男女通用腹部减脂训练（男士减腹部脂肪最有效的运动方法）

我们会在不同的阶段有不同的目的，减肥也不例外。如果我们胖了，我们会想减肥；如果胖瘦正常，我们会足的地面塑形；如果对肌肉形状有一定要求，会根据自己的情况寻求不足，朝着自己想要的方向努力。

所以，如果你是一个不胖的爱美人士，你会对自己的腹部不满意，或者感觉有脂肪，或者感觉松弛不紧致，或者追求更完美的腹肌和马甲线。所以你会尝试各种形式的方法，或者从饮食或者运动。

饮食方面，一定要控制，但控制不代表节食，而是在保证营养全面均衡的前提下控制好量。这样做的意义不仅仅是为了减肥或者保持身材，更是为了健康。在运动方面，如果选择有氧运动，会帮你消耗更多的热量让你减肥，但并不能解决局部塑形的问题。局部塑形需要通过力量训练来达到。

那么对于想塑形腹部的朋友来说，如果不胖，可以通过以下动作帮助你达到目的。在以下八个动作中，有针对腹直肌上侧的动作，腹直肌下侧的动作，腹斜肌的动作。所以无论你的目的是马甲线、人鱼线还是鲨鱼线，这组动作都能满足你的要求。

动作1:卷腹12-20次

• 仰卧，双手放在头后，双腿屈膝并拢，双脚踩在地上

• 上身贴地，腹部卷起上身(注意下背部始终贴地)，在动作顶点后反方向恢复

动作二:仰卧直腿卷腹12-20交

• 仰卧，双腿并拢抬起与地面垂直，上身贴地，双手抬起与地面垂直

• 腹部向上卷，动作时双手尽量触摸双脚，注意下背部不要离地

• 动作顶点停止后恢复

动作三:坐姿交替抬腿20-30次

• 坐姿，上身向后倾斜，双手放在臀部两侧，核心收紧

• 双脚离地，双腿在30度左右与地面交替上下摆动，向下摆动时脚跟不要着地

• 动作时注意保持身体稳定，不要晃动

动作4:坐姿10-18次

• 坐姿，双手放在臀部两侧，上身向后倾斜

• 双腿并拢，双脚离地，腹部向前屈膝收腹，上身向前移动挤压腹部

• 在顶点停止后恢复

动作5:仰卧抬腿12-20次

• 仰卧，背靠近地面，手臂放在脑后或身体两侧，双腿并拢伸直

• 腹部向上抬起双腿，直到垂直于地面，停止后下放恢复，恢复后注意不要双脚着地

• 整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身不动

动作6:90度卷腹12-20

• 仰卧，上身贴地，双手放在头后，双腿并拢弯曲膝盖，直到大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿

• 腹部向上卷起上身，直到动作顶点停止，反方向恢复

• 注意向上卷起时下背部不要离开地面

动作七:仰卧自行车20-30次

• 仰卧，双手后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身向前送肘部，交替触摸对侧膝盖

• 保持下背靠近地面，保持肘部向外打开固定

• 用力抬起膝盖，将膝盖靠近肘部；下放另一条腿并伸直，脚跟不要碰地面

动作8:仰卧交替左右摸脚12-20次

• 仰卧，下背靠近地面，上背抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地

• 核心收紧，向身体两内转动，同侧手触摸同侧脚。

最好不要最好不要超过30秒，每次做2-3组，总时间在15分钟左右，每周3-4次。若有减脂的目的，则腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果更佳。