大家收获更显著的提升和进步!

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