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乳清蛋白粉要怎么用(乳清蛋白粉用热水冲会不会影响其营养价值)

先说结论:乳清蛋白最好不要用40度以上的水冲泡。

也就是说,冷水最好用温水冲泡。

蛋白粉是我们日常生活中最常见、最常用的。蛋白粉衍生的谣言和健身伪科学最多,使用过程中问题最多的补充剂。看了这篇文章,相信你会对自己是否需要使用蛋白粉,选择什么样的蛋白粉,如何服用,服用时间,是否有副作用有非常清晰的认识。详情请继续往下看蛋白粉。

需要注意的是,本文的受众主要是健身和力量训练爱好者,所以不讨论植物蛋白粉(我从来不吃植物蛋白粉)。同时,本文将在文末直接给出作者目前使用的蛋白质摄入饮食计划。

什么是蛋白粉?

乳清蛋白粉要怎么用(乳清蛋白粉用热水冲会不会影响其营养价值)  第1张

主要有两种蛋白粉,即乳清蛋白(即最常见、最常用的蛋白粉)和酪蛋白(即缓释蛋白)。

首先我们来看看什么是乳清蛋白。乳清蛋白是蛋白质的最佳来源。更准确的说,它来自大自然的奶牛。顾名思义,它的名字里有一个乳字,指的是牛奶。

每天,从各大牧场挤出的新鲜牛奶都会被运送到当地的奶酪厂。在这里,新鲜牛奶会分离成凝乳块和乳清,凝乳块的部分会做成奶酪,剩下的液体会是乳清(也就是乳清蛋白的主要来源)。乳清会立即运动到蛋白粉厂,先经过巴氏消毒,再经过过滤提炼。乳清原料中的蛋白质、脂肪和乳糖在过滤提炼过程中会被分离出来。

这可以大大提高乳清蛋白粉中的蛋白质含量,同时保留人体所需的非常有益的微量营养物质。大约700磅乳清原料需要生产我们每天购买的一桶5磅纯度约为90%的乳清蛋白粉。

上一段的意思可以简单描述为:乳清蛋白是从大量天然牛奶中提取的纯蛋白和微量营养物质。所以乳清蛋白不含激素,不吃就变成施瓦辛格(手动搞笑)。

酪蛋白,简单来说,它的原料也来自牛奶,但这种蛋白粉和乳清蛋白最大的区别在于酪蛋白本身就是一种大分子蛋白,吸收过程比乳清蛋白慢。

酪蛋白也有一个名字叫缓释蛋白。顾名思义,它在人体内释放缓慢,被人体吸收缓慢。所以酪蛋白更适合睡前饮用,可以让我们在整个睡眠过程中慢慢吸收蛋白质,更有利于夜间血糖平衡和蛋白质平衡。但是胃不好的朋友要小心,酪蛋白喝了之后饱腹感很强,可能会影响睡眠质量。

为何喝蛋白粉?

我们来看看为什么喝蛋白粉。在讨论这个问题之前,我们很快就知道蛋白质是用来做什么的。

我们健身房的大部分举铁训练都会导致体内肌肉蛋白丝的结构损伤。在肌肉损伤后的修复过程中,特定的激素和大量的营养蛋白合成新的肌肉卫星细胞,用于修复受损的肌肉纤维。

换句话说,蛋白质的作用是帮助修复因运动而受损的组织。

饮食中摄入的蛋白质的基本功能是构建或修复细胞,包括锻炼瞬间疲劳时受损的肌肉细胞。这里要引入一个概念,叫做过度恢复。每次我们的肌肉细胞被破坏,充足的营养补充(包括蛋白质)和休息们的肌肉和力量变得更大,这也是增肌的基本原理。

所以,要想事半功倍,就必须从日常饮食中获得蛋白质。

第三,每天摄入多少蛋白质合适?

这一概念一直是争论不休、模糊不清的。参照世界卫生组织等权威机构给出的量,一个成年人每公斤体重需要摄入约0.8-1g蛋白质,也就是说,如果你是一个体重50公斤的女孩,你每天大约需要40-50克蛋白质,如果你是一个体重80公斤的男人,你每天大约需要65-80克蛋白质。

然而,这是一个没有健身和力量训练的人。如果你是一个健身和力量训练的女孩或男人,根据作者多年查阅的各种文献和亲身经历,我给出的数字是每公斤体重需要2-2.5克蛋白质,也就是说,如果你是一个体重50公斤举铁的女孩,你每天大约需要100-120克蛋白质。

如果你是一个体重80kg的人,你每天大约需要160-200克蛋白质,取上限还是下限取决于你的训练总容量,总容量大,取上限,总容量小,取下限,不大不小,取中间。

接下来我们来看看,如果不喝蛋白粉,单纯从食物中获取蛋白质,一个80kg的举铁人一天需要吃多少?

以下是各种食物的蛋白质含量。一个鸡蛋大约有7g蛋白质,一个蛋白质大约有4g蛋白质。如果你只吃鸡蛋,你应该每天吃23个左右的鸡蛋。如果你只吃蛋白质,不吃蛋黄,你可能需要...每天吃40个蛋白质。

这盘是17个鸡蛋,想象一下每天吃23个全蛋的感觉。

嗯,那我们不吃鸡蛋,改吃鸡胸肉怎么样?每100克鸡胸肉大约有20克蛋白质。

所以,如果我们只从鸡胸肉中获得160克蛋白质,我们需要吃……800克,也就是鸡胸肉一斤六两!我吃不下。

下面是牛肉。鱼类的蛋白质含量与蛋白质基本相同,每100克含蛋白质约20克。

嗯,有人说我就是吃得下!每天可以吃20多个鸡蛋或者一斤半以上的鸡肉/牛肉/鱼。我就是不喝蛋白粉,可以吗?

当然可以,但是在这种情况下,热量可能会超标。23个鸡蛋的热量约为1100千卡,1.6公斤肉的热量约为800-1100千卡,而能提供相同蛋白质的蛋白粉约为180克,热量只有700千卡,热量下降了很多。

另一个因素是蛋白质含量相同的肉蛋奶单价远高于蛋白粉,蛋白粉更经济。

发胖的风险降低了很多,也更划算。

值得一提的是,食物中不仅有蛋白质,还有许多有益脂肪、碳水化合物、微量元素等必需的营养元素。只喝蛋白粉不吃肉蛋奶是非常不可取的,所以更好的办法是在日常饮食中吃足够蛋白质含量的食物,比如肉蛋奶,用蛋白粉补充每天所需的蛋白质质量。

什么时候喝蛋白粉最好?

至于什么时候喝蛋白粉,我的答案是,随便,怎么方便。蛋白粉是一种容易吸收的混合液体。我自己的经验是早上、中午、晚上喝酒没有区别,前提是训练前和训练中喝酒可能会引起腹胀,睡前喝酒可能会影响睡眠质量。

值得注意的是,有一种理论认为,训练后喝蛋白质更有利于增肌。我个人认为这种说法没有足够的理论支持是不可信的。

也就是说,喝蛋白粉的时间,请根据自己的工作、生活、训练安排,如何方便。

5.关于蛋白粉伪科学和谣言

01

蛋白粉伤肾

最常见的伪科学之一,如果使用蛋白粉的人身体没有问题,需要每天超过推荐剂量几十倍才能达到伤肾的程度。如果肾脏有问题,请遵医嘱酌情使用。

02

蛋白质(和其他补充剂)含有激素、类固醇、禁药

这里有几个误区

第一,所有激素类药物基本都是口服无效,真正的科技健身玩家基本都是注射(做C)而不是口服;

第二:激素,类固醇,禁药价格很贵,补品厂家不可能亏本加这些东西。

第三,补剂厂家绝对不敢拿自己的口碑开玩笑。现在质检体系很严格。只要查出一个案例,一个大的补剂厂基本就完了,只要能从市场上买到补剂,基本都是安全的。

03

喝蛋白粉会秃顶-扯淡!

04

蛋白粉引起骨质疏松

纯属无稽之谈,详见下图。

我的体重是85公斤。按每公斤2克蛋白质计算,我每天需要170克左右的蛋白质。这个计划不包括主食和蔬菜水果,只包括蛋白质来源,可以根据自己的情况进行调整。

乳清蛋白粉要怎么用(乳清蛋白粉用热水冲会不会影响其营养价值)  第2张

图片来源:厂长

最后,每天直接给我蛋白质的摄入比例:

JasonLee蛋白质摄入食谱

4个鸡蛋(全蛋)(30克蛋白质)

(PS:蛋黄的胆固醇来源不会导致胆固醇高!

鸡/牛肉/猪肉/鱼总共半斤(蛋白质50克)

一瓶牛奶或酸奶(10克蛋白质)

三勺蛋白粉(80克蛋白质)

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