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男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)

我们会在不同的阶段有不同的目的,减肥也不例外。如果我们胖了,我们会想减肥;如果胖瘦正常,我们会足的地面塑形;如果对肌肉形状有一定要求,会根据自己的情况寻求不足,朝着自己想要的方向努力。

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第1张


所以,如果你是一个不胖的爱美人士,你会对自己的腹部不满意,或者感觉有脂肪,或者感觉松弛不紧致,或者追求更完美的腹肌和马甲线。所以你会尝试各种形式的方法,或者从饮食或者运动。

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第2张


饮食方面,一定要控制,但控制不代表节食,而是在保证营养全面均衡的前提下控制好量。这样做的意义不仅仅是为了减肥或者保持身材,更是为了健康。在运动方面,如果选择有氧运动,会帮你消耗更多的热量让你减肥,但并不能解决局部塑形的问题。局部塑形需要通过力量训练来达到。

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第3张


那么对于想塑形腹部的朋友来说,如果不胖,可以通过以下动作帮助你达到目的。在以下八个动作中,有针对腹直肌上侧的动作,腹直肌下侧的动作,腹斜肌的动作。所以无论你的目的是马甲线、人鱼线还是鲨鱼线,这组动作都能满足你的要求。

动作1:卷腹12-20次

  • 仰卧,双手放在头后,双腿屈膝并拢,双脚踩在地上

  • 上身贴地,腹部卷起上身(注意下背部始终贴地),在动作顶点后反方向恢复

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第4张


动作二:仰卧直腿卷腹12-20交

  • 仰卧,双腿并拢抬起与地面垂直,上身贴地,双手抬起与地面垂直

  • 腹部向上卷,动作时双手尽量触摸双脚,注意下背部不要离地

  • 动作顶点停止后恢复

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第5张


动作三:坐姿交替抬腿20-30次

  • 坐姿,上身向后倾斜,双手放在臀部两侧,核心收紧

  • 双脚离地,双腿在30度左右与地面交替上下摆动,向下摆动时脚跟不要着地

  • 动作时注意保持身体稳定,不要晃动

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第6张


动作4:坐姿10-18次

  • 坐姿,双手放在臀部两侧,上身向后倾斜

  • 双腿并拢,双脚离地,腹部向前屈膝收腹,上身向前移动挤压腹部

  • 在顶点停止后恢复

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第7张


动作5:仰卧抬腿12-20次

  • 仰卧,背靠近地面,手臂放在脑后或身体两侧,双腿并拢伸直

  • 腹部向上抬起双腿,直到垂直于地面,停止后下放恢复,恢复后注意不要双脚着地

  • 整个腹肌始终保持紧绷感,尽量保持上半身不动

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第8张


动作6:90度卷腹12-20

  • 仰卧,上身贴地,双手放在头后,双腿并拢弯曲膝盖,直到大腿垂直于地面,小腿垂直于大腿

  • 腹部向上卷起上身,直到动作顶点停止,反方向恢复

  • 注意向上卷起时下背部不要离开地面

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第9张


动作七:仰卧自行车20-30次

  • 仰卧,双手后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身向前送肘部,交替触摸对侧膝盖

  • 保持下背靠近地面,保持肘部向外打开固定

  • 用力抬起膝盖,将膝盖靠近肘部;下放另一条腿并伸直,脚跟不要碰地面

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第10张


动作8:仰卧交替左右摸脚12-20次

  • 仰卧,下背靠近地面,上背抬起,双手位于臀部两侧,双腿屈膝踩地

  • 核心收紧,向身体两内转动,同侧手触摸同侧脚。

男女通用腹部减脂训练(男士减腹部脂肪最有效的运动方法)  第11张


最好不要最好不要超过30秒,每次做2-3组,总时间在15分钟左右,每周3-4次。若有减脂的目的,则腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果更佳。


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