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健身需要吃运动补充剂(健身必须吃的补剂有哪些)

最有效的4种营养补充剂

健身需要吃运动补充剂(健身必须吃的补剂有哪些)  第1张

健身需要吃运动补充剂(健身必须吃的补剂有哪些)  第2张

补充剂行业

补充剂是大生意。2016年,全球营养补充剂市场价值1328亿美元,预计到2024年将达到近3000亿美元。

让我们将其与价值约7900亿美元的医药市场进行比较,到2022年达到1.12万亿美元。这意味着营养补充剂市场约占市场规模的20%(以美元计算)。这是相当惊人的。

保健行业在健康、营养和健身市场占有很大份额,并将继续增长。可以购买各种补充剂,如胶原蛋白和肌酸等常规补充剂。因此,了解补充剂并确保我们掌握补充剂的有用信息是非常重要的。

不幸的是,大多数补充剂没有效果,可能会浪费金融资源。尽管如此,一些补充剂确实有效,这对许多人来说是一项很好的投资。以下是四种最有效的补充剂。

1)乳清蛋白

术语乳清蛋白描述了一组来自乳制品的蛋白质,通常是牛奶和/或奶酪。几十年来,乳清被用于各种用途,背后有大量的研究。大多数客户可以通过两种主要方式有效使用乳清蛋白:增加每天蛋白质的摄入,以及作为节食策略。

首先,我们知道蛋白质在获得和/或维持肌肉组织方面起着重要的作用。对于大多数人来说,每磅体重为0.7-1.0克的蛋白质摄入使你处于通过训练锻炼肌肉和/或在热量不足期间保持肌肉的理想窗口。

乳清蛋白可以帮助个人实现这些日常目标。此外,有证据表明,与安慰剂相比,运动后的乳清蛋白可以改善恢复,增加肌肉蛋白的合成,增加体重。

乳清蛋白也被证明是一种有助于节食的工具。蛋白质通常是最饱腹的感的常量营养素,可以帮助个人在热量限制期间控制饥饿。乳清蛋白作为饮食的替代品,也可以作为直接减少热量摄入的方法,用低热量的乳清蛋白奶昔代替大餐。

此外,乳清蛋白可能有助于避免大幅减肥期间瘦肌组织的损失。例如,在一项研究中,与安慰剂相比,吃乳清蛋白会减肥,减脂

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2) 肌酸

肌酸可能是世界上研究最多的单一补充剂,占所有补充剂销量的很大一部分。所有补充剂销量的2%左右归功于肌酸。肌酸补充剂的作用是增加身体对磷酸肌酸的自然储存。这基本上允许身体在短时间和高强度运动中产生比平时更多的ATP。

肌酸已经进行了数百项研究,我们可以相对安全地说,肌酸确实有效。当你查看所有发表的研究时,肌酸补充剂似乎可以增加肌酸反应者的力量、爆发力和反复冲刺性能的5-15%。

服用肌酸有一些轻微的副作用,但确实很小。比如已知的两个副作用是体重增加(因为体内水分较多)和一些人的轻微胃肠不适。

肌酸可以通过多种方式服用,但最简单的方法是根据体重每天服用3-7克,普通人每天服用5克可以看到积极的效果。体重<50公斤的人可能会看到3克的好处,而体重>100公斤的人可能需要每天补充近7克。

3)咖啡因

肌酸之后,咖啡因可能是市面上最有效的补充剂。数十项研究探讨了咖啡因对运动表现和减肥的影响。咖啡因已经被证明可以减少许多运动的疲劳,包括耐力运动、力量和力量运动。

咖啡因的大部分好处似乎来自于减少疲劳,这可能更多的是精神上的,而不是生理上的。但似乎确实增加了脂肪酸的动员,略微增加了神经系统的活动。最后,咖啡因可以增加和恢复,因为已经证明它也可以增加糖原的再合成。

咖啡因以药丸而非咖啡的形式食用时效果最好,但在咖啡中食用时仍然有效。它似乎在低至中等剂量(~3mg/kg)下效果最好,而更高剂量(~9mg/kg)则没有额外的好处。

4.乙酸-丙氨酸

β-丙氨酸被身体用来制造肌肽,是人体肌肉中的主要缓冲液之一。肌肽可以帮助你在运动过程中保持肌肉中的正常酸水平,所以补充β-丙氨酸至少理论上应该可以提高你的运动能力,而不是肌肉组织中的酸水平。

这是β-丙氨酸的作用。它可以让你在长期的高强度训练中表现得更长。在一项研究中,我研究了大多数关于β-丙氨酸的科学文献,发现补充β-丙氨酸可以提高你近3%的工作能力。

重要的是要注意β-丙氨酸单次剂量后不起作用。通常需要每天补充约5克的β-丙氨酸才能看到效果。这是因为类似肌酸,需要长期服用β-丙氨酸来增加体内肌肽的储存。

总结

补充剂行业有很多噪音,要知道什么有效而不是营销炒作可能是有挑战性的。幸运的是,经过几十年对大多数补充剂的研究,我们可以用它们做出正确的决定。当你检查哪些补充剂有效时,列表会变得非常狭窄。

乳清蛋白有助于保证每天总蛋白质的摄入,从训练中恢复,有助于减肥(例如饱腹感,减少总热量摄入)。咖啡因可以用来提高警惕性,减少疲劳,加速恢复。肌酸和β-丙氨酸可以在训练期间提高你的工作能力3-5%。



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